Содержание

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке? от А до Я!

Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы, из-за семьи, работы, семейных дел и т.д. и т.п. у кого-то просто нет поблизости фитнес клуба, у кого-то нет денег на тот фитнес клуб, у кого-то ещё что-то…

Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях 🙂

Kak nakachat yagoditsy v domashnih usloviyah

И так, девчата, запомните раз и навсегда:

Успех в накачке шикарных ЯГОДИЦ (попы) зависит от 3-х составляющих!!!!

  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПИТАНИЕ
  • ОТДЫХ (восстановление)

Все 3 составляющие связаны между собой, сами по себе (по отдельности) = ничего не дадут.

1. Если вы будете правильно питаться (как нужно, для роста ягодичных мышц), но не будете тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодичные и все прочее) = вы просто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), при чем не только на попе, но и по всему телу. Тем самым нанесете вред.

Кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц (в нашем случае, рост ягодичных мышц), но сама реализация роста мышц (ягодичных) зависит от питания и восстановления.

2. Если же вы будете правильно тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодицы и все прочее), но не не будете правильно питаться = роста мышц (ягодичных) не будет, ибо организму требуется нужное количество нутриентов (белков + жиров + углеводов + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста. Понимаете?))

3. Если вы будете и правильно питаться и правильно тренироваться (делать все как надо), но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру шататься по ночным клубам и ресторанам в поисках прЫнца на белом коне = роста мышц (роста ягодичных мышц), опять же таки не будет, т.к. мышцы (ягодицы) растут ИМЕННО во время отдыха, а если не будет отдыха — не будет и роста.

4. Если же)) вы будете правильно тренироваться и восстанавливаться (отдыхать), но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц (роста ягодичных) не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно в принципе.

Теперь, дорогуши, вы понимаете всю эту взаимосвязь? ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, ОТДЫХ!!!!

3-и КИТА, РАБОТАЮЩИХ В СВЯЗКЕ! Сами по себе = они ничего вам не дадут, все работает воедино.

Хорошо, для чего я это все рассказывал?

Во-первых, для того, чтобы вы поняли, что просто тренироваться (делать нужные упражнения для роста ягодичных мышц и прочее) = не достаточно. Нужно ещё и правильно питаться и восстанавливаться.

На практике же, многие девчонки не знают и не понимают этого. Делают только упражнения (многие ещё и неправильно делают сами упражнения), а про правильное СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ питание и не задумываются даже, сидят ото на своих чертовых диетах и думают (надеяться) что жопа вырастет, будет классной все дела…  спешу вас огорчить, ни хрена она не будет классной с таким то подходом.

Я уже не говорю о том, что правильные тренировки, помимо правильной техники выполнения НУЖНЫХ упражнений подразумевает ещё множество других, чрезвычайно важнейших составляющих касаемо тренинга (о которых, я ещё буду рассказывать, но чуть позже).

Во-вторых, чтобы вы поняли (наверное, вы и так понимали, но все же): основная проблема накачки попы (ягодиц) в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ. С питанием и восстановлением (отдыхом) никаких проблем не возникает (думаю, понятно почему), а вот с тренировками — да, т.к. в дом.условиях — банально нет специального оборудования (инвентаря), которое требуется для накачки мышц (ягодиц).

Т.е. нет такого оборудования (инвентаря), которое есть в тренажерном зале, с помощью которого можно будет выполнять нужные упражнения для стимуляции роста ягодичных мышц.

Понимаете? Это и есть вся проблема домашнего тренинга. Речь идёт о штанге, гантелях, блинах (отягощении), специальных тренажерах, которые зачастую есть только в тренажерных залах…

Опустим этот абзац на какое-то время, и поговорим про упражнения (а далее вы все поймете).

Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях

1. Глубокие приседания в стиле СУМО

Prisedaniya v stile sumo s sobstvenny m vesom tela

  • Приседания без проблем можно выполнять в домашних условиях.
  • Приседания — это основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для накачки ягодиц (попы), ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!
  • Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Приседания для ягодиц».

2. Болгарские выпады (или хотя бы обычные выпады для новичков)

Vy pady s sobstvenny m vesom

Вот это болгарские выпады (опорная нога на возвышенности)

kak nakachat yagodici devus

А это вот обычные выпады (опорная нога просто сзади на полу)

  • Выпады без проблем можно выполнять в домашних условиях.
  • Выпады — очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!
  • Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Выпады для ягодиц».

3. Мертвая тяга со штангой / гантелями

rumyinskaya stanovaya tyaga tehnika vyipolneniya 1

stanovaja tyaga 2

 

  • Мертвую тягу можно выполнять в домашних условиях (но не без проблем, скажем так). Если нет штанги, гантелей, гирь и т.п. оборудования, нужно импровизировать, работая с бутылками с водой/песком (к примеру).
  • Мертвая тяга — единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным.
  • Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.

4. Подъем таза лежа

Pod em taza lezha na polu s blinom

  • Подъем таза лежа тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
  • Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Увы, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее).
  • Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

5. Отведение ноги стоя на четвереньках

dvizheniye yagodichnoy mishcey

  • Отведение ноги стоя на четвереньках тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
  • Отведение ноги стоя на четвереньках —  тоже ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее) направленное на проработку ягодичных.
  • Подробно от А до Я в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома…

Но, есть ОГРОМНОЕ НО!!!! Вспоминайте тот АБЗАЦ, который мы опустили на какое-то время. Т.е. проблема домашнего тренинга (оборудование). Вспомнили? Так вот, хоть перечисленные упражнения и не требуют какого либо дополнительного оборудования для самого выполнения, они требуют, т.к. наша цель рост мышц (рост ягодичных (попы)) — регулярную прогрессию нагрузки.

Кто не в курсе (а это абсолютное большинство девушек), без прогрессии нагрузки — РОСТ ПОПЫ (ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ) = невозможен. Не будет прогрессии = не будет расти попа…

Подробно о том, что такое прогрессия нагрузки и какие бывают ее виды: «Прогрессия нагрузки».

