Содержание

8 асан для утренней практики в кровати

Иногда по утрам мы не хотим заниматься полноценной, долгой практикой йоги — у нас нет ни настроения, ни энергии. За это многие из нас расплачиваются в течение дня болями в спине, пассивностью и в принципе не очень хорошим самочувствием. Чтобы это избежать, предлагаем выполнить 8 этих мягких асан прямо в постели. Это не займет много времени, а польза будет существенная.

  1. Поза ребёнка. Разведите колени в стороны на ширину таза, соединив большие пальцы ног вместе. Наклонитесь вперед и опустите голову на кровать. Вытяните руки вперед и расслабьтесь на 7 дыханий. 
  2. Поза ребёнка.jpg

  3. Поза кошки. Переместитесь на четвереньки. Поставьте запястья под плечами, а колени под тазобедренными суставами. На выдохе скруглите спину и медленно опустите вниз голову и шею. На вдохе прогнитесь в спине, посмотрите в потолок. Сделайте около 5-ти повторений. 
  4. Поза кошки.jpg

  5. Наклон к ногам. Сядьте на ягодицы и выпрямите и соедините вместе ноги. Выпрямите позвоночник вверх. На выдохе сделайте наклон к ногам. Согните ноги, если растяжки не хватает. Старайтесь положить живот на бёдра, а не голову на ноги. Задержитесь здесь на 7 дыхательных циклов. 
  6. Наклон к ногам.jpg

  7. Боковое скручивание на спине. Лягте на спину. Вытяните левую руку в сторону и поверните голову, чтобы смотреть на левую ладонь. Опустите колени вправо и позвольте правой руке опуститься на левое колено. Сделайте несколько циклов дыхания и повторите на другую сторону.
  8. Боковое скручивание на спине.jpg

  9. Поза царя рыб. Вернитесь в исходное положение на спине. Поместите ладони под ягодицы. Со вдохом поднимите верхню часть туловища и голову вверх от пола. Затем опустите голову на пол. Не допускайте переноса всего веса на голову, чтобы не перегружать шею. Задержитесь в этом положении на 3-6 дыханий.
  10. Поза царя рыб.jpg

  11. Поза счастливого ребёнка. Оставайтесь лежать на спине. Согните ноги в коленях. Поставьте стопы на кровать. Притяните колени к груди и захватите пятки ладонями. Разверните ноги таким образом, чтобы пятки смотрели в потолок, а колени в пол. Расслабьтесь и глубоко дышите.
  12. Поза счастливого ребёнка.jpg

  13. Поза голубя. Встаньте на четвереньки и выведите правое колено вперед. Вторую ногу вытяните в прямую линию за собой. Опустите корпус и рассдабьтесь. Вы должны ощущать вытяжение верхней части левого бедра. Сделайте 10 циклов дыхания, затем поменяйте стороны.
  14. Поза голубя.jpg

  15. Удобная поза. Сядьте на ягодицы. Согните ноги в коленях и переплетите голени так, чтобы левая оказалась под правой. При этом правая стопа располагается под левым коленом, а левая – под правым. Приблизьте ноги к тазу. Расслабьте стопы. Ноги должны образовать треугольник, сторонами которого являются бедра и переплетенные голени. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания.
  16. Удобная поза.jpg

Фото: mikiash/instagram.com

учимся разминать тело, не вставая с кровати!

Анализы и диагностика

  • Ультразвуковая диагностика (УЗИ)
  • Лабораторная диагностика (анализы)
  • Эндоскопическая диагностика (зонд и др.)
  • Функциональная диагностика
  • Лучевая диагностика:
  • Рентген
  • МРТ
  • КТ

Йога в кровати перед сном. 3 полезных упражнения — Miraman.ru

Инструктор по йоге, заботливая мама и жена, нумеролог и победительница конкурса Миссис Новосибирск-2015 рассказала о вечернем комплексе упражнений, который можно и даже нужно делать лежа в кровати, перед тем как погрузиться в царство Морфея. Асаны помогут подготовиться к отдыху и восстановлению во сне.

Анна Андронович:

— После утомительного дня мы нередко мечтаем лишь об одном: скорее бы в кровать… Но не стоит брать с собой в ночной отдых груз дневных забот и мышечного напряжения. Ведь это помешает нашему сну стать по-настоящемуцелительным. Избавиться от назойливых мыслей, снять нервное возбуждение и стресс, расслабить тело, успокоить дыхание, улучшить кровообращение поможет практика йоги и медитаций. Этот простой комплекс можно выполнять прямо в пижаме, без специальной подготовки и особых усилий.

Йога на ночь

1. «Полумостик»

  • Лежа на спине, вытянитесь в постели. Колени согнуты, ноги на ширине плеч.
  • «Разложите» нижнюю часть спины таким образом, чтобы зона почек максимально плотно прилегала к матрасу.
  • Медленно поднимайте нижнюю часть живота вверх; затем — таз целиком; после — постепенно спину, позвонок за позвонком, до уровня лопаток, пока грудь не коснется подбородка.
  • Оставаясь в этой позе, в естественном ритме совершите семь вдохов и выдохов.
  • Медленно, позвонок за позвонком, верните спину в исходное положение.
  • Полежите неподвижно несколько мгновений и трижды повторите все с самого начала.

Польза. Эта поза возвращает гармонию всему телу, помогает расслабить ноги и таз, стимулирует органы верхней части тела. С ее помощью можно снять напряжение со спины и ослабить боли в позвоночнике.

