Содержание

Как накачать попу за неделю в домашних условиях

Накаченная и упругая попа – мечта многих девушек. Красивые ягодицы придают уверенность в себе, привлекают восхищенные взгляды мужчин и завистливые – женщин. Красивая фигура позволяет носить обтягивающую одежду, что выгодно подчеркивает формы. Многих девушек интересует, как накачать попу за неделю, но в таком деле нельзя торопиться, чтобы результат долго держался.

Питание

Как за неделю накачать попу? Не меняя питания – никак. Шоколад, фастфуд, газированная вода и алкоголь – все это замедляет процесс роста мышц. Кроме этого, у женщин от такого питания появляется целлюлит, от которого очень сложно избавиться.

Для того чтобы появилась красивая попа за неделю, нужно перейти на пятиразовое питание. Порции должны быть небольшие. Основной упор следует делать на белки и клетчатку, потому что они отвечают за рост и податливость мышц, в том числе ягодичных.

Правильное питание

В меню должно быть много овощей, фруктов, зелени, мяса птицы и рыбы. На гарнир лучше варить крупы или бобы, отказавшись от частого употребления картофеля и макаронных изделий. Предпочтительный способ приготовления – варка, тушение. Можно жарить, но с небольшим добавлением оливкового масла, лучше использовать гриль.

Важно включить в рацион молочные продукты, которые насыщают организм кальцием.

От сладких и мучных изделий, алкогольных напитков лучше отказаться. В качестве исключения разрешается пить сухое вино или несколько рюмок крепкого алкоголя: водки или коньяка – в небольшом количестве они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.

Регулярность физических нагрузок

Во всем важна регулярность – как в питании, так и в физических упражнениях. Составьте график занятий. Чтобы накачать попу в домашних условиях за неделю, заниматься рекомендуется через 1-2 дня, постепенно увеличивая нагрузку. Например, начинать с 15 приседаний, затем увеличить количество до 50, потом можно прибегнуть к специальным резинкам или утяжелителям, которые ускорят процесс прокачки ягодичных мышц.

Тренировка дома

Стоит помнить, что лучше выполнить меньше, но правильнее. Неверная техника может привести к повреждениям суставов, растяжениям мышц, по этой причине придется отказаться от занятий на долгих срок. Поэтому не стоит торопиться, а сделать акцент на качестве упражнений, а не на их количестве.

Заниматься нужно в комфортном темпе. Если насильно заставлять себя выполнять упражнения очень быстро, тогда тело будет сопротивляться занятиям из-за дискомфорта.

Кроме того, что нужно выполнять силовые упражнения, не отказывайтесь от кардио-тренировок. Важно знать, как накачать попу в домашних условиях за неделю с помощью таких упражнений. При выполнении кардио все тело приходит в тонус. Бег, езда на велосипеде, плаванье – все это стимулирует работу ягодичных мышц, делает попу более упругой и привлекательной. К тому же человек, тренируя сердце, становится более выносливым. Это значит, что он сможет заниматься силовыми упражнениями, направленными на проработку ягодичных мышц, дольше и чаще, что принесет свои плоды.

Если человек новичок в спорте, тогда лучше обратиться за помощью к тренеру – он подскажет, как накачать попу за неделю правильно, чтобы она потом не «сдулась» и все обошлось без повреждений.

Приседания

Приседания – одно из самых популярных и эффективных упражнений, чтобы приобрести аппетитные формы. Конечно, с его помощью не получится накачать попу за 1 день. Будем откровенны: это непосильная задача независимо от вида упражнений и тяжести нагрузок. Но со временем вы заметите положительные результаты.

Чтобы не повредить коленные суставы и не получить проблемы со здоровьем на всю жизнь, нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, плечи отведены назад. Сгибая ноги в коленях, нужно присесть, отводя таз назад (проще всего представить, что сзади есть стул, на который хочется сесть). Чем ниже приседания, тем больше задействованы мышцы ягодиц и ног, но и тем сложнее выполнять упражнение.

Приседания с резинкой

После того как человек научится выполнять базовое упражнение 15-20 раз за один подход, можно усложнять его. Для начала каждый 5 раз нужно задерживаться в нижней точке. Потом взять в руки гантели – уже после нескольких приседаний можно почувствовать, как «горят» мышцы. Каждый раз нужно стараться опускаться как можно ниже, но при этом важно следить за спиной.

Чтобы не травмировать колени, обращайте внимание на то, чтобы они не выходили за пределы носочков.

Ягодичный мостик

Еще одно эффективное упражнение. Накачать попу за неделю не поможет, но за несколько – вполне. Есть несколько вариаций упражнения разной сложности.

Самое основное, с чего стоит начать: нужно лечь на ровную поверхность. Руки расположены вдоль туловища, расслаблены. Ноги согнуты в коленях, пятки расположены максимально близко к ладоням. Чем ближе пятки, тем сложнее выполнять упражнение, но так оно становится более результативным. Таз плавно поднимается вверх на максимально доступную высоту, затем опускается вниз, но не ложится на пол. Упражнение повторяется 15-20 раз. Опора идет на пятки, а не на руки или пресс.