Вот, смотрите, если у вас от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка вообще ни как не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?! Зачем вашей жопе расти? С какого перепугу эй расти, если ни хрена не меняться ?!

РОСТ МЫШЦ (рост попы (ягодиц)) — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая наступает в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц (попы) в принципе невозможен… (p.s. не будет никакой адаптации) …

Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Следовательно, тренировки будут не эффективные…

ВЫВОД: Без прогрессии нагрузки (хоть наши упражнения и можно выполнять дома) жопа расти не будет. Соответственно, если есть прогрессия (если нагрузка меняется) = жопка будет расти)).

Как быть с прогрессией нагрузки в дом.условиях?

Ну, в идеале, конечно же приобрести хотя бы РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ (ориентир с нуля до 16 кг, потом если что (по мере роста тренированности) докупите себе блинов, чтобы утяжелить гантели и прогрессировать и дальше). С ними можно будет делать ВСЕ перечисленные мной ранее упражнения!

И присед, и мертвую тягу, и выпады, и подъем таза лежа и отведение ноги назад. ВСЕ!

С разборными гантелями — проблема с прогрессией нагрузки решается. И ноу проблем. Не волнуйтесь, много места в доме они, благо не занимают)), к тому же при желании складываются в т.к. «портфель» для них и вообще не занимают места (даже и не заметите). Если же не хотите каждый раз их складывать и одевать (я бы точно не хотел .) просто куда-то в шкаф их засуньте и все. Ну, девчата, две гантельки, это ж не гиганские тренажеры и пр. хренотень, зато сколько пользы вы от них получите, вдумайтесь…

P.s. кстати, если есть мужья)) можете попросить сварганить те самые гантели своими руками. Только, гантели должны быть РАЗБОРНЫМИ (это обязательно). Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении. Например, в приседе вам, к примеру, понадобится гантель — 10 кг, а в мертвой тяге гантели по 10 кг будут много (слишком тяжело), вы взяли и уменьшили до нужного веса. В не разборных гантелях такой роскоши нет)). Поэтому только разборные.

Если же нет средств или желания или чего-то ещё на покупку гантелей, придется вам импровизировать. Бутылки с водой, бутылки с песком, рюкзак с книгами или бутылками с водой/песком или все сразу, в общем, из подручных средств подбирать то, с чем удобно будет выполнять то или иное упражнение. Здесь я уже не советчик, вам виднее, что у вас есть по-близости.

ИМХО (личное мнение): лучше уж потратиться на гантельки .

Как прогрессировать нагрузку в упражнениях?

Два метода, самых популярных и распространенных, которые я рекомендую вам:

1-й МЕТОД. Например, в понедельник вы делаете приседания сумо с 10-ти килограммовой гантелью в руках на 6 раз (повторений), это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 10 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). Если сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 10 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в нашем примере это произошло в упражнении — приседания, то есть 10 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть, например, гантель 11 кг на 6-12 повторений видите уже не 10 кг, уже 11 кг = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось у вас присесть 11 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 11 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил).

Суть такова, что:

Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используете 1-й метод увеличиваете повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях. И ещё один важный момент: прогрессия нагрузки не должна быть МАКСИМАЛЬНОЙ ЗА РАЗ. Она должна быть в принципе. Достаточно сделать на 1 повтор больше в упражнении, по сравнению с предыдущей тренировкой в том же упражнении, и вы спрогрессировали. Понимаете? Достаточно добавить 0,5 кг по сравнению с предыдущей тренировкой — и вы спрогрессировали. Тише едешь — дальше будешь.

Последующие способы прогрессии нагрузки, которые также могут подойти для дома (например, в дальнейшем, на более продвинутом этапе; или если нет возможности использовать 1-й способ, т.е. увеличение весов и повторов в рамках необходимых, то лучше уж использовать эти, чем вообще ничего):

  • Уменьшение отдыха между подходами
  • Увеличение подходов в упражнениях за тренировку
  • Негативные повторы
  • Пиковое сокращение

Подробнее о том, как их использовать на практике в основной статье: «Прогрессия нагрузки».

ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), нужно знать свои рабочие веса и кол-во выполненных повторений за тренировку, если используете другие способы нагрузки, то знать нужно ещё и то, что используете (например, время отдыха между подходами). Запомнить все это, вы, конечно же не сможете, для этого нужно все записывать куда-то (например, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не важно), главное чтобы вы могли видеть свои предыдущие результаты и знать, на сколько вам нужно повысить вес или сделать повторений или уменьшить отдых между подходами — сейчас, чтобы спрогрессировать нагрузку. Понимаете? Так что прочтите статью: «ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК».

Программы тренировки ягодиц в дом.условиях

Для новичков:

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15

Чуть более продвинутых новичков)):

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Подъем таза лежа 4х10-15

Для более продвинутых:

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Болгарские выпады 4х10-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Подъем таза лежа 4х10-15-20
  • Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20

По поводу вопросов, которые могут возникнуть (вот готовые ответы на них):

Вкратце по питанию, чтобы попка росла 🙂

Есть такие понятия как: АНАБОЛИЗМ (рост) и КАТАБОЛИЗМ (разрушения).

Если ваша цель увеличить кол-во мышечных тканей в ягодицах (накачать ягодицы) требуется процесс анаболизма (это рост), а чтобы сжечь жир требуется процессы катаболизма (это разрушения).

Понимаете? Соответственно, эти два процесса (анаболизм и катаболизм) не могут происходить одновременно, потому анаболизм подразумевает определенные условия по питанию, а именно — избыточную калорийность в дневном рационе.

Избыток калорий — это это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться за счет МЫШЦ, не будет тренировок — только за счет ЖИРА!

В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для роста мышц (ягодиц)».

