Содержание

В чем секрет «голубых зон», где люди живут на 10 лет дольше остальных

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Дэн Бюттнер, корреспондент журнала National Geographic, вмеcте с врачами и биологами в течение 5 лет изучал так называемые голубые зоны — места на планете, где люди живут до 100 лет, не теряя здоровья и ясности ума. Исследователи искали регионы с самой большой продолжительностью жизни и максимальным количеством людей, достигших векового юбилея. В результате они выделили 5 таких зон, о которых Бюттнер рассказал в своей книге «„Голубые зоны“. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех».

AdMe.ru ознакомился с принципами жизни долгожителей, которые, возможно, помогут каждому из нас сохранить живой ум и трудоспособность до глубокой старости.

Где находятся «голубые зоны»?

Само понятие «голубые зоны» появилось благодаря Майклу Пулену и Джанни Песу, которые обнаружили, что в провинции Нуоро, расположенной на итальянском острове Сардиния, проживает самое большое в мире количество людей, отметивших 100-летний юбилей. Позже к исследованиям Пулена и Песа присоединился Дэн Бюттнер, вместе с которым ученые выделили 5 зон по всему миру, где жители отличаются особым долголетием.

  • Остров Окинава (Япония). Как известно, продолжительность жизни в Японии — одна из самых высоких в мире, однако на острове Окинава количество людей, достигших 100-летнего возраста в 5 раз больше, чем в других регионах страны.
  • Провинция Ольястра (Сардиния, Италия). Провинция Ольястра до 2005 года была частью провинции Нуоро, с которой и началась вся история. Сегодня же на территории уже самостоятельной провинции, расположенной в горной местности, с населением всего около 57 тыс. человек (самый низкий показатель среди остальных провинций) проживает самое большое количество долгожителей во всей Италии: именно в Ольястре больше всего мужчин, возраст которых перевалил за 100 лет.

  • Город Лома-Линда (Калифорния, США). Средняя продолжительность жизни в городке Лома-Линда с населением около 23 тыс. человек, на 10 лет больше, чем в среднем по стране. Женщины здесь живут 91 год, мужчины — 89, а количество раковых заболеваний на 80 % меньше, чем в других городах США. Большая часть местных жителей принадлежит к религиозной общине адвентистов седьмого дня.

  • Остров Икария (Греция). По продолжительности жизни Греция занимает 2-е место в мире после Японии, однако островитяне обгоняют остальных греков: если в целом по стране люди живут 79,8 года, то икарцы — 88,1 года. Сами островитяне говорят, что на Икарии нет места стрессу и дискомфорту, а, по мнению исследователей, это один из ключевых факторов долголетия.

  • Полуостров Никоя (Коста-Рика). Несмотря на то что регион и его жителей сложно назвать богатыми, количество людей, которые до 90 лет не перестают вести активный образ жизни, в 2,5 раза больше, чем в США, при этом на медицинское обслуживание они тратят в 15 раз меньше.

Принципы долголетия жителей «голубых зон»

Дэн Бюттнер считает, что каждый человек может создать собственную зону долголетия. На основе своих исследований он выделил 9 основных жизненных принципов, которые помогут прожить долгую и, самое главное, активную, продуктивную и счастливую жизнь. На сайте Бюттнера, посвященному «голубым зонам» и долголетию, есть специальный тест, который рассчитает ожидаемую продолжительность вашей жизни и поможет начать путь к долгожительству.

Правило № 1: Будьте активными, но без лишнего усердия

Читать книгу Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех Дэна Бюттнера : онлайн чтение

Дэн Бюттнер
Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

© Dan Buettner, 2008

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2015

* * *
Эту книгу хорошо дополняют:

До смерти здоров

Эй Джей Джейкобс

Возраст счастья

Владимир Яковлев

Здоровые привычки

Лидия Ионова

Китайское исследование

Колин Кэмпбелл

Обязательно прочтите, если хотите сохранить молодость!