Когда упражнение становится легко выполнять, можно его усложнить – задерживаться вверху на 5-7 секунд каждые 5 подъемов. Важно не задерживать при этом дыхание.

Мостик с подъемом ног

Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но есть сложность. Нужно выпрямить одну ногу и опираться на пятку другой ноги – так упражнение выполнять будет еще сложнее. Со временем на ногу, которая на весу, можно положить гантели. Главное — равномерно распределять нагрузку на обе ноги.

Ягодичный мостик

Выпады

При выполнении упражнения работают не только ягодичные мышцы, но также бедро и голень, поэтому, если хочется накачать попу за неделю, чаще выполняйте эту нагрузку.

Новичкам лучше не использовать гантели или обойтись легким весом. Исходное положение: спина прямая, руки вытянуты вперед перед грудью. При каждом шаге руки опускаются вниз. Одна нога выдвигается вперед и сгибается в колене, следите, чтобы колено не выступало за носок. Нужно присесть максимально низко, чтобы в мышцах чувствовалось напряжение. Ноги можно чередовать на месте или передвигаться большими шагами по помещению. Чем шире шаг, тем больше эффект от выполнения упражнения.

упражнение "выпады"

Махи ногами

Самое простое упражнение, позволяющее подкачать попу за неделю, которое можно выполнять несколько раз в день, например, смотря телевизор. Нужно найти опору: стол, стена, стул. Пойдет все, обо что удобно опереться руками. Медленно нужно пониматься ногу вверх и назад, затем вниз и вбок. Это считается за 1 раз. Таких махов нужно выполнить до 20. Нельзя торопиться, наоборот, чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше прорабатываются мышцы.

Когда становится легко выполнять упражнение, добавьте специальные резинки, которые создадут эффект, при котором нужно прилагать усилия, чтобы поднять ногу.

Махи ногами на четвереньках

Исходное положение для выполнения упражнения – опора на руки и колени, голова опущена вниз. Медленно поднимите вверх ногу, согнутую в колени. Не давайте спине прогибаться. Затем опустите конечность вниз, но не ставьте ее на пол, а отведите в сторону. Начинать можно с небольшой амплитудой, ежедневно стараясь увеличить размах ноги.

При каждом 5 махе задерживайте ногу в статичном положении. При выполнении упражнения мышцы ягодиц должны быть напряжены. Как только упражнение будет даваться с легкостью, на колено можно положить гантель с небольшим весом – 0,5-1 кг, не более.

Стульчик

Статичное упражнение, которое задействует мышцы спины, ног, в особенности бедер, и ягодиц. Качаем попу за неделю при помощи «стульчика»:

  1. Нужно плотно прижать спину к стене, лопатки и область копчика должны соприкасаться с поверхностью.
  2. Медленно опуститесь вниз, присев на воображаемый стульчик.
  3. Ноги согнуты в коленях на 90 градусов, колени не выглядывают за носочки.
  4. Руками можно опереться на колени или дать им повиснуть вдоль туловища.
  5. Продержаться в такой позе нужно 20 секунд. Каждые два дня время увеличивается на 10 секунд, каждый 5 день – отдых. Начинать можно с большего времени, если организм уже испытывал подобные нагрузки.

Рекомендуется выполнять это упражнение каждый день по 1 минуте, можно добавить утяжелителей. Если верить отзывам, такой простой способ позволит накачать попу за неделю.

Запрыгивания

Найдите ровную поверхность высотой 30-40 см, со временем она может быть выше, но для начала подойдут ступени. Запрыгивайте на них вверх и вниз по 10-15 раз. Главное — соблюдать технику безопасности, контролировать равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Таким образом можно накачать попу за неделю. Чтобы усилить эффект, следует увеличивать высоту поверхности. Если такой возможности нет, можно использовать утяжелители для ног или взять в руки гантели. Но не стоит спешить с усложнением упражнения. Выполнять его сложно, поэтому лучше дольше тренироваться с базовыми прыжками.

Кардиотренировки

Не только силовые тренировки и специальные упражнения помогут накачать попу за неделю. Кардиотренировки, которые направлены на улучшение работы сердца, тоже помогают в этом непростом деле.

Бег полезен для ягодиц

Бег и езда на велосипеде или велотренажере позволяют не только сжигать жиры, но и обрести красивые формы. Это получается за счет того, что основная нагрузка приходится на мышцы ног и ягодиц. Активная циркуляция крови позволяет избавиться от целлюлита и подтянуть кожу, привести мышцы в тонус.

Плавание. Воздействует на мышцы ягодиц тогда, когда в процессе плавания мало задействуются руки, а основным движения совершаются ногами. Как можно накачать попу за неделю с помощью плавания? Делайте во время передышки махи ногами – вода создает дополнительное сопротивление, поэтому мышцам приходится активнее работать.

Танцы в виде, например, зумбы, позволяют не только сбросить лишний вес, но и привести организм в порядок. Активные движения задействуют мышцы всего тела и приводят их в тонус, делая фигуру более привлекательной.