Катаболизм же подразумевает совершенно противоположную задачу по питанию — недостаток калорий в дневном рационе. Недостаток калорий — СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. За счёт этого и происходит похудение.

В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для похудения».

Иными словами, и накачать классную попу и похудеть одновременно, к сожалению, невозможно. Вам придется выбрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.

В моей практике, по моим наблюдениям, за всё время — я вывел две схемы развития событий:

  • Сначала анаболизм (т.е. гипертрофия (рост) ягодиц), а затем уже избавление от лишнего жира. Эта схема подходит абсолютному большинству девушек / женщин, чей вес в пределах нормы.
  • Сначала худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), затем анаболизм (т.е. рост), и потом опять худеем (сжигаем жир). Эта схема для тех, кто изначально имеет большой вес тела.

Т.е. понимаете, да? У кого большой вес тела, то я бы не рекомендовал вам сразу процесс анаболизма (т.е. гипертрофия (рост)), потому что куда ещё то… вам бы для начала избавиться от лишнего жира (веса), а уж потом набирать (и стараться набирать, преимущественно, за счет мышц).

Вот, статьи, касаемо АНАБОЛИЗМА (роста мышц (ягодиц)):

А вот, статьи, касаемо КАТАБОЛИЗМА (разрушения) (т.е. про похудение):

7

 

А вот, кстати, основная статья для тех, кто тренируется в зале: «Как накачать красивую попу».

Также хочу прорекламировать свой специальный обучающий курс по теме:

12

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как правильно накачать попу в домашних условиях девушке: упражнения

Пожалуй, ни одна леди не отказалась бы от шикарно очерченных, упругих и подтянутых ягодиц, не так ли? А потому многие девушки задаются вопросом: как накачать ягодицы в домашних условиях. Такие же ягодицы, которыми славится знойная Бразилия, по праву заслужившая в западной прессе титул «Королевства смуглых попок» – «Brown Booty Land».

Бразильянки действительно знают толк в том, как накачать бедра, а также «филейную часть». Считается, что они обязаны своими ослепительными формами генетике и африканским корням. Стоит ли видеть в этом повод для отчаяния? Нет и еще раз нет! Если разработать план регулярных тренировок, добавить к нему немного трудолюбия и толику упорства, то вашу попку ждет чудесное преображение.

Эта статья расскажет нашим читательницам, как правильно качать попу и мышцы ног в домашних условиях и добиться таким образом вожделенных форм.

Как накачать красивые ягодицы

Немного анатомии

Итак, чтобы понимать, как правильно накачать попу в домашних условиях, девушке, решившейся на такой прекрасный подвиг, следует немного знать об анатомии.

Стандартная женская нога (впрочем, как и мужская) делится на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся ваши аппетитные бедра, к нижней части – стройные голени. Посередине располагается коленный сустав – вот его-то и нужно беречь, так как он очень хрупкий и уязвимый. Дабы не травмировать его, нужно соблюдать технику упражнений, делать правильные приседания для ягодиц и обязательно разогреваться до начала занятий.

Спереди от бедра к коленной чашечке крепится квадрицепс, разгибающий ногу в колене. Двуглавая, полусухожильная и перепончатая мышца составляют заднюю поверхность бедра – тренировка этой мышечной группы формирует красивые ляжки. Большая ягодичная мышца – очень крупная и мощная. Именно эта мышца приковывает к себе полные энтузиазма взгляды и именно на нее ляжет ударная нагрузка ваших тренировок. Тренируя ее, мы качаем ягодицы.

Мышечный кластер голени формируют икроножная и камбаловидная мышцы – это они помогают стоять нам на цыпочках.

Три важных условия для красивой попы

Питание

Как скульптура нуждается в материале, будь то каррарский мрамор или саксонский фарфор, так и ваше тело (и не в последнюю очередь красивая попа), нуждается в нутриентах – питательных веществах и витаминах.

Вы можете изнурить себя, делая повторы и бесконечные монотонные приседания для своих любимых ягодиц. Можете надрываться в зале или домашних условиях, пока не рухнете на пол в обессиленном состоянии. Однако если вы не придерживаетесь правильного питания, все будет тщетно.

Это значит, что вам придется сказать «au revoir» сдобной, сладкой, жирной вкуснятине, так как она остается на бедрах и ягодицах в виде избыточной жировой массы, и строго, даже немного фанатично соблюдать допустимую суточную норму белков/жиров/углеродов – сокращенно БЖУ.

Дневная норма белков – 20-30%, углеводов – 50-60%, жиров – 10-20%.

С этим вам, кстати, поможет мобильное приложение по подсчету калорий – их существует огромное множество, выберите то, что придется по душе.

  • белки ваш организм может получать из мяса птицы, особенно из вареной курочки, отварной говядины, диетических сортов рыбы (карп, камбала, судак), вареных куриных яиц, обезжиренного творога и т. д.;
  • жиры рекомендуется черпать из орехов, особенно грецких, авокадо или из красной рыбы, например, форели;
  • что касается углеводов, то ими богаты такие продукты, как бурый рис, овсяная и гречневая крупы, запеченный картофель, мед, сухофрукты, обычные фрукты и овощи.

При всем том помните, что чересчур ретиво налегать на фрукты, особенно виноград, бананы, финики не стоит, так как содержащаяся в них фруктоза моментально трансформируется в жир. Потому ограничьте прием сладких фруктов: единожды в 1-2 дня.

И самое главное условие – пейте много воды. Выпивайте до двух литров ежедневно, но не вишневого смузи, морковного сока или латте, а именно простой, негазированной воды.

Чтобы приучить себя к правильному питанию, вам потребуется как минимум месяц диеты и тренировок. Накачанные попа и ноги у девушки вызывают восторг у окружающих, но, как видите, даются они совсем не даром.

Правильное питание

Тренировки

Бытует мнение, что эффектных результатов дома добиться нельзя и получить их можно только в «качалке», вотчине всех истинных фитоняшек.