Йога в кровати перед сном. 3 полезных упражненияЙога в кровати перед сном. 3 полезных упражнения

2. «Скручивание сидя»

  • Сядьте по-турецки с прямой спиной.
  • Медленно поверните верхнюю часть корпуса вместе с головой направо, упираясь пальцами правой руки в матрас за собой, около левой ягодицы. Левой ладонью держитесь за правое колено.
  • Глубоко дышите через нос, отмечая, как живот и низ грудной клетки наполняются при вдохе и опадают при выдохе.
  • Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник вверх, и на выдохе выполните скручивание. Старайтесь не поднимать плечи.
  • Повторите семь вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение.
  • Тоже самое проделайте в другую сторону.

Польза. Эта поза «открывает» грудную клетку и освобождает область солнечного сплетения, где к концу дня нередко скапливается напряжение. Скручивание избавляет позвоночник от нагрузок, которые он испытывает в течение дня.

Йога в кровати перед сном. 3 полезных упражнения3. «Мудра центров энергии»

  • Слово «мудра» на санскрите означает «поза рук». Лежа на кровати, положите под затылок небольшую подушку; ноги разведите на ширину таза.
  • Закройте глаза и положите руки на лобок — правую на левую, большой палец правой руки на большой палец левой.
  • Глубоко вдохните, задержите воздух в легких на три секунды и медленно выдохните. Повторите семь раз.
  • Затем положите руки на живот чуть ниже пупка, поменяв их положение (левую на правую, большой палец левой на большой палец правой), снова сделайте семь вдохов-выдохов.
  • Продолжайте дышать в том же ритме, положив руки на область солнечного сплетения; затем — на грудь на уровне сердца; после — на горло, каждый раз меняя местами правую и левую.
  • Вытяните руки вдоль тела, прикройте глаза и представьте себе голубое небо. По нему плывут легкие облака, вас обдувает нежный бриз, вы вдыхаете приятные запахи… Медленно погружаетесь в сон.

Польза. Эта поза дает отдохнуть сердцу и успокаивает разум. Пять нижних чакр вновь наполнены легкостью и энергией. С верхними (лоб и макушка) вечером лучше не работать, чтобы не стимулировать мозговую активность перед сном.

Беседовала:

Марина Чайка.
Фото: из личного архива Анны.

Вечерняя йога перед сном для начинающих, расслабление в кровати

Для полноценного отдыха необходимо научиться расслаблять тело и разум. Для этого рекомендуется выполнять простые и эффективные асаны йоги. Можно воспользоваться услугами инструктора, заниматься индивидуально или в группе. Если вам не хватает времени или средств для посещения зала, медитируйте в домашних условиях.

Содержание статьи:

Общее представление о йоге

Трактат «Йога-сутра» был написан более 2000 лет назад, индийским мудрецом Патанджали. Изначальной целью практики не является коррекция проблемной фигуры. Только со временем были разработаны фитнес упражнения, основанные на асанах.

Йога. Восемь шагов

Позы йоги способствуют достижению следующих целей:

  • воссоединение духовной и физической силы;
  • улучшение умственных способностей;
  • здоровье и подтянутость всех мышц тела;
  • восстановление правильного дыхания;
  • освобождение разума от негатива;
  • медитация и построение будущего.

Важно знать! Йога повышает выносливость, гибкость, способствует улучшению работы кровеносной и лимфатической системы. Поэтому часто упражнения рекомендуются при сердечно-сосудистых заболеваниях и мочеполовых патологиях. Также индийская практика подойдет людям, страдающим от дыхательной недостаточности.

Познание собственного тела и разума ведет к гармонии. Человек, практикующий йогу, ограждает себя от психо-эмоционального и физического перенапряжения, нервных расстройств, бессонницы. С помощью упражнений возможно побороть депрессию.

Особенности вечерней йоги

Вечерняя йога включает в себя комплекс практик. Они предназначены для расслабления всех мышц и освобождения разума от избытка информации, накопленной за день. Существуют упражнения, которые необходимо делать за несколько часов до сна, и элементы, выполняемые уже в кровати.

Вечерние занятия в домашних условиях не должны быть интенсивными. Главная задача – выполнить все асаны правильно и последовательно. Если вы начинаете чувствовать боль или у вас не хватает силы, гибкости, выдержки, на время откажитесь от данного элемента.

9 упражнений йоги для здорового сна

Цель занятий

Нарушение сна часто происходит по причине умственного и физического перенапряжения. Избавиться от накопившихся эмоций возможно с помощью медитации. Для устранения проблемы лучше всего обратиться к йог-инструктору, который научит правильно выполнять необходимые асаны.

Вечерняя йога выполняется перед сном с такими целями:

  • расслабление всех мышц;
  • восстановление сил;
  • избавление от стресса и негативных эмоций.

Важно! Ежедневное выполнение упражнений способствует улучшению обмена веществ. У человека налаживается режим дня, так как необходимо заниматься йогой всегда в одно и то же время, примерно за полчаса до сна. Также комплекс принесет пользу беременным, которые страдают от бессонницы из-за гормональной перестройки и недостаточной физической активности.

С чего начать: советы для новичков

Для человека, начинающего знакомиться с духовными практиками, будет сложно повторить элементы, требующие гибкости и равновесия. Выполнение многих асан может стать травматичным. Поэтому разработана специальная йога перед сном для начинающих. Методика будет эффективна, если дополнительно выполнять правила:

  • Комплекс упражнений должен занимать 15-30 минут и выполняться максимум за 2 часа до сна.
  • Наладьте режим дня, ложитесь спать до 10 ночи.
  • Не стоит заниматься вечерней йогой сразу после физической нагрузки или работы. Дайте телу и разуму немного отдохнуть.
  • В комнате, в которой вы будете заниматься и спать, необходимо делать проветривание.
  • Не занимайтесь на полный желудок. Рекомендуется поужинать около 20.00, а в 21.00 перейти к йоге.
  • Во время занятий отключите музыку и телевизор.