Доктор Мехмет Оз, американский телеведущий, кардиохирург, специалист по здоровому образу жизни

От автора
Приготовьтесь изменить свою жизнь

При нашей первой встрече молодой руководитель Сайоко Огата поразила меня своим модным одеянием – оно было бы уместно скорее на сафари: высокие ботинки, носки с отворотами, шорты и рубашка цвета хаки, тропический шлем. А встретились мы в Нахе, городе высоких технологий с населением 313 тысяч человек, на самом большом острове префектуры Окинава в Японии. Я осторожно пошутил: она, дескать, уже приготовилась к приключениям. Но Сайоко нисколько не смутилась, а лишь рассмеялась: «Я с вами еще поквитаюсь, мистер Дэн». Правда, тропического шлема я больше не видел.

Тогда, весной 2000 года, Сайоко работала в Токио и быстро продвигалась по карьерной лестнице. Ее компания пригласила меня в Японию для изучения секрета человеческого долголетия – темы, которая будоражит воображение очень многих. Более десяти лет я занимаюсь интерактивными образовательными проектами под названием «Квесты», в ходе которых команды ученых, общаясь по интернету, изучают величайшие загадки мира. Наша задача – задействовать силу креативности и изобретательности сотен тысяч студентов, ежедневно посещающих наш сайт. Предыдущие «Квесты» приводили меня в Мексику, Россию и Африку.

Впервые о роли Окинавы с точки зрения долголетия я узнал несколько лет назад, когда демографические исследования показали, что этот остров входит в число тех мест на нашей планете, где отмечается наиболее высокая продолжительность жизни. Каким-то образом жители Окинавы доживали до ста лет в три раза чаще, чем американцы, в пять раз реже страдали от сердечных заболеваний и жили примерно на семь лет дольше. В чем же секрет их долгой и здоровой жизни?

Я прилетел на Окинаву в сопровождении небольшой съемочной группы, фотографа, трех писателей и специалиста по спутниковой связи, который помогал нам держать связь с четвертью миллиона школьников. Мы составили список геронтологов, демографов, знахарей, шаманов и жриц, с которыми планировали пообщаться, а также самих долгожителей – живых свидетельств окинавского чуда.

Каждое утро наша онлайн-аудитория голосованием выбирала кандидатуру, у которой мы брали в тот день интервью, и главную тему исследований. Каждый вечер мы отчитывались о проделанной работе короткими видеофильмами и серией репортажей.

В задачу Сайоко входило обеспечить нас переводчиками, которые, работая в жестком графике, переводили наши ежедневные отчеты и видео на японский язык и к полуночи отправляли в Токио. Десять сумасшедших дней мы задавали жителям Окинавы вопросы о жизни на острове и обрабатывали полученную информацию. Я познакомился с множеством замечательных людей, что не могло меня не радовать. Сайоко уложилась в сроки, что не могло не радовать ее. Окончание проекта наши команды отметили рюмочкой саке с песнями под караоке, после чего все разъехались по домам. И все.

Квест «Голубые зоны»

Через пять лет я вернулся на Окинаву с новой командой специалистов. Я только что написал статью «Секреты долголетия» для журнала National Geographic. В ней описывались три области на планете с самыми высокими показателями долголетия, которые мы окрестили «голубыми зонами». Демографы придумали этот термин в ходе изучения одного из регионов на острове Сардиния. Мы расширили его, включив другие области мира, где люди живут дольше других. В этом списке Окинава до сих пор занимает верхние строчки.

Я хотел лучше изучить образ жизни населения Окинавы во время новой онлайн-экспедиции – квеста «Голубые зоны». За нашими успехами по интернету следило более миллиона человек. Появилась прекрасная возможность сделать интересные открытия, но я знал, что мы не можем позволить себе не выдержать сроки. Поэтому решил разыскать Сайоко.

Найти ее оказалось непросто. Я написал на старый электронный адрес, опросил бывших коллег по команде и связался с ее прежним начальником, который сообщил, что Сайоко ушла с работы и целиком посвятила себя материнству. Эта новость несказанно меня удивила. Я думал, она занимает какой-нибудь высокий пост в руководстве Sony или Hitachi. Вместо этого, по словам начальника, она уехала из Токио и перебралась на остров Яку, где живет вместе с мужем, школьным учителем, и двумя детьми. На мой звонок Сайоко отреагировала весьма бурно.