Так вот, это заблуждение. Мы расскажем, как правильно качать попу нашим милым девушкам не в дорогих, оборудованных по последнему слову техники фитнес-клубах, а в суровых, аскетичных домашних условиях.

На самом деле, кроме некоторого инвентаря, собственного веса, самодисциплины и мотивации, вам больше ничего не потребуется. Чтобы тренировочный курс протекал гладко, обзаведитесь органайзером, где вы будете фиксировать дни занятий/сеты/повторения. Это даст дополнительный буст (стимул) вашему рвению и позволит отслеживать прогресс.

В сущности, ничего сложного тренировка собой не представляет, ее план таков: разминка, серия упражнений с максимальной отдачей с вашей стороны, заминка, отдых.

Как накачать красивые ягодицы

Конкретные упражнения мы рассмотрим чуть ниже.

Кроме домашних экзерсисов, вы можете заниматься ходьбой на свежем воздухе, дабы сообщить мышцам тонус и заработать дополнительный заряд бодрости.

Вы также можете задаться вопросом: а за какое время ягодицы начнут превращаться в шедевр «попа-билдинга»? Насколько быстро можно подкачать их дома? Что ж, ответ здесь несколько неоднозначный: все зависит от индивидуального отклика вашего организма на физические нагрузки, от того как он усваивает и перерабатывает питательные вещества и т.д.

Придется вас разочаровать – этого не случится за 7 дней. У вашего тела уйдет две недели на то, чтобы более-менее адаптироваться к тренировочному режиму. Но если вы будете строго придерживаться плана, хорошо отдыхая после каждой сессии, и проявите упорство, то ранние результаты начнут проклевываться уже через первые 30 дней.

Как девушке накачать ягодицы и ноги

Отдых и режим

Физические нагрузки важно чередовать с периодами восстановления – ведь мышцы растут и «ремонтируются» именно в минуты отдыха. Особенно важно хорошо высыпаться – сон расщепляет токсины усталости.

При спортивном режиме вам придется отправляться на боковую не позднее полуночи (лучше в 23:00) и не раздражать глаза подсветкой телефона, планшета, монитора и т. д., так как это мешает выработке гормона сна мелатонина, который фактически обновляет ваш организм. Выгравируйте у себя в памяти: здоровый сон = быстрый рост мышц. А также минут за десять до погружения страну грез хорошенько проветрите свою опочивальню: свежий, слегка прохладный воздух одновременно насытит легкие кислородом, что полезно для восстановления мышц и поможет вам быстро уснуть.

Соблюдайте режим

Инвентарь для тренировок

Поскольку заниматься вы собираетесь дома, то основная нагрузка на ножки и ягодицы будет производиться за счет вашего собственного веса. Чтобы ускорить приход вожделенного результата, вы можете обзавестись отягощениями. Это могут быть гантели, весом от 2 кг или пластиковые бутылочки с водой или песком. Нелишними будут коврик для аэробики и фитбол, а также спортивное «обмундирование», но этот пункт мы оставим на ваше усмотрение.

Инвернтарь для домашних тренировок

Не забывайте про разминку

Разогрев перед каждой тренировкой – обязателен. Разминка обеспечивает прилив крови к мышцам, делает их гибкими, эластичными и готовыми к продолжительным нагрузкам. Она предохраняет ваше тело от травм и увеличивает отдачу от тренинга – не просто так ведь ее придумали и используют уже столетиями профессиональные атлеты?

Приведем несложный разминочный комплекс:

  1. Легкое кардио – это может быть бег на месте, скакалка, упражнение «скалолаз» или «бурпи» (но последнее, только если вам позволяет физ. подготовка), прыжки с хлопками – ограничитесь 5 минутами.
  2. Наклоны назад-вперед и вращение головы.
  3. Вращение рук вперед и назад.
  4. «Мельница».
  5. Махи ногами, в положении лежа на боку.
  6. Парочка приседаний в умеренном темпе.
  7. Какое-нибудь упражнение на растяжку. Одно из тех, что вам нравятся. Или, которое вы помните со времен уроков физ-ры. Это может быть полу-шпагат, мостик, касание кончиками пальцев носков и т. д.

Общее время разминки должно занимать около 10-15 минут. Кстати говоря, вы удивитесь тому, что после полноценной тренировки вас не будет одолевать жуткая усталость, только потому, что вы хорошенько разогрелись вначале.

Разминка

Самые эффективные упражнения

Существует богатый спектр упражнений для ног и ягодиц, который можно задействовать даже в скромных домашних условиях.

Теперь давайте рассмотрим комплекс упражнений, из которого будет состоять наша тренировка. Помните, что вы должны не принимать пищу минимум за два часа до ее начала. После разминки отдохните 5-10 минут.

Ну что ж, самое время начать наш «квест» за красивой бразильской попой!

Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием – это «взрывное упражнение», оно делает мышцы не только сильнее, но буквально «взрывает» их из-за сверхсильной нагрузки, заставляя мышцы расти как на дрожжах.

Стойка: ноги на ширине плеч. Спину держим прямо, руки скрестить, держать пред собой на уровне груди. Представьте, что вы садитесь на низкую табуретку или стул, а затем подпрыгните как можно выше: представьте, что вы – резвый лягушонок. Затем примите исходную позицию. Повторения: 10-12Х2 раза.

Приседания с выпрыгиванием

Выпады вперед

Выпады превосходно нагружают ягодичные мышцы.

Помещаем руки на талию, ноги снова на уровне плеч. Делаем широкий шаг вперед, приседаем, слегка упираясь коленкой в пол и встаем. Повторения: 10-15х2 раза.

Выпады вперёд

Приседание «Плие»

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях. Некоторые его называют приседания сумо, что в принципе тоже верно, так как оно практикуется и грузными японскими борцами, и хрупкими балеринами с одинаковым успехом.