Коньки, ролики, лыжи. Такой активный отдых дает серьезную нагрузку на ноги, ягодицы и пресс, поэтому если хотите иметь аппетитную попу, стоит освоить один из этих видов спорта.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки представляют собой чередование силовых и кардионагрузок. Постепенно интенсивность занятий может увеличиваться. Начинать можно по 15-20 минут в день, выполняя несложные упражнения, делая перерывы на 30-60 секунд, чтобы выдержать тренировку полностью. Время можно оставить таким же, но усложнять упражнения, чтобы тратить максимальное количество энергии.

Начинать стоит с разминки, чтобы подготовить и разогреть мышцы, включив их в работу. Затем в максимально возможном темпе выполните 10 разных упражнений, лучше, если будут чередоваться силовые и кардионагрузки, после чего наступает короткий отдых. Так будет уходить лишний жир с проблемных зон и подтягиваться попа. Комплекс упражнений можно подготовить самостоятельно, чтобы сделать упор на ягодицы. Также можно посещать спортивный зал, где практикуют такого вида тренировки, но стоит учесть, что там чаще всего занимаются люди с серьезной физической подготовкой. Если нет времени на зал, можно скачать специальные приложения или найти онлайн-занятия, подходящие конкретно вам. Даже если накачать попу за 1 неделю не получится, результаты все равно порадуют. Конечно, в занятиях спортом важна регулярность – тренироваться нужно строго по графику, а не тогда, когда захочется. В этом плане оптимальным вариантом станет все же спортзал.

Занятия в спортивном зале

Как за неделю накачать попу в домашних условиях? При регулярных занятиях и правильном подходе к питанию можно получить привлекательные ягодицы без лишнего труда. Важно правильно мотивировать себя для достижения поставленной цели, замерять объемы ягодиц, чтобы видеть прогресс. Если результата нет, не стоит отчаиваться – возможно, просто нужно больше времени или сменить режим питания, работы и отдыха. Отсутствие эффекта также может появляться из-за неправильного графика тренировок или подходов к упражнениям, для исправления ситуации лучше обратиться к профессиональному тренеру, который даст рекомендации, чтобы быстро накачать попу.

Как накачать попу за неделю

Среди всех частей тела, девушки в первую очередь предпочитали бы привести в форму свои ягодицы. И не зря, ведь попа нуждается в поддержании формы больше всего. При отсутствии должного ухода мышечная масса «пятой точки» теряет тонус, становится обвисшей, некрасивой, непривлекательной. Если такое произошло и дело еще не сильно запущено, не расстраивайтесь, попу можно заметно подтянуть, причем потратить придется всего ничего – одну неделю. 


Попа женщины должна выглядеть так

Подтянуть попу за неделю вполне реально, главное подойти к этому процессу с умом и ответственно выполнять следующий комплекс упражнений: 

Упражнения для красивой попы за неделю

Для организации тренировки желательно обзавестись гимнастическим ковриком и спортивной одеждой. Эти факторы имеют свое влияние на результат, поэтому игнорировать их не стоит. 


Гимнастический коврик

Махи на боку

Лягте на коврик, сначала на правый бок, упираясь локтем в пол, левая рука должна концентрироваться на талии. В таком положении поднимайте ногу до крайне возможной точки, старайтесь достичь прямого угла между полом и ногой. При таких раскладах упражнение станет наиболее эффективным. Сделайте 10 раз, медленно, контролируя движение каждой мышцы, потом перевернитесь на другой бок. 


Махи ногами лежа на боку
Совет

Махи на боку нужно стараться выполнять так, чтобы рабочая нога в своей конечной точке достигала прямого угла. Так удастся достичь максимального эффекта.

Подъем обеих ног

Данное упражнение позволяет одновременно уделять внимание прессу и попе. Ложитесь на спину, ноги сложите вместе, руки разверните в стороны для лучшей устойчивости. Теперь в «полупозе» бабочки начинайте поднимать ноги вместе, пока между ними и полом не образуется угол в 30 градусов. Как только крайняя точка будет достигнута, не спешите опускать ноги, задержите их в этом положении парочку секунд.  Потом опускание и следующее повторение. Нужно сделать 20 таких поднятий. 


Подъем ног лежа на спине
Совет

При выполнении подъемов ног держите носки вытянутыми, так вы усложните упражнение и сделаете его более эффективным.

Подъем таза

Тут тоже нужно прилечь на спину. Образуйте в коленях сгиб так, чтобы стопы полностью соприкасались с ковриком. Руки расположите вдоль корпуса тела, ладонями вниз. Начинайте делать упражнение, на счет «три» поднимите ягодицы вверх до максимально возможно уровня, задержитесь в конечной точке на пару секунд и возвращайтесь на «исходную».


Подъемы таза
Совет

Делая подъемы таза нужно следить, чтобы спина была постоянно прямой, так вы достигните максимальной эффективности.

Напряжение-расслабление

Упражнение под таким странным названием, пожалуй, самое неприхотливое. Все дело в отсутствии его привязанности к месту тренировки. Движения, которыми располагает упражнение можно выполнять везде. Техника выполнения проста до невозможности: напрягите ягодицы, продержитесь 2-3 секунды, затем расслабьте их и приступите к следующему повтору. Сделайте столько, сколько можете. Что интересно, поочередно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц можно даже сидя. 