– Мистер Дэн! – воскликнула она. – Как я рада вас слышать!

Я рассказал ей о своем новом проекте на Окинаве и о надежде привлечь ее к работе.

– Дэн, – ответила она, – вы знаете, я обожаю ваши «Квесты», и тот проект был очень важной частью моей жизни. Но теперь у меня двое маленьких детей, и я не могу их оставить.

Мы поболтали пару минут, после чего я, разочарованный, повесил трубку. Нужно было искать другую кандидатуру. Но через пару дней Сайоко позвонила и неожиданно согласилась, понятия не имею почему. Я был безмерно рад ее возвращению в команду.

Штаб-квартиру «Голубых зон» мы организовали в маленькой гостинице в отдаленном северном уголке Окинавы. Я собрал команду из ученых, журналистов, монтажеров и фотографов, а Сайоко обеспечила японских переводчиков и технических специалистов. Но куда подевалось ее модное походное одеяние? Теперь она носила сандалии и одежду из хлопка в коричневых тонах. В волосах уже мелькала седина, но лицо светилось умиротворением. А стоило ей открыть компьютер, как я понял: она не утратила ни капли своих организаторских умений.

– Итак, мистер Дэн, давайте обсудим сроки.

На протяжении последующих двух недель мы виделись редко. Днем моя команда собирала информацию и готовила материалы. По ночам команда Сайоко переводила и выкладывала их в интернет. Поскольку я просыпался примерно тогда, когда они отправлялись на боковую, мы виделись только за обедом, когда обе команды – всего нас было человек двадцать – встречались за совместной трапезой. Все разговоры сводились к обсуждению сроков, и нам с Сайоко никак не удавалось поговорить по душам.

Жизненные перемены

В середине проекта наша онлайн-аудитория проголосовала за поездку в крошечную деревню Огими, чтобы взять интервью у Уси Окусима, которой исполнилось 104 года. Мы с Сайоко были у нее в прошлый раз: она стала одной из героинь моей статьи в National Geographic. Эта женщина потрясла нас своей энергичностью, рассказав, как выращивает овощи на собственном огороде и устраивает вечеринки для друзей. Когда ей исполнилось 100 лет, она превратилась в любимицу СМИ. Создавалось такое впечатление, что к ней наведывались все новостные компании мира, включая CNN, Discovery Channel и BBC.

Услышав о предстоящем визите к Уси, Сайоко попросила разрешения отправиться с нами. И вот во время часовой поездки в Огими мы впервые смогли по-настоящему поговорить. Мы устроились на заднем сиденье, наблюдая за яркой растительностью севера Окинавы.

– Знаете, Дэн, Уси круто изменила мою жизнь, – начала Сайоко. – Я работала в центре Токио ежедневно с половины восьмого утра до поздней ночи. От пяти до семи совещаний в день, поздний ужин и караоке до часу или двух ночи. Работа была трудная, но мне нравилась, и я хорошо с ней справлялась. Зарабатывала кучу денег. Но мне все время чего-то не хватало. Я ощущала какую-то пустоту в душе.

И она приложила ладонь к груди.

– Помните, Дэн, когда мы впервые встретились с Уси, я сразу обратила внимание на ее улыбку. Вы приехали из другой страны, а она говорила с вами как с другом. Мы, японцы, несколько сторонимся иностранцев. А Уси приняла вас радушно. А дома у нее такая теплая, дружеская атмосфера. И сразу было понятно, что рядом с ней все – близкие, друзья и даже совсем незнакомые люди – становятся счастливее. И хотя она не обмолвилась со мной ни одним словом, я чувствовала исходящую от нее жизненную энергию.

Встреча с Уси, рассказывала дальше Сайоко, сильно повлияла на нее.

– Я задумалась о том, насколько мне все это близко. Мы возвращались в город, а я все размышляла об Уси – о простоте ее жизни, о том, что она делает счастливыми окружающих, что не беспокоится о будущем и не переживает, что упустила что-то в прошлом. Постепенно я начала осознавать, что хочу жить так, как она. И в этом моя цель.