Ноги на ширине плеч, стопы – плотно в пол. Носки держим по диагонали, спину выпрямить. Затем медленно приседаем, пока бедра не станут параллельны полу. После этого медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем приседы плавно, без рывков. Повторения: 12х2 раза.

Приседание «Плие»

Подъемы таза

Лягте на коврик, расположите руки вдоль туловища, плотно прижмите поясницу к полу. Слегка приподнимите носочки, при этом пятки следует поместить так, чтобы вы могли коснуться их. Сделайте выдох и одновременно с этим поднимите таз вверх зафиксируйте его в таком положении на пару секунд, при этом напрягите ягодицы. Выдохнув, опустите туловище, не касаясь тазом коврика.

Кстати говоря, это упражнение – превосходная прокачка как ягодиц, так и вашей выносливости, ведь в нем задействованы элементы статики. Повторения: 8-10х2 раза.

Подъемы таза

Отведение ног в сторону на полу

Это упражнение поможет эффективно накачать бедра и ляжки. Правда сначала оно покажется вам слегка неудобным.

Встаньте на колени и затем поместить ладони на пол, как если бы вы собирались отжаться. Сохраняя это положение, отведите левую ногу в сторону – она должна быть согнутой – и зафиксируйте ее в воздухе на несколько секунд. Повторите то же движение правой ногой. Повторения: 10х2 раза.

Отведение ног в сторону на полу

Сплит-приседания

Если вы, все же последовали рекомендации и раскопали на чердаке/приобрели/собственноручно соорудили гантели, то завершить тренировку можно сплит-приседаниями.

Поставьте стул, табурет, диван, банкетку – все что угодно. Повернитесь к нему спиной и крепко сожмите гантели в руках. Затем, закинув ногу на один из вышеперечисленных предметов мебели, а другой, сделав небольшой шаг вперед, начните приседать одной ногой, пока бедро не будет параллельно полу. Затем не спеша примите исходное положение.

На вопрос «сколько нужно повторений?» ответить можно вот что: для начала будет достаточно 8 или 10 на каждую ногу (по два подхода), но со временем, по мере увеличения тренированности можно делать это упражнения до отказа.

Выполняйте комплекс этих упражнений три раза в неделю. Время суток выбирайте, исходя из персональных возможностей, однако, лучше всего делать их вечером, после 6 часов. В это время снижается артериальное давление, а также начинает остывать воздух в теплое время года.

Сплит-приседания

Как правильно заканчивать тренировку

Итак, вы отработали целый сет – весьма неплохо, особенно если вы новичок в «попа-билдинге». Однако не спешите стремглав лететь в душ, вам еще предстоит заминка. Она обезопасит вас от внезапного притока крови в голову – так называемого вертиго. Также она позволит вашему телу остыть перед водными процедурами и сгладит болевые ощущения, которые возникают после тренировок.

В данном случае, заминка будет заключаться в ходьбе на месте. Высоко поднимайте колени, как марширующая мажоретка или солдат кремлевского полка на параде. Продолжайте маршировать 15-20 минут.

Некоторые задаются вопросом: «можно ли пить воду сразу после тренировки?» Если сильно хочется пить – то можно.

Отмаршировав положенное время, попейте воды, чтобы восстановить уровень влаги в организме, но не «опрокидывайте» ее залпом – гораздо лучше вы утолите жажду и не наглотаетесь лишнего воздуха, если будете пить маленькими глоточками.

Как накачать красивую попу

30-ти дневный комплекс для подтянутых ягодиц

А эта «хардкорная», состоящая из 30 дней программа, для тех, кто жаждет испытать свои силы, не боится боли после тренировок, а также имеет достаточное количество свободного времени. Если вы, подыскивая удобную для себя программу, мысленно задавались вопросом: «Как накачать ноги и попу дома за месяц?» – то информация ниже для вас.

Эта программа предназначена только для представительниц прекрасного пола. Может у вас и не выйдет эффективно, волшебным образом накачать попу за неделю, однако эти упражнения дадут о себе знать уже по истечении 7 дней – вы почувствуете, что ваш организм переводит себя на «спортивные рельсы».

Вам не понадобится никакого спортивного оборудования для этой программы – только свой вес и сила воли. Также, вы научитесь многому методом проб и ошибок, например, как нужно правильно приседать.

Все, что вам требуется сделать – это выбрать 5 любых упражнений, позволяющих подкачать попу, без особых затрат и в домашних условиях. Можно использовать те, что были обозначены в разделе «тренировка».

Вы можете как угодно экспериментировать, варьировать упражнения, пробовать новые, даже самые экзотические, но единственное условие заключается в том, что их должно быть только 5.

Не пропускайте ни одного тренировочного дня и тогда вы точно сможете накачать ноги и попу всего лишь за какой-то «жалкий» месяц.

День

Тренировка

Упражнения

1

6

ВСЕ

2

10

ВСЕ

3

6

ВСЕ

4

перерыв

5

5

ВСЕ

6

10

ВСЕ

7

8

ВСЕ

8

перерыв

9

9

ВСЕ

10

6

ВСЕ

11

5

ВСЕ

12

перерыв

13

7

ВСЕ

14

6

ВСЕ

15

5

ВСЕ

16

перерыв

17

9

ВСЕ

18

5

ВСЕ

19

7

ВСЕ

20

перерыв

21

10

ВСЕ

22

8

ВСЕ

23

8

ВСЕ

24

перерыв

25

7

ВСЕ

26

6

ВСЕ

27

9

ВСЕ

28

перерыв

29

12

ВСЕ

30

10

ВСЕ

Полезные советы

Ну что же, теперь вы вооружены всеми необходимыми знаниями о том, как накачать попу и бедра в домашних условиях.