Для выполнения упражнений приобретите коврик и аромасвечи (лаванда, кедр, апельсин, ладан, жасмин). Одежда не должна стеснять движений, в комнате необходимо достаточно пространства для того, чтобы спокойно вытянуть ноги или руки.

Этап медитации

Медитация является важным этапом для полного расслабления перед сновидением. Для ее выполнения существует несколько простых поз. Выбирать подходящую из них необходимо в соответствии со своими физическими возможностями.

  • Поза лотоса. Подойдет человеку, обладающему гибкостью и имеющему опыт в выполнении духовных практик.
  • Поза сукхасана (по-турецки). Наиболее удобное положение, рекомендуемое новичку. Для большего комфорта можно подложить под спину и ягодицы жесткую подушку.
  • Поза сидя на краю стула. В данном случае разрешается поставить ноги на пол.

Выберите удобную позу, положите на колени расслабленные руки, соедините и направьте вверх большой и указательный палец. Посидите несколько минут, восстановите дыхание (йоги рекомендуют дышать животом), освободитесь от лишних мыслей. Целью медитации является полное отстранение от окружающего мира.

Асаны, которые можно делать перед сном

Вечерняя йога предназначена для получения расслабления перед сном. Поэтому рекомендуется выполнять простые асаны, не требующие навыков. Духовные практики, направленные на борьбу с бессонницей, включают следующие позы:

  • Поза воина. Стоя на широко расставленных ногах, согните одну из них в прямой угол. Выпрямите руки по сторонам, смотрите прямо, не опуская головы. Данное упражнение требует умения держать равновесие.
  • Скручивания. Подтяните ноги и поверните туловище на право, а затем на лево. Каждый элемент необходимо выполнять медленно, контролируя дыхание.
  • Йога перед сном: основные асаны Поза собаки. Наклонитесь вперед, не сгибая ног и рук. Копчик тянется к солнцу, шея расслаблена.
  • Растягивание задних мышц бедра (наклон к ногам). Поза пасшимотанасана развивает гибкость. Необходимо лечь на вытянутые ноги как можно ниже, дотягиваясь до носков. Не переусердствуйте, при малейшем дискомфорте выпрямляйтесь.
  • Подтягивание одного или двух колен к груди. Опустите туловище, вытяните ноги. Поочередно подтягивайте по одной ноге к плечам. В конце упражнения подтяните два колена, почувствуйте приятное растяжение в ягодицах. Каждое движение выполняется медленно.
  • Поза бабочки. Выполняется в сидячем или лежачем положении. Необходимо согнуть ноги и соединить стопы, разведите и расслабьте руки. Во время практики держите в напряжении мышцы живота.
  • Поза трупа. В завершении комплекса лягте на пол или кровать. Наладьте дыхание, постепенно напрягайте все мышцы, начиная от пальцев рук и заканчивая ногами. В таком состоянии задержитесь на несколько секунд, затем полностью расслабьтесь.

Во время каждого упражнения необходимо правильно дышать, напрягая пресс. Если вы не можете выполнить одну из асан, исключите или замените ее на другую. Ориентируйтесь на свое самочувствие после йоги. Многие рекомендуют также «березку», которая способствует улучшению кровообращения в малом тазу.

Совет! Для большей наглядности можно найти на YouTube тренера Елену Малову, которая обучает азам йоги. У нее представлен 30 минутный комплекс, посмотрев и выполнив его, вы сможете обрести сладкий и здоровый сон.

Дыхательная гимнастика

Ежедневный комплекс необходимо заканчивать дыхательной гимнастикой. Контролируйте вдох и выдох, задерживая между ними дыхание на несколько секунд. К концу упражнения выдох становится протяжным. Старайтесь полностью освободить легкие от воздуха.

Выделяют несколько разновидностей дыхательной практики, которая способствует полному расслаблению:

  • Йога перед сном для начинающих (для сна)Бхрамара пранаяма (дыхание пчелы). Основной упор делается на выдох, который должен сопровождаться звуком, похожим на гудение пчел.
  • Уджайи пранаяма (психическое дыхание). Рекомендуется выполнять не только во время вечерней йоги, но и на протяжении дня. Необходимо лечь или сесть, полностью расслабиться. Закройте рот и уши, громко вдыхайте через нос, наполняя легкие, и спокойно выдыхайте.

Важно! Правильное глубокое дыхание способствует успокоению нервной системы, освобождению от стресса и перенапряжения, выведению шлаков из организма. Благодаря увеличению объемов легких повышается выносливость.

Занятие йогой, лежа в постели

Йога в постели обеспечивает сладкий и крепкий сон. Существует множество позиций, которые можно делать лежа или сидя на кровати. После проделанного вышеописанного комплекса, рекомендуется выполнить следующие асаны:

  • Наклон к ногам с прямой спиной. Возьмитесь руками за пальцы ног и тяните их на себя. Если не хватает гибкости можно немного согнуть колени.
  • Наклон с круглой спиной. Плавно наклонитесь вниз, не отпуская пальцы ног.
  • Растягивание подколенного сухожилия. Для этого существует несколько асан. Поочередно поднимайте выпрямленную ногу, чувствуя напряжения на задней стороне бедра. Затем возьмитесь за стопу и согните колено, подтяните ногу к груди.
  • Скручивания в положении лежа. Согните правую ногу и прижмите ее колено к противоположной стороне. Правую руку необходимо откинуть в сторону.