Вернувшись в Токио, я сообщила о том, что увольняюсь. Мои мечты всегда были связаны с бизнесом. Но я осознала, что похожа на лошадь, бегущую за морковкой. Мне хотелось быть похожей на Уси. Но как же это устроить? Я созвонилась с приятелем, живущим на острове Яку, и отправилась его навестить. Потом перебралась на Яку и научилась готовить. Через год мы поженились.

Во время первой беременности мы с мужем навестили Уси. Мне хотелось, чтобы она благословила моего ребенка. Не думаю, что она меня помнит. Но малыш родился здоровым. Теперь у меня двое детей, и в них моя жизнь. Никто не помнит о моей карьере в Токио.

К этому моменту мы уже подъезжали к Огими. Дорога шла параллельно морю.

– Что вы сделали, чтобы стать похожей на Уси? – спросил я.

– Я научилась готовить для семьи. И вкладываю в еду всю свою любовь. Забочусь о муже и детях, жду мужа с работы. У меня чудесная семья. Я стараюсь никого не обижать и слежу за тем, чтобы окружающим было приятно со мной общаться. Каждый вечер я думаю о своих близких, о том, что мы едим и что для меня важно. Об этом же я думаю во время обеда. У меня теперь есть время на размышления. Больше я не гонюсь за морковкой.

Возвращение к Уси

К Уси мы приехали после полудня. Женщина жила в традиционном для Окинавы деревянном доме с несколькими комнатами, отделенными друг от друга раздвижными дверьми из рисовой бумаги. На полу лежали циновки из рисовой соломы. Мы сняли обувь и вошли в дом. Хотя в Японии принято сидеть на полу, Уси, словно королева, величественно восседала на стуле в центре комнаты. Когда я познакомился с ней, о ней еще никто не знал. А теперь она стала знаменитостью – своего рода «далай-лама» долголетия. Одетая в голубое кимоно, Уси кивком головы предложила нам сесть. Словно школьники вокруг учителя, мы расселись на полу. Я заметил, что Сайоко осталась на пороге. По какой-то причине ей не хотелось близко подходить к Уси.

В качестве приветствия Уси подняла руки над головой, как бы демонстрируя свои бицепсы, и прокричала: «Гэнки, гэнки, гэнки!», что значит «Сила, сила, сила!».

«Какое чудо, – подумал я. – Столько людей боится старости. Но, если бы они увидели эту энергичную женщину, их бы старость не страшила». Я показал Уси ее фотогафию в National Geographic, сияя от гордости: ведь моя статья была основной в номере. Уси мельком бросила взгляд на фотографию, отложила журнал и предложила мне конфетку.

Я стал расспрашивать ее о саде, о друзьях, об изменениях, прошедших с нашей встречи пять лет назад. Она стала меньше работать в саду, призналась Уси, но теперь подрабатывает на ближайшем рынке, упаковывая фрукты. Большую часть времени проводит с внуками и тремя оставшимися в живых подругами, с которыми знакома с детства. Ест преимущественно овощи, а перед сном обязательно выпивает чашку саке с полынью. «Вот и весь секрет, – говорит она. – Усердно трудиться, перед сном пить чашку саке с полынью и хорошо высыпаться».

Во время беседы с Уси я бросил взгляд на Сайоко, стоявшую поодаль и наблюдавшую за мной.

– Сайоко, – позвал я ее неподобающе громко, понимая, что почтительность не позволит молодой женщине приблизиться к хозяйке дома без приглашения. – Ты не расскажешь Уси свою историю?

Сайоко поколебалась, но все-таки подошла и опустилась перед Уси на колени.

– Пять лет назад я была здесь, и вы изменили мою жизнь. После этой встречи я ушла с работы и вышла замуж. Я безгранично вам благодарна.

На ее глазах выступили слезы. Уси была озадачена и явно не помнила той встречи.

– Я вновь посетила вас спустя несколько лет, – продолжала Сайоко. – Вы дотронулись до моего живота, когда я была беременна.

Эта история пробудила в старой женщине воспоминания. Уси улыбнулась и взяла руки Сайоко в свои.

– Вы открыли мне глаза на себя, и теперь я очень счастлива, – промолвила гостья. – Я должна вас поблагодарить.