Двигайте ягодицами
!!!Важно!!!

Чем регулярнее вы будете делать напряжение-расслабление попы, тем быстрее достигнете желаемого эффекта.

Приседания

Красивая и подтянутая попа нуждается в приседаниях. Существуют разные вариации этого упражнения с привлечением дополнительных снарядов и без них. Для новичков достаточно простых, непринужденных приседаний. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед и начинайте опускать корпус тела вниз до уровня, пока в коленном суставе не образуется угол в 90 градусов. Для первого раза достаточно 30 приседаний, с каждым днем увеличивайте нагрузку на 5, а если есть ресурсы, на 10 раз. 


Техника приседаний
Совет

Для новичков очень полезной окажется таблица приседаний, рассчитана на 15 недель. Следуя ее требованиям, вы заметно укрепите свой попку.


Таблица приседаний для новичков
Вывод:

Согласитесь, потерявшая тонус попа не самое приятное зрелище, особенно на теле женщины. Так хочется, чтобы вокруг были все красивыми и подтянутыми. К счастью, подтянуть попу реально всего за семь дней. Для этого достаточно каждый день выполнять представленный сегодня комплекс упражнений. Испробуйте его на себе, и вы обязательно добьетесь результата. Красивых поп вам, дорогие женщины!


Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц

НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома!

Как накачать попу за неделю в домашних условиях

Чтобы попа стала упругой и подтянутой, потребуются регулярные занятия с добавлением умеренных нагрузок. Дополнительный вес имеет особое значение, поскольку мышцы со временем привыкают к постоянной нагрузке и перестают расти.

попа

Не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы добиться желаемого результата, поскольку вполне можно проводить занятия спортом в домашних условиях. Самое главное – настрой и дисциплина.

Залог отличного результата – грамотная техника выполнения каждого упражнения в сочетании с правильным дыханием.

В стремлении добиться накаченной и привлекательной попы, стоит проявить фантазию и использовать каждый момент в течение дня. Отличная нагрузка для ног и ягодичных мышц – подъем вверх по лестнице. Тренировать попу можно даже сидя на рабочем месте или на офисном стуле.

попа

приседания – один из эффективных видов прокачивания

Базовые принципы тренировок:

  1. Для создания привлекательных и упругих форм потребуются регулярные занятия.
  2. Минимальная частота – трижды в неделю от 8-ми до 15-ти минут.
  3. Для повышения результативности физической активности и достижения максимального эффекта в короткие сроки, стоит включить в занятия аэробные нагрузки. Минимальная частота – 2 раза на еженедельной основе, не менее 1-ого часа. Возможные варианты – бег, прыжки на скакалке, плавание либо даже катание на коньках. На самом деле можно заниматься любым активным видом спорта, который интересен и комфортен.
  4. Важный момент – здесь очень значительную роль играет системность тренировок. Не надо лениться и делать перерывы, поскольку в этом случае велика вероятность того, что занятия закончатся уже через месяц.
  5. Для комфортных занятий дома необходимо выделить оптимальное время. Лучше всего заряжает настроем и позитивом специальная спортивная одежда. Пусть она будет привлекательной, поскольку это будет служить дополнительным стимулом во время занятий.
  6. Завершающий этап тренировки – контрастный душ, который не только восстановит мышцы, но и придаст упругости всему телу.
  7. Оптимальное количество повторений для каждого упражнения – от 15-ти до 2о-ти раз. Однако важно прислушаться к своему телу, и выполнять столько, сколько возможно на начальном этапе тренировок. Оптимальное увеличение нагрузки – наращивать количество повторов каждую неделю – от 5-ти до 10-ти раз. Максимальный уровень – 100 повторений для каждого упражнения.
  8. Если выполнение дается очень легко, то стоит подключить дополнительный вес – гантели либо специальные утяжелители.
  9. Альтернатива гантелям – обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Важный момент – наращивать вес также необходимо постепенно, ориентируясь на собственное состояние и уровень физической подготовки.
  10. Необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть спокойным и размеренным. Не стоит его задерживать. Золотое правило – на выдохе следует напрягать мышцы, а при вдохе – расслаблять.

Эффективность

попа

Важно понимать, что процесс естественного роста мышечных групп занимает достаточное количество времени. Однако, спустя неделю регулярных тренировок в сочетании с кардио нагрузками и правильным питанием, вполне возможно повысить тонус мышц и упругость ягодиц.

Для желающих стать обладательницами округлых и упругих форм, отлично подойдут экспресс тренировки, которые потребуется выполнять от 2-х до 3-х недель. Залог успеха – регулярность в комбинации с аэробными нагрузками. Результат – эффектная «бразильская попа».

Комплекс эффективных упражнений

Прыжок на возвышенность

прыжок

Потребуется приготовить невысокий стул либо табурет. Важный момент – высота должна быть такой, чтобы была возможность запрыгнуть на него с места, стоя на полу. Исходное положение – необходимо встать напротив возвышения, примерное расстояние до него – от 30 до 40 сантиметров. После, надо запрыгнуть на табурет.