Данный комплекс также должен заканчиваться шавасаной из хатха-йоги. Если вы чувствуете напряжение верхней части тела или боль в шее, рекомендуется выполнить позу змеи. Лежа в постели, перевернитесь на живот, поднимайте туловище к солнцу на вытянутых руках, тяните подбородок вверх.

Общие рекомендации

Йога перед сном выполняется в кровати или на специальном коврике. Не стоит ждать быстрого восстановления режима. Для улучшения психо-эмоционального состояния рекомендуется практиковать асаны дважды в день. Утренняя медитация и дыхательная гимнастика поспособствуют  легкому  и быстрому пробуждению.

Засыпайте легко: йога советы от бессонницыЕсли девушка стремиться не только к восстановлению сна, но и к похудению, рекомендуется тренироваться не менее часа. Духовные практики повышают тонус мышц, выводят токсины и шлаки, улучшают метаболизм.

Для коррекции фигуры необходимо изменить питание, исключить плотные ужины и алкоголь. В интернете можно найти видео уроки Катерины Буйда, которая разработала тренировки на основании элементов из танцев, йоги и фитнеса.

Для познания себя и погружения в новый мир медитации рекомендуется йога нидра. Лекции необходимо слушать и выполнять действия продиктованные голосом. Севастопольский учитель Илья Журавлев советует ежедневно перед сном мысленно направлять себя к достижению правильных целей. Особенно результативна такая релаксация при психических расстройствах.

Внимание! Если у вас повышенное артериальное давление, варикоз, почечная недостаточность, перед занятиями йогой необходимо проконсультироваться с врачом. Для изучения асан обратитесь к инструктору или пользуйтесь видеоуроками. Если вы не можете правильно выполнить позу, на первое время откажитесь от нее.

Дополнительные меры для улучшения сна

Йога является дополнительным механизмом, положительно влияющим на работу внутренних органов и нервной системы. Для возвращения крепкого сна необходимо понять причину расстройства и лечить его. Поэтому обратитесь к сомнологу или невропатологу. Рекомендации для улучшения сна:

  • спите не менее 8 часов в сутки;
  • не взваливайте на себя слишком много работы;
  • регулярно отдыхайте, восстанавливая силы во время занятия спортом или любимым делом;
  • проветривайте спальню, спите на постельном белье из натуральных тканей;
  • температура в комнате должна быть 18-22о градусов;
  • чаще гуляйте на свежем воздухе.

Для улучшения психологического состояния избегайте стрессов, чаще общайтесь с близкими людьми. На сон также могут влиять проблемы со здоровьем. Поэтому при наличии хронических заболеваний или патологических симптомов своевременно обращайтесь к врачу.

В йоге описано множество асан, которые могут поспособствовать улучшению качества сна. При выборе комплекса основывайтесь на своих умениях и уровне гибкости. Во время выполнения рекомендуется полностью освободить свой разум от мыслей и эмоций. Для этого лучше начинать с медитации, а после переходить к статичным упражнениям. При малейшем дискомфорте меняйте позу.

ТОП-20 лучших упражнения из йоги перед сном (ФОТО)

Стрессы на работе, нервное напряжение и переутомление не лучшим образом сказываются на качестве сна. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение или бессонница – эти проблемы знакомы каждому современному человеку.

Справиться с хронической усталостью от недосыпания поможет йога перед сном. Предлагаем вам топ-20 асан из йоги перед сном, которые легко выполнит даже новичок и которые помогут вам расслабиться в вечернее время суток.

Топ-20 асан из йоги перед сном

Польза йоги перед сном

Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.

В чем причины нарушения сна?

Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.

Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.

У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.

В чем польза йоги в нормализации сна?

В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.

Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.

Топ приложений для йоги на Android

Какие правила вечерней йоги?

Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.

Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.

И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.

Как выбрать асаны для вечерней йоги?

Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.

Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.

Топ-20 асан из йoги перед сном

Топ-20 асан перед сном

Представленные асаны на вечер легко выполнить даже с начальным уровнем подготовки. Но если у вас случились трудности, то делайте упрощенную версию упражнения. Делайте каждое движение медленно и плавно, концентрируясь на дыхании. Старайтесь ни о чем не думать во время йоги перед сном, чтобы полностью расслабиться.

Топ-20 упражнений для гибкости в спине

1. Поза лотоса

Для чего: Для улучшения обменных процессов в организме и подготовки тела к следующим асанам. Также поза способствует расслаблению и используется для медитации.

Как выполнять: Сядьте на пол в произвольной позе и вытяните правую ногу вперед. Левую ногу разверните стопой к себе. «Выверните» стопу пяткой вверх и положите ее на бедро правой ноги. Затем согните правую ногу в колене и положите ее стопу на бедро левой ноги. Держите спину ровной, а расслабленные руки положите на бедра.

Как упростить: Выполняйте асану возле стены, опираясь на нее спиной. Так вы расслабите шею, плечи и сможете сосредоточиться на дыхании.

Поза лотоса

Если вам тяжело скрещивать ноги как в позе лотоса, можете просто сложить их возле друг друга. Помните, в вечерней йоги самое главное – это комфортные и расслабляющие позы.

Поза лотоса

2. Наклон из позы лотоса

Для чего: Для расслабления поясницы, снятия напряжения в плечах и шее, а также для мягкого стретчинга бедер и спины.

Как выполнять: Сядьте в позу лотоса или просто положите стопы друг на друга. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Ладони, предплечья, плечи и лоб должны касаться пола.

Как упростить: Для выполнения этой асаны перед сном необходима хорошая подготовка. Если не хватает гибкости, то просто наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями и предплечьями. 