Молча, но понимающе Уси похлопала Сайоко по руке.

– Благословляю тебя, – сказала она.

На улице я догнал Сайоко, потрясенную этим жестом. И поинтересовался, о чем она думает. Та в ответ улыбнулась.

– Мне кажется, будто что-то завершилось, – проговорила она на своем поэтичном английском с легким японским оттенком. – Я чувствую себя цельной.

Вековая мудрость

Эта книга рассказывает о том, какие уроки преподносят нам люди вроде Уси, живущие в «голубых зонах» нашей планеты. Самые здоровые люди, живущие дольше других в мире, многое могут нам поведать о своей богатой событиями жизни. Если мудрость равняется сумме знаний и опыта, то эти люди мудрее любого из нас.

Мы собрали в книге уроки мудрости: подарок долгожителей, повествующий о насыщенной полноценной жизни. Они рассказывают обо всем: о том, как воспитывать детей и научиться нравиться окружающим, как разбогатеть и как обрести и сохранить любовь. От них мы узнаем, как создавать собственные «голубые зоны» и сделать свою жизнь долгой.

Когда речь заходит о научных достижениях в геронтологии, долгожители могут рассказать о том, как дожили до ста лет, не больше, чем двухметровый человек в состоянии поведать о том, как вырос до двух метров. Они этого не знают. Разве чашка саке с полынью, которую Уси пьет перед сном, идет на пользу здоровью? Может, и так, но это не объясняет, почему у женщины нет рака или сердечных болезней и почему она настолько энергична в свои 104 года. Раскрыть секреты долголетия означает найти место, где проживает много таких людей, как Уси, найти культуру, «голубую зону», где число здоровых людей в возрасте 90–100 лет по отношению к остальному населению чрезвычайно высоко. Лишь тогда на помощь придет наука.

Научные исследования, в частности известные исследования датских близнецов, свидетельствуют, что лишь на 25 процентов причина долгой жизни заложена в генах. Оставшиеся 75 процентов обусловлены условиями и образом жизни. Если мы улучшим качество жизни, то сможем максимально увеличить ее продолжительность в отведенных нам биологией пределах.

Рекордсменка

Родившись 21 февраля 1875 года, француженка Жанна Кальман прожила 122 года 164 дня. Она до конца своих дней сохраняла ясный ум и дееспособность и приписывала свое долголетие портвейну, оливковому маслу и чувству юмора.

Занявшись изучением загадки человеческого долголетия, мы объединились с демографами и учеными из Национального института старения в поисках мест на земле с самой высокой продолжительностью жизни. В этих районах люди доживают до 100 лет значительно чаще и в среднем проживают более долгую и здоровую жизнь, чем американцы. Они в меньшей степени, чем американцы, подвержены серьезным заболеваниям. Вместе со специалистами по долголетию мы проанализировали образ жизни многих долгожителей и вывели общие факторы, которые могли бы объяснить столь необычную продолжительность их жизни.

Уроки долголетия

Эта книга начинается с изучения вопросов старения. Велики ли у вас шансы дожить до 100 лет? Что дают пищевые добавки, гормональная терапия или вмешательства в генетику? Существуют ли научно доказанные способы увеличить продолжительность здоровой жизни?

Потом мы с вами отправимся в «голубые зоны» – районы планеты с высокими показателями долголетия: регион Барбаджа на острове Сардиния в Италии, Окинава в Японии, община Лома Линда в Калифорнии и полуостров Никоя в Коста-Рике. В каждом из этих мест существует своя культура, проложившая уникальный путь к долголетию. Мы познакомимся с такими звездами долгожительства, как Уси, и экспертами, изучающими их быт и культуру. Покажем, как сочетание истории, генетики и традиций оказало воздействие на продолжительность жизни населения каждого из этих регионов. Мы разложим их уклад жизни на составляющие и предоставим науке возможность объяснить, почему эти люди живут дольше.

Последняя глава, резюмирующая уроки предыдущих глав, представляет своего рода квинтэссенцию лучших мировых практик долголетия. В совокупности они составляют фактическую формулу долголетия – наиболее полную достоверную информацию, благодаря которой вы сможете жить дольше и ощущать всю полноту жизни.