Не стоит чрезмерно работать руками, так как важно, чтобы в работе больше всего участвовали ноги и ягодичная группа мышц. Вернуться в обратное положение стоит просто спустившись. Это поможет сберечь колени.

Частота – 4 подхода по 10 повторений.

Когда станет легко выполнять данное упражнение, то можно взять в руки дополнительный вес, либо воспользоваться специальными утяжелителями для ног.

Приседания с выпрыгиванием

приседания с выпрыгиванием

Начальная позиция – ноги следует расположить на уровне ширины плеч, а руки завести за голову. Выполнение приседа – потребуется присесть до тех пор, пока колени не создадут угол 90 градусов.

После этого необходимо резко выпрыгнуть вверх и при этом стремиться сделать это на максимально возможном уровне.

Важный момент – руки положения не меняют, и все время остаются за головой. В этом упражнении в работу включаются ягодичные мышцы и ноги. Приземлиться надо в исходную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторений.

Передний выпад

передний выпад

Исходное положение – необходимо стоять ровно, спина вытянута, а руки расположены на поясе. Следует сделать максимальный шаг вперед правой ногой. Надо упереться ею и присесть до уровня угла в 90 градусов. После этого потребуется вернуться в начальную позицию и сделать повтор, но уже с левой ноги.

Частота – 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Приседания «сумо»

приседания сумо

Исходное положение – ноги максимально широко расставлены, как у борца сумо. Ступни следует развернуть, чтобы их внутренняя поверхность смотрела вперед. Руки надо опустить на пояс. Выполнение – потребуется сделать максимально глубокий присед. После этого вернуться в начальную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторов.

Когда упражнение станет даваться легко, то можно подключить дополнительное утяжеление, то есть взять в руки гантели. Это повысит сложность упражнения, а соответственно и его эффективность.

«Мертвая тяга»

мертвая тяга

Это самое лучшее упражнение для формирования эффектной попы, однако, потребуется приготовить гантели либо штангу.

Исходное положение – надо взять утяжеление в руки, ноги расположить чуть шире плеч, корпус тела слегка наклонить вперед, согнуть колени, а ягодицы отвести назад. Выполнение – следует опускаться вниз и при этом контролировать ровное положение спины. Правильное выполнение – ощущение работы ног и ягодичных мышц.

Частота – 4 подхода по 10 повторов.

Полезные советы, позволяющие совместить домашние дела и спортивные занятия

попа

Находясь дома и занимаясь домашними делами, вполне возможно натренировать ягодичные мышцы.

Рекомендации позволят качать ягодицы без отрыва от текущих ежедневных хлопот:

  1. Мытье посуды. В течение этого мероприятия потребуется с усилием сжимать и разжимать мышцы ягодиц. Оптимальное количество повторений – 200 раз. Завершающий этап – надо сжать мышцы и не разжимать их настолько долго, насколько это возможно.
  2. Домашняя уборка. Во время уборки следует перемещаться по пространству квартиры на цыпочках. Время от времени потребуется выполнять махи ногами в сторону, вперед и назад. Важный момент – стоит поднимать ногу вверх на максимально возможный уровень. Аналогичные действия можно совершать во время чистки картофеля или перебирания ягод.
  3. Поездки на автомобиле. Не имеет значения, на каком месте сидит человек – за рулем автомобильного транспорта или на месте пассажира. Это упражнение можно делать, даже находясь в пробке. Потребуется сжимать и разжимать ягодичные мышцы, как будто подпрыгивая на месте.
  4. Времяпровождение с детьми. Если человек находится на полу и играет с ребенком, то используя ягодицы, необходимо продвинуться вперед, а после этого таким же образом вернуться назад. Вероятно, данные движения будут интересны и малышу, после чего он пожелает включиться в эту игру.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Как накачать попу за неделю? Эффективные упражнения для ягодиц :: SYL.ru

Ягодичные мышцы, или просто попу, принято считать одним из главных символов сексуальности. И именно по этой причины женщины всегда уделяли особое внимание данной части тела. Однако и для мужчин эта тема является актуальной. Ведь из-за обвисших ягодичных мышц может быть испорчен внешний вид. Соответственно, и фигура станет менее привлекательной. В данной статье речь пойдет о том, как накачать попу. За неделю результаты могут быть получены в том случае, если подойти к тренировкам со всей своей ответственностью. Основное внимание в данной статье будет уделено тем упражнениям, которые вполне легко выполнять в домашней обстановке.

как накачать попу за неделю

Совмещаем приятное с полезным

Перед тем как перейти к вопросу о том, как накачать попу за неделю с помощью упражнений, стоит рассмотреть массаж. Это прекрасный способ, с помощью которого можно добиться отличных результатов. Во время массажа определенных участков тела происходит воздействие абсолютно на все системы, начиная от сосудов и заканчивая кожей. За счет ручного массирования тела кожа ягодиц станет здоровой и бархатистой, даже если раньше она была дряблой. Это связано с тем, что подтягиваются мышечные волокна и улучшается питание тканей.