Наклон из позы лотоса

Старайтесь не округлять, а вытягивать спину, чтобы сильнее растянуть позвоночник. Если не получается выпрямить спину, то опирайтесь на ладони или положите руки на подушки.

Наклон из позы лотоса

3. Поза бабочки сидя

Для чего: Для улучшения циркуляции крови в области таза, расслабления поясницы, стретчинга бедер и приводящих мышц, расслабления нижней части тела.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Затем согните обе ноги в коленях и притяните стопы к себе. Соедините стопы и опустите колени вниз. Спина должна оставаться ровной, а плечи и руки расслабленными.

Как упростить: Выполняйте асану возле стены, опираясь спиной, так как вы сконцентрируетесь на движениях и дыхании, что поможет лучше расслабиться. Необязательно опускать колени на пол – примите комфортное вам положение. Не старайтесь опустить колени руками, ведь главное в асанах на вечер – расслабление, а не напряжение.

Топ-20 упражнений для ног с гантелями

Поза бабочки сидя

4. Наклон к прямым ногам сидя

Для чего: Для максимального стретчинга спины, расслабления плечевого и шейного отдела, снятия напряжения с поясницы, для релакса и остановки внутреннего диалога.

Как выполнять: Сидя на полу, вытяните прямые ноги, расслабляя стопы и лодыжки. Для этого можно пошевелить пальцами на ногах, сделать несколько медленных круговых движений каждой стопой. Сделайте наклон к ногам, не округляя спину, вытягивая вперед руки. Постарайтесь обхватить ладонями стопы, а лоб прижать к коленям.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения этой асаны перед сном, то просто делайте наклон с прямой спиной, стараясь максимально растянуть позвоночник.

Наклон к прямым ногам сидя

Самое главное в этом упражнении для вечерней йоги – не горбить спину. Старайтесь тянуться животом к бедрам, макушкой – вверх. Можно немного согнуть колени, если у вас жесткие подколенные сухожилия.

Наклон к прямым ногам сидя

5. Поза плуга

Для чего: Для стретчинга позвоночника, снятия усталости с шейного и поясничного отдела спины, а также для мягкой растяжки бедер, восстановления спокойного ритма дыхания, легкого понижения давления и успокоения нервной системы.

Как выполнять: Лягте на спину, расположив руки произвольно на полу. Поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и стараясь завести стопы за голову, чтобы пальцами ног достать пола. Согните ноги в коленях, если не получается держать ноги прямыми.

Как упростить: Выполняйте позу плуга с опорой на стену. Для этого делайте то же самое, что и в классическом варианте, но при заведении ног за голову, опирайтесь стопами на стену. 

Поза плуга

6. Поза алмаза

Для чего: Для снятия зажимов в области таза, расслабления бедер и снятия усталости в ногах. Также для гармонизации нервной системы, концентрации и релаксации.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги произвольно, руки сложены вдоль груди или спокойно лежат вдоль корпуса. Примите положение, сидя на коленях, стопы смотрят назад. Опустите ягодицы на стопы, достигнув комфортного положения сидя. Эта простая поза для вечерней йоги отлично расслабляет перед сном. Можно усложнить эту асану, если не садиться на стопы, а разместить голени по обеим сторонам от бедер.

Как упростить: Для этой асаны необходима подвижность коленных суставов. Если у вас не получается принять позу алмаза, то положите подушку под ягодицы и примите удобное для вас положение.

Поза алмаза

7. Поза полумоста

Для чего: Для расслабления поясницы, тонуса внутренних мышц таза, достижения внутреннего спокойствия и гармонии. Включайте эту асану в йогу на ночь, если в течение дня ощущали моральное и физическое давление.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянув произвольно руки и согнув ноги в коленях. Притяните стопы к себе, можно обхватить их ладонями. Поднимите таз вверх, ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Подвигайтесь из стороны в сторону в верхней точке, сосредоточившись на работе мышц.

Как упростить: Поставьте руки на поясницу во время подъема таза, так вы достигнете более сильного расслабления всех мышц тела. Не прогибайтесь сильно в спине, если чувствуете дискомфорт в поясничном отделе.

Как встать на мостик с нуля

Поза полумоста

8. Поза счастливого ребенка

Для чего: Для снятия напряжения и мышечных зажимов в области бедер и таза, достижения душевного равновесия и улучшения настроения.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями стопы и притяните их к себе, прижимая бедра к корпусу, но не выпрямляя ноги в коленях. Направьте стопы вверх, обхватив их прямыми руками, не отрывая головы и шеи от пола.

Как упростить: Асана идеально подойдет для вечерней йоги, ведь ее можно делать прямо в постели. Если не получается обхватить руками стопы, то обхватывайте лодыжки или просто притяните колени к груди, растягивая позвоночник и расслабляя область таза и бедер.

Поза счастливого ребенка

9. Колено к груди

Для чего: Для снятия напряжения в тазовой области, расслабления спины и шеи, достижения спокойствия и гармонии с собой.

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги перед собой. Затем поочередно притягивайте к груди каждое колено, не отрывая поясницу и голову от пола. Свободная нога лежит ровно и неподвижно. Для большего эффекта расслабления закройте глаза. Выполняйте асану перед сном, можно прямо в постели, чтобы хорошо расслабиться и успокоить нервную систему.

Как упростить: Преимущество позы в том, что ее легко выполнят даже новички без опыта. Для еще большего облегчения позы согните в колени ногу, которая лежит на полу. Так вам будет легче притянуть другую ногу к животу.

Колено к груди

10. Поза треугольника лежа

Для чего: Для расслабления поясничного отдела, легкого стретчинга бедер, расслабления шеи, спины, достижения внутреннего спокойствия и снятия тревожности.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене, другая при этом остается прямой. Согнутую ногу наклоните в сторону прямой ноги, заводя колено за бедро и касаясь им пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив ладонями на бедро. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите для другой стороны. 