В заключение приведем несколько полезных советов:

  1. Строго соблюдайте расписание тренировок. Минимум 2 раза в неделю, максимум – 6, ведь один день должен остаться для восстановления.
  2. Делайте фото вашей «филейной части», например, раз в неделю, и анализируйте увиденное: это поможет вам определить, насколько хорошо идет прогресс.
  3. Научитесь, как нужно правильно приседать следующим нехитрым способом: встаньте вплотную коленками к стене и начните медленно опускать бедра, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь так же медленно в исходное положение и держите спину строго прямо. Запомните мышечные ощущения, пока будете пробовать этот метод – именно такой должна быть правильная техника приседа.
  4. Упражнения для ног и ягодиц, практикуемые в домашних условиях, требуют постепенного, шаг за шагом увеличения нагрузки. Делайте больше повторений/сетов или начните использовать гантели, штангу, гирю.
  5. Больше гуляйте и ходите пешком. В идеале поддерживать один темп прогулки, измеряя сердцебиение пульсометром. Вы можете установить бесплатное приложение «Шагомер» на свой смартфон и отсчитывать количество сделанных шагов, каждый раз проходя большее расстояние. Так вы убьете даже не двух, а целый выводок зайцев: увеличите выносливость, будете держать в тонусе мышцы ног и ягодицы, насыщать кислородом кровь, а также просто получать прекрасное настроение от променада. Кстати, прогулка – превосходный способ накачать ляжки.
  6. Делайте особенный упор на приседания – это ключевое упражнение, позволяющее довольно быстро накачать как ноги, так и ягодицы.
  7. Пробуйте различные вариации приседаний – на носочках, на одной ноге «пистолетиком». Дабы отыскать пару идей для экспериментов, вбейте в поиск: «Накачать попу в домашних условиях, видео».
  8. Чтобы накачать худые ноги и ягодицы максимально быстро, используйте отягощения (штанга, гири, гантели), желательно, раз от раза с большим весом.
  9. Стремясь быстро накачать попу в домашних условиях, а тем более за неделю/две/месяц, вы будете сильно потеть. Поэтому воду пейте строго после тренировки, но не во время. И следите за тем, чтобы у нее была не слишком низкая температура – иначе вы можете застудить почки.
  10. При выполнении упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях, используйте удобную для вас одежду. Главное, чтобы она не сковывала движения и не давала ногам запутаться.

На этом все. Единственное, что от вас теперь требуется – приступить к упорным занятиям и ни за что не отказываться от своей заветной цели – обрести шикарную попу вашей мечты.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять приседания девушкам.

Как правильно накачать попу девушке дома за неделю

Как правильно накачать попу девушке

 

Как правильно накачать попу девушке за неделю – задаются вопросом все, кто страстно желает сделать пятую точку красивой и лучше бы поскорее. Увы, чудес на свете не бывает, придется потрудиться хотя бы 3 недели, чтобы увидеть первые результаты.


Важно помнить, что помимо ежедневных тренировок, для достижения желаемых целей, вам необходимо будет учитывать соблюдение правильного режима питания.

Если каждый день есть булочки, сладости, пить сладкие напитки – эффекта можно не дождаться. Ниже, я постаралась подробно описать все моменты, на которые вам нужно обратить внимание, тогда результат будет всегда.

 

Как накачать правильно попу дома:

Содержание статьи

 

Накачиваем попу правильно

Для этого многие женщины занимаются на домашних тренажерах. Наиболее популярным, эффективным оборудованием для упражнений ног и ягодиц являются:

  • Тренировки на свежем воздухе с шагомером.
  • Имеется домашний, современный велотренажер.
  • Электрическая или механическая беговая дорожка.
  • Эллипсоид (эллиптический тренажер). Он может заменять лыжи.
  • Различные степ-тренажеры.

Дополнительно существует множество различных упражнений, чтобы сделать попу красивой, упругой на вид.

 

Примерный перечень упражнений для красивой попы:

 

Для подтяжки:

 

Упражнение мостик для красивой попы

 

Один из наиболее известных способов быстро подтянуть ягодицы, сделать их сильными, привлекательными, — делать «мостик» или просто поднятие таза.
Помимо попы, это упражнение хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра.
Не нужно покупать никакого специального оборудования для выполнения упражнения, просто сядьте на твердую, ровную поверхность на полу.

  • Лежа на полу, ноги должны быть согнуты в коленях, руки положить вдоль тела.
  • Поднимайте таз вверх таким образом, чтобы тело выровнялось с бедрами.
  • Держать позу 3-5 секунд.
  • Повторять упражнение не меньше 5-7 минут.
  • Начинать постепенно.

 

Приседания:

 

Программа для формирования упругой попы

Отличный способ держать все мышцы тела в форме — делать приседания. Более того, можно самостоятельно регулировать нагрузку во время занятий. Для этого достаточно менять позу ног, разведение бедер.

  • Нужно встать прямо, согнуть ноги в коленях, присесть.
  • Спина выпрямлена.
  • Повторять до приятной усталости в ногах.

Позже можно заниматься с утяжелениями – гантелями или штангой. Для красивой попы достаточно и регулярных упражнений дома. Для дальнейшего формирования внутренней части бедра, ног, можно добавлять шаг в сторону, опуская таз как можно ниже.

 

Упражнения со стулом:

 

Упражнения со стулом для попы

 

Сидя на стуле или опираясь на него, все упражнения должны выполняться энергично, для максимального воздействия на проблемные зоны.

  • Держась за спинку стула, поднимайте поочередно ноги максимально высоко вверх и в стороны.
  • Старайтесь напрягать мышцы ягодиц во время упражнений.

 

Упражнение 2:

 

Упражнение 2 со стулом

  • Поставьте одну ногу на стул.
  • Стопа плотно прижата к поверхности стула.
  • На другой ноге делайте глубокие приседания.
  • Повторите не менее 10 раз.
  • Затем поменяйте ноги.
  • Начинать с двух приседаний.
  • Новичкам можно держаться за спинку стула.

 

Упражнение 3:

 

Упражнение 3 со стулом для попы

  • Поставьте одну ногу на сиденье, вытяните ее.
  • Наклонитесь вперед к вытянутой ноге.
  • Попытайтесь дотронуться до носков пальцами рук.
  • Повторяйте несколько раз.
  • Затем поменяйте ногу.