Тренировки никто не отменял

Вне зависимости от солидной величины ягодичных мышц, мало кто целенаправленно занимается и из совершенствования. Естественно, в первую очередь это касается тех людей, которую большую часть своего времени проводят в сидячем положении. И если они начали подумывать о том, как накачать попу за неделю с помощью походов в спортзал, то следует понимать, что сделать это будет очень сложно. Упражнений для накачивания соответствующих мышц существует достаточно большое количество. Но, несмотря на то что многие из них являются эффективными, наилучший результат предоставят те занятия, цель которых заключается в небольшой подтяжке ягодиц. Как накачать попу за неделю? Или хотя бы добиться за это время определенных результатов? Если речь идет о молодых спортивных парнях и девушках, которые хотят немного нарастить массу мышц, то добиться отличных результатов им будет достаточно легко. Однако если необходимо вернуть попе упругость, потерянную в результате продолжительного сидячего образа жизни, то следует морально готовить себя к тяжелым тренировкам.

как накачать попу за 1 неделю

От чего надо отказаться?

Если вы задумались о том, как накачать попу за 1 неделю, то в первую очередь необходимо отказаться не только от алкогольной продукции, но и от газировки. Шампанское, слабоалкогольные коктейли, пиво – этого не должно быть в вашей жизни. Если полностью от газированной воды отказаться не получается, то исключить надо хотя бы сладкие напитки. Наиболее полезны для организма свежевыжатые соки. Из алкогольной продукции можно употреблять только натуральное вино. И то в небольшом количестве.

Если вы хотите ответить для себя на вопрос о том, как накачать попу за 1 неделю, то забыть придется и о курении. Если сразу бросить эту пагубную привычку не получается, то необходимо сократить употребление сигарет до минимальной отметки. После этого забыть о вредной привычке будет гораздо проще.

Не надо забывать о правильном питании

Хорошую форму поддерживать необходимо постоянно. Для этого не надо употреблять жирную пищу, колбасные изделия, разнообразные соусы, мучную продукцию. Вред фигуре могут нанести и кофе с шоколадом, если употреблять их в большом количестве. Обратите свое внимание на зелень, овощи, нежирную рыбу с молочной продукцией, орехи и фрукты.

Не стоит забывать, что каждый человек индивидуален. Поэтому, кардинально меняя свой дневной рацион, стоит в первую очередь прислушиваться к ощущениям. Можно самостоятельно определить, в каком количестве следует употреблять определенный продукт. В том случае, если что-то вам не нравится, не надо заставлять себя есть через силу.

Без чего нельзя приступать к тренировкам?

Обязательно необходимо выполнять разминку, если вы хотите понять, как накачать попу за неделю. Упражнения без разминочного комплекса будут менее эффективными. Разминку вполне можно заменить произвольными танцами. Это не только повысит настроение, но и поможет отработать новые движения, что особенно актуально, если вы посещаете данс-вечеринки. Кроме того, было замечено, что у любителей танцевать попа с бедрами всегда находятся в отличном состоянии. Разминке следует уделить около 20 минут, по окончании которых можно смело переходить к выполнению основных упражнений.

Переходим к основной тренировке

Если вы хотите понять, как накачать попу за неделю дома, то следует выполнять некоторые основные упражнения. Они следующие:

1. «Альпинист». Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо принять упор лежа. Разместите руки на ширине плеч под грудью. Ноги при этом должны быть выпрямлены. После этого начните переносить одну ногу вперед, стараясь прикоснуться коленом к груди. Затем упражнение следует повторить и со второй конечностью. Выполнять движения следует как можно медленнее. Увеличивать скорость необходимо только после полной отработки техники.

как накачать попу за неделю упражнения

2. С помощью выпада на четвереньках можно добиться неплохих результатов и понять, как накачать попу девушке за неделю. Требуется встать на четвереньки. Руки с ногами при этом должны располагаться на ширине плеч. После этого необходимо медленно поднять правую руку вперед, одновременно отводя левую ногу назад. Конечности и спина должны быть прямыми. Те же самые движения следует повторить с левой рукой и правой ногой.

3. Помогут добиться хороших результатов и простые подъемы ног вверх. Хотите понять, как накачать попу и пресс? За неделю при регулярном выполнении этого упражнения можно добиться хороших результатов. Выполняются движения просто. Надо лечь на спину, положив руки вдоль корпуса. После этого необходимо начать поднимать ноги вверх до того уровня, пока не будет получен угол в 30 или 45 градусов. Достигнув этой позиции, следует замереть на 30-60 секунд. После этого надо вернуться в исходную позицию, отдохнуть несколько минут и снова повторить.

Стоит записаться на занятия в тренажерном зале

Вышеописанные упражнения наибольший эффект могут принести девушкам. Но парням для того, чтобы ответить на вопрос о том, как быстро накачать попу за неделю, необходимы более серьезные тренировки. А для этого следует посещать тренажерные залы. Но и девушкам не надо отбрасывать этот вариант. Какие упражнения можно выполнять в специализированном зале?