Как упростить: Согните обе ноги в коленях и медленно выполняйте скручивания в каждую сторону, концентрируясь на дыхании и стараясь полностью расслабиться.

Поза треугольника лежа

11. Поза богини на спине

Для чего: Для снятия мышечных зажимов в тазовой области и стимуляции кровотока, расслабления тела и ума, достижения гармонии с собой. Это одна из лучших поз для женщин, которую следует включать в йогу на ночь, поскольку она повышает уверенность в себе и дарит отличное самочувствие.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их на пол стопами внутрь. Соедините стопы вместе и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. В отличие от позы бабочки, вам не следует притягивать стопы к тазу, они должны быть согнуты на уровне щиколоток или коленей.

Как упростить: Для облегчения позы просто отодвиньте стопы подальше от таза, а также не стремитесь положить колени на пол.

Поза богини на спине

12. Поза с ногами на стене

Для чего: Для избавления от усталости и боли в ногах, стимуляции лимфотока и кровотока, для релакса всего тела.

Как выполнять: Лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх, располагая их на стене максимально высоко. Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляется область таза и поясница.

Как упростить: Подложите под бедра подушку, чтобы снять напряжение с нижнего отдела спины.

Растяжка для всего тела: 30 упражнений

Поза с ногами на стене

13. Поза ребенка

Для чего: Для растяжения и расслабления позвоночника, успокоения разума, снятия тревожности и достижения внутреннего спокойствия.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на голени и стопы, вытягивая прямые руки вперед. Коснитесь лбом пола, а таз прижмите к ногам, чтобы позвоночник полностью вытянулся. Обязательно включайте эту асану в вечернюю йогу, ведь она отлично расслабляет нервную систему.

Как упростить: Поза ребенка относится к самым простым позам, поэтому не требует упрощения. Но вы можете облегчить ее, если положите под руки и голову подушки подходящей высоты.

Поза ребенка

14. Поза кошки

Для чего: Для гибкости спины и снятия усталости с шейного отдела позвоночника, для избавления от скованности в суставах, нормализации работы нервной системы, общего спокойствия и расслабления.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз, расслабляя шею и плечи. Выгните позвоночник в дугу, поджимая таз внутрь. Затем поднимите голову вверх, одновременно прогибаясь в спине и отводя таз назад. Старайтесь распределять прогиб по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе. Поза идеально подходит в качестве асаны на вечер, так как гармонизирует разум и снимает напряжение со спины. 

Как упростить: Эту асану легко выполнят даже новички, поэтому поза не требует упрощения. Но начинающим лучше избегать сильных прогибов в пояснице, чтобы не перегружать этот отдел позвоночника.

Поза кошки

15. Поза кобры

Для чего: Для гибкости позвоночника, ясности ума и снятия мышечных зажимов в области шеи и плеч.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья и ладони. Поднимите голову вверх, одновременно приподнимая корпус на прямых руках. Ноги должны оставаться расслабленными и обездвиженными, бедра лежат на полу. Ощутите, как растягиваются мышцы живота и вытягивается позвоночник.

Как упростить: Выполняя эту асану из йоги перед сном, не прогибайтесь сильно в пояснице, особенно, если есть с ней проблемы. Также можно выполнять асану на предплечьях, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Поза кобры

16. Наклон с руками за спиной

Для чего: Для снятия напряжения с плечевого пояса, расслабления шеи и замедления сердечного ритма. Включайте асану в йогу на ночь после тяжелого дня, чтобы снять напряжение со спины, плеч и шеи.

Как выполнять: Встаньте прямо и заведите руки за спину, сомкнув их в замок. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, заводя руки за голову. Держите спину параллельно полу. Если у вас хорошая гибкость, то можете дотянуться лбом до колен, но помните, что спина в наклоне не должна округляться.

Как упростить: Не наклоняйтесь слишком сильно, но старайтесь поднимать руки максимально высоко, чтобы хорошо растянуть плечи.

Наклон с руками за спиной

17. Поза героя лежа

Для чего: Для стретчинга бедер, улучшения кровотока в органах таза, снятия усталости, прояснения ума и улучшения качества сна.

Как выполнять: Лягте на спину, руки лежат произвольно. Ноги согните в коленях и опустите на пол. Расположите голени по обеим сторонам от бедер, чтобы пятки смотрели вверх. Поза идеально подойдет для вечерней йоги, так как помогает успокоить разум и освободить его от навязчивых мыслей.

Как упростить: В упрощенном варианте можно просто лечь на голени, в таком случае пятки окажутся под ягодицами, что сделает асану проще. 

Топ-30 упражнений для растяжки ног

Поза героя лежа

Необязательно сильно отклоняться спиной назад, можно опираться на предплечья, тем самым упростив положение:

Поза героя лежа

18. Поза верблюда сидя

Для чего: Для снятия мышечных зажимов в области груди и спины, снижения давления и частоты сердечных сокращений, гармонии ума.

Как выполнять: Сядьте на колени, таз должен находиться на пятках. Обхватите ладонями стопы и прогнитесь в спине, опуская голову вниз. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудные мышцы и снять напряжение с плеч и спины.

Как упростить: Поставьте ладони на поясницу, так вы сможете контролировать прогиб в спине, снижая и повышая нагрузку по мере необходимости.

Поза верблюда сидя

Не стоит выполнять продвинутую версию позы верблюда, если у вас повышенное артериальное давление или есть проблемы с шеей. Облегченная версия также будет очень эффективна для выполнения перед сном.