 

Согнутые ноги под углом 90%:

 

 

Люди со знаниями настоятельно рекомендуют сделать следующее упражнение, чтобы увеличить попу.

  • Лягте на спину, вытянув руки параллельно телу.
  • Теперь согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поднимите их вверх.
  • Затем медленно опустите одну из ног, чтобы вся ступня опустилась на пол.
  • Повторяйте упражнение так долго, как сможете.

Обратите внимание на важный нюанс. После некоторого времени таких упражнений у вас может сложиться впечатление, что попа уменьшилась. Дело в том, что после тренировки сжигается лишний подкожный жир.

Не переставайте работать, вскоре вы увидите противоположный результат – попа начнет вырисовываться красивой формой. Можно помочь себе скорее добиться результатов, гуляя на свежем воздухе утром или вечером, катаясь на велосипеде.

 

Простые упражнения:

 

Очень полезна езда на велосипеде или упражнение «велосипед».

  • Для этого лягте на спину.
  • Поднимите ноги к потолку под углом в 90 градусов к телу.
  • Делайте круговые движения ногами, как будто вы сидите на велосипеде, крутите педали.
  • Это упражнение не только увеличит вашу попу, но и сделает ноги стройнее, красивее.

 

Танцующая попа:

 

Можно передвигаться попой по полу.

  • Для этого сядьте на пол, держите ноги прямо, выпрямите спину.
  • Ваше тело будет напоминать угол.
  • Теперь, используя ягодичные мышцы, передвиньте свое тело на один метр вперед, а затем назад таким же образом.
  • Ноги двигаются вместе с попой и не сгибаются.
  • Это упражнение делайте ежедневно, гуляя по квартире десять минут.

Не прекращайте тренировки, иначе ваша кожа, мышцы вернутся в прежнее состояние.

 

Обязательный массаж:

 

Отравлять жизнь может и «апельсиновая корка» на попе или целлюлит.

 

Чтобы противодействовать этому:

 

После занятий спортом, применяйте согревающий крем на основе имбирного, цитрусового масла. Используйте различные домашние массажеры с рельефной поверхностью.

Обязательным этапом является завершение массируемой области успокаивающими, поглаживающими движениями. Делайте эти приемы после посещения душа. Не забывайте про скрабы, жесткие щетки.

 

Вибрационный массаж:

 

Можно делать с помощью специально созданного вибрационного устройства или просто руками.

  • Для этого положите руки на обе ягодицы.
  • Активно помассируйте их, напрягая, расслабляя руки.
  • Затем провести щеточный массаж.

Многие эксперты рекомендуют спускаться, подниматься по лестнице пешком.

 

Дополнительные занятия для красивой попы:

 

Дополнительные упражнения для формирования мышц попы

  • Убирая квартиру или просто делая обычную работу по дому можно параллельно делать упражнения для формирования упругой попы.
  • Наводя порядок в доме, делайте иногда махи ногам поочередно веред, как можно выше.
  • Те же движения можно делать, сидя перед телевизором.
  • Если моете посуду, то делайте эту работу с пользой для своей пятой точки. Сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы поочередно и вместе.
  • Сделайте раз 200, сразу почувствуете, что попа у вас есть. Можно сохранять положение при сжатии на 2-3 секунды и даже дольше.
  • Тренировать эту зону можно в машине, сидя в кресле даже на работе.
  • Даже играя с ребенком, вы можно не забывать о тренировке. Сидя на полу, двигайтесь назад-вперед, перемещая мышцы ягодиц, бедра по полу. Возможно, эти движения понравятся ребенку. Вы сможете потренироваться вместе, превращая все движения в игру.
  • Как видите, есть много способов, как правильно накачать попу девушке дома.
  • Используйте тренажеры.
  • Если их нет, подойдет стул или пол. Только нужно победить лень и все пойдет на лад.

Совет:

Помните, награждением будут восхищенные взгляды мужчин и завистливые от подружек.

 

Как правильно питаться, чтобы накачать правильно попу:

 

Что нужно кушать, чтобы побыстрее попа подросла, а талия осталась тонкой? Женщина, озабоченная проблемой красивых ягодиц, должна есть именно те продукты, которые сделают ее попу привлекательней.


Питание должно включать:

  • Белок.
  • Жиры.
  • Углеводы.


Белок является строительным материалом для мышечной ткани. Без него они не будут расти, а те, которые были быстро увянут.


Источники белка:

  • Перепелиные, куриные яйца. Не жарить.
  • Индейка, курица без кожи. Готовьте или варите, но не жарьте.
  • Телятина на пару или говядина. Свинина исключена.
  • Рыба: горбуша, тунец, сом, судак. Можно варить, тушить, но не жарить.
  • Творог.
  • Бобовые крупы.


Жиры необходимы для пополнения энергетических резервов организма. Они входят в состав клеток, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, минералов. Обязательно нужно ввести 10% жира в свой рацион.


Рекомендуемые жиры:

  • Растительное: оливковое, льняное масло.
  • Орехи: грецкие, миндаль, кешью, фундук.
  • Жирная рыба: лосось, форель.
  • Рыбий жир.
  • Соленое свиное сало. Разрешен небольшой ломтик до 50 грамм в день.
  • Копченое мясо категорически исключается.

Фрукты, овощи, много зелени.
Среди напитков следует оставлять только зеленый чай, цикорий, чистую воду.

 

Совет:

Следите за своей диетой. 3-4 раза в неделю, делайте комплекс упражнений для красивой пятой точки. Результата не придется долго ждать! Красивая форма ягодиц украшает женщину, привлекает внимание мужчин. Этим можно исправить почти все недостатки ягодиц.

 

Как накачать правильно попу в домашних условиях, советы:

 

Как правильно накачать попу девушке, занятия

Соблюдайте правила питания:

 

Очень важна еда для красивой попы.