1. Достаточно известным видом тренинга является становая тяга. Это упражнение поможет ответить на вопрос о том, как накачать попу и ноги за неделю. Определенную нагрузку получат и мышцы спины. Что надо делать? Возьмите штангу и разместите ее перед собой. Удерживая спину выгнутой, надо наклониться вперед, сгибая в коленях ноги, а также отводя бедра назад. Необходимо взять штангу, разместив руки на грифе на ширине плеч. Хват должен быть прямым. Выпрямляться необходимо медленно, чувствуя напряжение в ягодичных мышцах. Возвращаясь в исходное положение, опускать штангу на пол нельзя. Удерживайте ее примерно в 2 см от пола.

2. Прыжки на ступеньки можно выполнять не только в спортзале, но и дома. Необходимо взять стул, высота которого не превышает 50 см. Отойдите от него сантиметров на 9, напрягите попу и запрыгните на стул. После этого следует с него спрыгнуть и повторить упражнение снова.

как накачать попу девушке за неделю

3. Ответить на вопрос о том, как можно накачать попу за неделю, поможет такое упражнение, как сгибание ног на тренажере. С помощью него можно развивать ягодицы и мышцы бедер. Выполняется тренинг достаточно просто. Необходимо просто поставить нужный вес и приступить к работе над собой.

4. Не стоит забывать о таком тренажере, как степпер, если хотите понять, как накачать попу за неделю. Фото этого устройства продемонстрировано ниже. Данный тренажер есть практически во всех залах. С помощью него можно добиться прекрасного результата. Если же в зале степпера нет, то можно воспользоваться обычным велосипедом.

как быстро накачать попу за неделю

Кардиотренировки помогут увеличить упругость попы

Добиться превосходных результатов можно с помощью ходьба на беговой дорожке (в гору). Также всегда есть возможность просто забежать на какую-либо возвышенность, если нет желания (возможности) посещать зал и использовать тренажеры.

В том случае, если спортивный уровень достаточно высок, можно начать выполнять интервальные тренировки, которые заменят упражнения, требующие постоянного темпа. За счет таких нагрузок ускоряется окисление жира, что способствует достижению хороших результатов.

как накачать попу и ноги за неделю

Если вы хотите добиться максимальных результатов за достаточно короткий период времени, то можно обратить свое внимание на спортивное питание. За счет безвредных и эффективных добавок получится в значительной степени усилить действие тренировок, помочь мышечным тканям восстанавливаться, а значит, и расти.

Заключение

как можно накачать попу за неделю

Выполняя все вышеописанные рекомендации, можно получить отличные результаты всего за несколько тренировок. И лучше всего совместить домашние тренировки с походами в зал. Только регулярная и тяжелая работа над собой поможет добиться желаемого за короткий период времени. Ну и не стоит забывать о спортивном образе жизни. Удачи вам в ваших начинаниях!

упражнения для домашних условий для ягодиц на 30 дней

Одной из маркетинговых уловок, которыми пользуются тренеры и даже целые сети фитнес-клубов, является скорость в получении результата. Особенно это относится к наиболее популярным мышечным группам, таким как ягодичная область для женщин. Существует немало методик и «секретных программ» о том, как накачать попу за месяц. Тем не менее, позволяют ли они в действительности получить результат и подкаченные ягодицы за 30 дней или это невыполнимая задача? Спортивная наука и практический опыт дают однозначный ответ на этот вопрос.

Можно ли накачать попу за месяц

Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.

Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.

Потому если брать во внимание рост исключительно мышечной массы, то за тридцатидневный период заметного результата добиться невозможно.

Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.

Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

  • Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
  • Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
  • Физическая нагрузка.

Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

  • Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
  • Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
  • Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
  • Применять прогрессию нагрузок.

Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование.

Топ 5 упражнений для ягодиц

Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения.

1. Приседания со штангой

Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Тем не менее, чтобы упражнение давало максимальную пользу, необходимо присаживаться как можно ниже (а не до уровня параллели).

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу на плечах и снимите ее со стойки. Ноги на ширине или чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.
  2. Медленно опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
  3. Без паузы в нижней точке поднимайтесь, выполняя одновременный выдох.

В упражнении важно сохранять спину прямой и не «падать» вниз (приседание должно быть контролируемым, в умеренном темпе). Для лучшей стабилизации корпуса и взятия больших весов приседания рекомендуется делать в машине Смита.

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

2. Румынская тяга

Одно из самых действенных движений для ягодичной зоны и задней поверхности бедер. Если рассматривать, реально ли накачать попу за месяц без использования румынской тяги, то ответ будет однозначно отрицательным.

Техника выполнения:

  1. Снимите штангу с опор, встаньте прямо и удерживайте ее на свободных руках. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
  2. Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной.
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

Индикатором правильного выполнения движения будет сильное тянущее ощущение в ягодицах, бицепсе бедра и икрах.

3. Тазовый мост

Однозначно самое мощное движение, если речь идет о целенаправленной нагрузке ягодиц. В отличие от приседаний, нагрузка преимущественно ложится на целевую область. Также плюс ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень большими весами без риска травмироваться.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, примите упор на пятки и согните ноги в коленях. Таз должен лежать на полу (вес размещается в нижней части живота, чуть выше бедер).
  2. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеч не сформирует прямую линию.
  3. С минимальной паузой опустите таз вниз и повторите движение (допускается полное опускание таза на пол).