Поза верблюда облегченная

19. Наклон к одной ноге сидя

Для чего: Для вытяжения позвоночника, расслабления поясницы, стретчинга бедер, снятия усталости и напряжения в верхней части тела.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги на максимальное расстояние. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Сделайте наклон к прямой ноге, ложась животом на бедро. Тянитесь к стопе, опуская голову к колену. Повторите для другой ноги.

Как упростить: Не тянитесь, превозмогая боль, ведь асаны на вечер должны расслаблять, а не напрягать тело. Наклоняйтесь в комфортной зоне, растягивая поясницу и бедра.

Наклон к одной ноге сидя

20. Поза трупа

Для чего: Для максимального релакса всего тела и подготовки организма ко сну.

Как выполнять: Лягте на спину, руки расположите произвольно вдоль тела, ноги лежат свободно, стопы разведены в стороны. Не поднимайте плечи, они должны касаться пола, расслабьте лицо, особенно лоб, раскройте ладони. Прислушивайтесь к дыханию, чтобы остановить внутренний диалог.

Как упростить: Самая простая поза из йоги, которую можно делать прямо в кровати. Не забывайте включать позу трупа в йогу перед сном, чтобы спать крепко, как в детстве.

Поза трупа

Читайте также:

7 асан, которые взорвут вашу сексуальную жизнь

Йога – это совершенная система, которая помогает людям обрести здоровье. Чтобы оставаться здоровым ошибочно полагать, что возраст – это препятствие. Выполнять асаны можно абсолютно в любом возрасте, главное начать! Необходимо только знать правильный способ постройки каждой асаны, и тогда йога будет помощником в обретении не только физического, но и ментального здоровья. Когда вы обретёте душевное и физическое здоровье, тогда вам станет доступен здоровый секс вне зависимости от возраста. Проблемы в любой жизненной сфере, будь это здоровье, работа или взаимоотношения, напрямую отражаются на вашей сексуальной жизни.

Если вы находитесь в стрессе или депрессии, интерес к сексу заметно снижается. Любая проблема со здоровьем может стать помехой в достижении оргазма. Болезни или нездоровый образ жизни могут стать причиной таких проблем в сексуальной сфере, как эректальная дисфункция, преждевременная эякуляция и др. Чтобы достичь полного удовлетворения в постели необходимо поддерживать здоровье. В этом случае вы сможете доставить удовольствие и радость не только себе, но и своему партнёру.

Существует множество советов по улучшению качества секса, тем не менее именно йога является самым безопасным и действенным способом. Благодаря нижеизложенным асанам вы сможете получить полноценную радость в постели.

1. Бхуджангасана (Поза Кобры) – для выполнения этой позы необходимо лечь на живот, ноги должны быть вытянуты, ступни вытянуты, пальцы ног соприкасаются. Расположите ладони по бокам грудной клетки и медленно поднимите верхнюю часть тела, не отрывая нижнюю часть живота от пола. Спина в этой асане должна быть предельно выпрямлена. Упор приходится на ладони, которые крепко прижаты к полу. В этой асане необходимо задержать дыхание не более чем на 2-3 секунды и после этого медленно опуститься на пол.

Польза – эта асана поможет избавиться от такой проблемы как эректальная дисфункция, а также прибавит сил во время занятий сексом.

2. Титли асана (Поза Бабочки) – сядьте на пол, ступни прижаты друг к другу, колени разведены в стороны, затем возьмитесь ладонями за пальцы ног и как бабочка крыльями взмахивайте коленями вверх и вниз, понемногу увеличивайте скорость движения.

Польза – благодаря этой позе кровь приливает к гениталиям, делая их более эластичными, а органы малого таза и паха становятся здоровыми и сильным. Вместе с этим повышается интерес к сексу и вы сможете получить больше наслаждения от этого процесса.

3. Хануманасана (продольный шпагат) – любую асану лучше всего выполнять на открытом пространстве и на свежем воздухе. Для выполнения этой асаны согните ноги в коленях и сядьте. Затем, опираясь на ладони, попытайтесь медленно вытянуть правую ногу вперёд, а левую назад. Вытяните ноги насколько можете, оставайтесь в крайнем положении, сложив ладони в молитвенном положении две минуты. Выполнение этой позы вызывает немало трудностей, поэтому её следует выполнять спокойно и не торопясь.

Польза – при выполнении этой асаны кровь начинает активнее циркулировать в гениталиях. Также в мышцах нижних конечностей снижается напряжение и они становятся более подвижные и гибкие. Благодаря этому уменьшается зажатость во время секса и вы сможете получить максимальное удовольствие от процесса.

4. Халасана (поза плуга) – для выполнения этой асаны лягте на пол в шавасану. Затем сделав полный вдох, поднимите ноги и медленно заведите их за голову. В этой перевёрнутой позе руки следует держать вытянутыми на полу. Оставайтесь в этой позе несколько секунд, затем верните ноги в исходное положение.

Польза – благодаря этой позе стимулируются половые органы, и пробуждается сексуальное желание. При постоянном выполнении этой асаны со временем можно избавиться от такой проблемы как импотенция.

5. Уштрасана (поза верблюда) – для выполнения этой позы сядьте на колени. Затем поднимите таз и выпрямитесь, оставив колени прижатыми к полу, таким образом вы останетесь на коленях, а ваше тело будет перпендикулярно полу. Медленно отклоняя верхнюю часть тела назад , попытайтесь дотянуться руками до пяток. Оставайтесь в позе несколько секунд, затем вернитесь в начальное положение.