  • За шестьдесят минут до тренировки не употребляйте много белкой пищи (мяса, творога, рыбы). После этого еще час ничего не ешьте.
  • Если вы сторонница фастфуда, придется уменьшить свою страсть. Она точно не приведет к нужным результатам.
  • Ешьте меньше, употребляйте здоровую пищу.
  • Пейте больше чистой воды. Многие девушки, даже не представляют себе, насколько эффективно пить чистую воду в борьбе с лишним жиром.
  • Исключите соль. По этой причине у женщин постоянно опухшее лицо.
  • Ешьте курицу без кожи – она только добавит лишнего жира вашей попе.
  • Пейте зеленый чай, черный сорт чая, здесь не помощник. Старайтесь не добавлять в него сахар. При сильном желании, посмакуйте чайную ложку меда.
  • Мало кто из девушек знает, что бананы прибавляют вес.
  • Заменяйте кофе напитком из цикория. Он продается свободно в магазинах продуктов или аптеках. Сахар не добавлять.
  • Добавляйте в свой рацион овощи. Не забывайте про горох, фасоль.
  • Не ешьте после 6 вечера. По крайней мере, старайтесь следовать этому правилу. При разыгравшемся аппетите съешьте несладкий йогурт. Всегда пускай стоит в запасе в холодильнике, чтобы не съесть все подряд.
  • Если хотите прямо очень быстрый результат – сядьте на диету на несколько недель.
    Первую неделю пейте много чистой воды без газа. Каждый день съедайте по одному яйцу и по одному килограмму апельсинов.
  • Через семь дней переходите ко второму этапу. Принимайте те же продукты, но добавляйте немного рисовой или гречневой каши на воде без сахара. Этого будет достаточно.

 

Памятка для девушек:

Выполнение упражнений девушками на мышцы попы

  • Нужны регулярные упражнения. Ягодичные мышцы быстро теряют упругость.
  • Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов.
  • Полный ночной сон. Мышцы после тренировки требуют восстановления.
  • Остальное по вашей программе. Приседания, махи ногами назад – самые эффективные нагрузки.
  • Перед тренировкой разминайте колени. Поворачивайте несколько раз по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
  • Растирайте руки, разминайте спину наклонами, поворотами.

 

Как правильно накачать попу за неделю:

 

Как вы это себе представляете? Мы не в сказке живем, за неделю сделать это невозможно. Вам понадобится как минимум 2-3 недели, чтобы увидеть динамику изменений своей фигуры.

При условии выполнения упражнений 3 дня в неделю. Соблюдая правила – через день выполнение упражнений для наращивания мышечной массы. В другие дни, сердечно-сосудистые нагрузки, сжигание жира, удаление из мышц ненужных продуктов расщепления аминокислот.

Совет:

Разминка выполняется перед каждой тренировкой, чтобы защитить мышцы от травм. Не забывайте этого, занимаясь самостоятельно дома.

 

Соблюдение правил при тренировках:

 

Соблюдайте темп (45-60 секунд отдыха между упражнениями). Делайте не меньше 5 повторений. Перерыв между ними — не более 1,5 минут.

Теперь вы знаете, как правильно накачать попу, и какие правила нужно соблюдать.

Мне остается пожелать только удачи!
С уважением, Светлана Э.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Красивые ягодицы должны быть не только с привлекательной округлой формой, но и всегда оставаться упругими. Чтобы этого достичь нужно заниматься дома или в спортивном зале. Итак, как же быстро накачать попу в домашних условиях? Чтобы добиться желанной цели вам нужно выполнять различные упражнения на попу.

Как быстро накачать попу в домашних условиях - фото и видео

Упражнения на попу для девушек

В первую очередь необходимо знать, что ягодицы — это совокупность парных мышц, которые включают в себя только три группы:

  • Большие;
  • Средние;
  • Малые.

Большие ягодичные мышцы отвечают за подтянутый вид и форму. Средние и малые ягодичные мышцы — формируют красивую линию бедер.

Упражнения на большие ягодичные мышцы

Приседания «плие»

Ноги нужно расположить чуть шире плеч, а носки развернуть под углом 45 градусов. Далее нужно медленно приседать и также медленно возвращаемся в исходное положение, при всем этом спину необходимо держать ровно. Выполняйте 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Приседания «плие»

Глубокие приседания

Поставьте ноги на ширине плеч. Приседайте максимально глубоко, отводя попу назад. Спину держите ровной. Выполняйте 3 подхода по 25 повторений.

Глубокие приседания

Выпады

Станьте прямо, а ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Сделайте шаг вперед и присядьте, бедро должно стать параллельно полу. Руки должны быть опущены, а плечи расправлены. Вернитесь в первоначальное положение. Упражнение можно выполнять с гантелями. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Выпады для попы

Ягодичный мост

Ложитесь на пол, ноги согните и расположите их на ширине плеч. В данном положении вам нужно поднимать и опускать таз. Также можно положить немного веса на бедра, чтобы усложнить упражнение. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

Ягодичный мост

Махи назад стоя

Возьмите стул для равновесия и держась за него выполняйте мощные махи ногами назад, поочередно. Выполняйте 4 подхода по 20 повторений.

Махи назад стоя

Упражнения на средние и малые ягодичные мышцы

Махи в сторону лежа на боку

Ложитесь на бок и обопритесь на локоть. Далее поднимайте и опускайте ногу вверх, немного задерживаясь в верхней точке. Выполняйте каждой ногой 3 подхода по 15-20 повторений.

Махи в сторону лежа на боку

Махи в сторону на полу

Станьте на колени и обопритесь ладонями о пол. Ногу нужно отводить в сторону и в крайней точке немного задерживаться. Выполняйте каждой ногой 3 подхода по 15-20 повторений.

Махи в сторону на полу

Упражнения для попы в домашних условиях — видео

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о