В упражнении важно не отрывать спину и затылок от поверхности (пол или скамья), работая только в тазобедренном суставе.

Для усложнения упражнения тазовый мост выполняется в горизонтальном положении.

  1. Упор делается на стопы (с прямым углом в колене).
  2. Лопатки и шея лежат на скамье.

4. Выпады

Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные.

Техника выполнения (классические выпады вперед):

  1. Возьмите гантели в руки, станьте ровно. Ноги на уровне плеч.
  2. Делайте широкий шаг вперед правой ногой.
  3. Одновременно с шагом выполняйте сгибание левой ноги в колене (так, чтобы колено не касалось пола).
  4. Сделайте небольшую задержку и без рывка поднимайтесь в исходную позицию в том же темпе.
  5. Повторите движение для на другую ногу.

5. Выпрыгивания

В конце тренировки можно выполнить выпрыгивания из приседа.

Программа

Список самых действенных упражнений для ягодиц на месяц:

Заключение

Быстрая прокачка ягодиц – популярный миф, который искажает понимание о правильном тренинге у новичков. Сам вопрос о том, можно ли за месяц накачать ягодицы, является некорректным и противоречит физиологии, учитывая скорость роста мышц. Единственный способ увеличения объема за такой срок – за счет жировой массы, но такой результат вряд ли будет приемлемым и точно не приведет к эстетической и тренированной фигуре.

А также читайте, можно ли накачать пресс за месяц →

Можно ли накачать попу за 2 недели? Подскажите эффективные упражнения

2 недели не срать. Накачаете гарантия.

попу не качала:) но думаю как минимум 6-8 недель и не каждый день если хочешь мышцы

Если бы за две недели можно было накачать мышцы, то люди бы не корячились в залах по 5-10 лет

За 2 недели можно себя убедить, что попа стала лучше, а реально это сделать минимум за полгода, т. е. увидеть в зеркале РЕЗУЛЬТАТ.

Приседания, упражнения лёжа, и анус будет в порядке через 6 месяцев.

Упражнения лучше делать утром, на голодный желудок, либо через два-три часа после еды. 1. Разминка и растяжка Разработаем сухожилия. Для этого нужно присесть десять-пятнадцать раз. Важно, чтобы нога при этом всей стопой была прижата к полу, в процессе приседаний ни пятку, ни носок от пола отрывать нельзя. Тело при этом нужно наклонять вперёд. Чувствуете, как работают икроножные мышцы? Затем, встаем на порожек или на подставку (высотой пятнадцать сантиметров) , тянем пяточки вниз, к полу, телом стараемся наклоняться вперёд. Растянулись? Теперь переходим к упражнениям. Итак, как накачиваем попу дома? 2. Выпады Если вы задаётесь вопросом, как подкачать попу, то это упражнение — самый простой ответ на ваш вопрос. В то же время это упражнение для похудения достаточно эффективное. Становимся ровненько, ножки ставим вместе, руки – на поясе. Делаем выпад вперёд каждой ногой, по очереди. Стремимся, чтобы выпад был как можно более глубоким. Начинаем с семи выпадов каждой ногой, постепенно доводим до двенадцати выпадов каждой ногой. 3. Выгибаемся! Ложимся на живот, вытягиваем руки вперед. Затем поднимаем руки и туловище, изображая дугу. Затем опускаем руки, поднимаем исключительно ноги. Ну как, уже накачивается попа? 4. Прогибаемся! Становимся прямо, в руках – гантели. Отводим правую ногу назад, поднимая при этом руки вверх, старательно прогибаемся при этом. Затем возвращаемся в стартовую позицию. И делаем то же самое упражнение, только назад отводим левую ногу. Повторяем упражнение десять-двенадцать раз. 5. Прыгаем! Для этого упражнения понадобится… скакалка! Но прыгать придётся на носочках, на двух ногах. Дышать нужно равномерно, через нос. Для начала достаточно попрыгать минут пять, а затем – увеличиваем время тренировок. 6. Велосипед Это упражнение поможет не только накачать ягодицы, но и сделать тоньше талию, более стройными – ноги. Ложимся на спину, вытягиваем вдоль тела руки, ноги поднимаем на сорок пять градусов от пола, и бодро имитируем езду на велосипеде. Голени нужно сохранять прямыми. Амплитуду движений стараться сделать более частой.

Вот тут в наборе есть методика для накачки =&gt; <a rel=»nofollow» href=»http://vk.cc/5eXyzD» target=»_blank»>http://vk.cc/5eXyzD</a> Я за месяц накачала себе попу. Офигенно смотрится! Советую скачать…

Увеличить ягодицы за 2 недели получится только если заказать у нас трусы пуш-ап. Это трусики с ортопедическим наполнителем, который впаивается в заднюю стенку трусов. По краешкам наполнитель тоненький, а к центру увеличивается в объеме до 2-ух сантиметров. Выглядит это белье под одеждой очень органично и на ощупь оно естественно. Посмотрите, у нас сотни фото-отзывов! Попробуйте, если нужно очень быстро увеличить попу без операций и долгих тренировок.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о