Польза – при выполнении этой позы кровь начинает циркулировать в половых органах значительно активнее. Благодаря этому во время секса начинают пробуждаться силы, дремавшие в теле.

6. Падмасана (поза лотоса) – прежде всего сядьте удобнее на пол. Затем пятку левой ноги разместите на внутреннем бедре правой ноги, максимально приблизив её к пупку. Таким же образом разместите пятку правой ноги на бедре левой ноги. Затем выпрямите спину и вытяните верхнюю часть туловища от талии вверх. Разместите ладони на коленях. Оставайтесь в позе, сосредоточив всё своё внимание и старайтесь дышать только носом.

Польза – благодаря этой асане мышцы, колени, мочевой пузырь, органы малого таза становятся более сильными. Пробуждается дремлющее в теле возбуждение.

7. Сарвангасана (стойка на плечах) – для выполнения этой позы лягте на пол. Затем соедините ноги и с помощью рук медленно поднимите своё тело вверх. Ладонями поддерживайте спину.

Польза – если вы не испытываете никакого интереса к сексу, эта поза может стать панацеей. Для тех, кто перестал испытывать чувство удовлетворения во время секса и для тех, кто страдает импотенцией эта поза поможет избавиться от подобных проблем.

Перевод статьи Маусуми Дутта: http://www.thehealthsite.com/hindi/

Елена Кузнецова, родилась в городе Якутске, окончила филологический факультет СПБГУ. В 2003 году увлекалась восточной тематикой, получила второе высшее образование в Институте стран Востока при Институте Востоковедения РАН, где изучала хинди. Пришла в йогу в 2012 году. Замужем, имеет 2 детей.

Фото: istockphoto.com

12 упражнений йоги для крепкого и здорового сна

Упражнение 1. Медитация. Начнем с самого важного расслабления — расслабления сознания. Сядьте в удобную для вас позу, откиньтесь немного назад на подушки, положите руки на колени, закройте глаза и просто медленно дышите несколько минут.
1-bedtime-yoga

Упражнение 2. Скручивания сидя. После короткой медитации оставайтесь в положении сидя и выполните скрутки в обе стороны. Аккуратно и медленно, повернитесь сначала в правую сторону, положив левую руку на правое колено. Задержитесь в скрутке на несколько дыханий. Затем медленно повернитесь в левую сторону (правая рука на левое колено). Обычно скрутка выполняется в позе «по-турецки», то есть ноги скрещены и подобраны под себя.
2-bedtime-yoga

Упражнение 3. Легкий наклон вперед. Оставаясь все в том же положение сидя со скрещенными ногами, аккуратно наклонитесь вперед, вытянув руки вперед и положив их на кровать. Таким образом вы снимите напряжение в спине и шее.
3-bedtime-yoga

Упражнение 4. Продольный сгиб с прямой спиной. Выпрямите ноги перед собой, носки на себя, колени немного согнуты, спина прямая. Возьмитесь руками за носки ног и немного потяните себя вперед, сгибая локти, чтоб спина оставалась прямой. Следите за тем, чтоб в ногах не было напряжения. Если растяжка позволяет, можете полностью выпрямить ноги.
4-bedtime-yoga

Упражнение 5. Продольный сгиб с округлой спиной. Из первой складки аккуратно перейдите во вторую, просто округлив спину. Это упражнение хорошо и мягко растягивает мышцы вдоль позвоночника.
5-bedtime-yoga

Упражнение 6. Колени к груди. Теперь переходим к упражнениям лежа. Лёжа на спине притяните к себе сначала одно колено, прижав его к груди. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и поменяйте ноги. Также во время выполнения этого упражнения можно немного покачиваться из стороны в сторону. Оно хорошо вытягивает мышцы ног и снимает напряжение с бедер.
6-bedtime-yoga

Упражнение 7. Растягивание подколенного сухожилия. Оставаясь в положении лежа, выпрямите правую ногу, возьмитесь руками за пальцы, лодыжку, голень или под колено (насколько позволяет растяжка) и медленно дыша начинайте подтягивать ногу к голове с каждым выдохом все ближе и ближе. Затем проделайте то же самое с левой ногой. Никаких резких движений! Все нужно делать аккуратно и плавно. Останавливайтесь в тот момент когда ваши мышцы напрягаются, не пуская ногу дальше вперед.
7-bedtime-yoga

Упражнение 8. Наполовину счастливый ребенок. Согните одну ногу в колене, возьмите ее за ступню и притяните ее к себе под мышку, держа пятки направленными в потолок. То же самое проделайте со второй ногой.
8-bedtime-yoga

Упражнение 9. Скрутка ног, согнутых в коленях. Согните колено правой ноги и, сохраняя в колене прямой угол, выполните скрутку, прижимая согнутое колено с левой стороны от тела. При этом лопатки должны оставаться прижатыми к кровати, левая рука прижимает правое колено к кровати, а правая рука откинута в сторону и держит корпус на месте. Затем проделайте то же самое с левой ногой.
9-bedtime-yoga

Упражнение 10. Скрутка в форме звезды. Вытяните ногу по диагонали. Противоположную руку также вытяните в диагональ и посмотрите на вашу руку. То же самое проделайте со второй стороной.
10-bedtime-yoga

Упражнение 11. Оба колена к груди. Просто притяните к груди оба колена и прижмите их к себе руками, покачиваясь при этом из стороны в сторону.
11-bedtime-yoga

Упражнение 12. Шавасана. И теперь заключительная часть — поза расслабления «Шавасана». Оставайтесь лежать на спине, руки лежат по бокам ладонями вверх, все тело абсолютно расслаблено. Обычно в этой позе люди и отключаются.
шавасана
Спокойной вам ночи и сладких снов 😉

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о