Разумеется, от этой информации не будет проку, если вы не станете применять ее на практике. Ведущие специалисты разработали рекомендации, благодаря которым секреты долголетия найдут воплощение в вашей жизни. И самое приятное: необязательно брать их все на вооружение. Мы предлагаем вам выбор. Вы сможете использовать то, что вам нравится, и, следуя нашим советам, выработать привычки, которые прибавят к вашей жизни месяцы, если не годы.

В «голубых зонах» планеты собраны столетия – даже тысячелетия – человеческого опыта. Привычки и традиции этих людей – то, как они едят, общаются друг с другом, избавляются от стресса, лечатся и смотрят на мир, – продлевают их жизнь на годы. И это не совпадение, уверен. В этих местах веками формировалась своя культура. И как природа отбирает характеристики, благоприятствующие выживанию вида, так и эти культуры, по моему мнению, сохраняли привычки, способствующие более долгой жизни. Чтобы перенять этот полезный опыт, нужно лишь оставаться открытым и быть готовым услышать.

Сайоко была готова познать эти истины. Короткое общение с Уси повлекло за собой кардинальные перемены в ее жизни: из страдающего хроническим стрессом, валящегося с ног от усталости карьериста она превратилась в полноценную личность, сохраняющую прекрасную душевную и физическую форму. И ее жизнь полностью соответствовала ее ценностям.

Возможно, к этому готовы и вы? Кто знает? И ваша жизнь может столь же круто измениться.

Глава первая
Вся правда о долголетии
Возможно, вы теряете десять лет полноценной жизни

Высадившийся на северо-восточном побережье Флориды 2 апреля 1513 года Хуан Понсе де Леон, по слухам, искал Фонтан молодости – легендарный источник, даровавший вечную жизнь. Сегодня специалисты уверены: история не так проста, как кажется. Испанский путешественник отправился на изучение земель севернее Багамских островов, потому что Испания восстановила сына Христофора Колумба, Диего, в статусе военного губернатора, сместив с этой должности самого Понсе де Леоне. Тем не менее легенда, объясняющая путешествие де Леона, прочно прижилась.

Идея волшебного источника долголетия до сих пор не утратила своей привлекательности. Даже сегодня, пять столетий спустя, шарлатаны и глупцы с ослиным упрямством продолжают поиски своей цели, замаскированной под таблетку, диету или медицинскую процедуру. В решительной попытке раз и навсегда заткнуть рот шарлатанам демограф Джей Ольшанский из Иллинойсского университета в Чикаго вместе с 50 крупнейшими мировыми специалистами в 2002 году издали обращение, сформулировав его максимально прямолинейно.

«Наша позиция по этому вопросу однозначна, – писали они. – Никакие хирургические процедуры, изменения образа жизни, витамины, антиоксиданты, гормоны или методы генной инженерии из имеющихся на сегодня не доказали способность влиять на процесс старения».

Суровая реальность такова: у процесса старения есть лишь педаль газа. Нам еще только предстоит узнать, существуют ли тормоза. Самое большее, что мы можем сделать, – не давить на педаль газа слишком сильно и не ускорять процесс старения. Среднестатистический американец, надо признать, со своей сумасшедшей и бурной жизнью давит на эту педаль что есть мочи.

Наша книга знакомит читателей с лучшими мировыми традициями сохранения здоровья и долголетия и рассказывает, как применить их в жизни. Многие из нас обладают бóльшим контролем над продолжительностью жизни, чем нам кажется. По утверждениям специалистов, правильный образ жизни может прибавить по меньшей мере десять лет и спасти от некоторых заболеваний, убивающих нас раньше времени. А это дополнительное десятилетие полноценной жизни!

Чтобы раскрыть секреты долголетия, наша команда демографов, медиков и журналистов обратилась непосредственно к источникам. Мы отправились в «голубые зоны» – четыре уголка планеты, где удивительно многим удается жить долго и избегать многих заболеваний, убивающих американцев. В этих районах люди доживают до ста лет в три раза чаще, чем в других местах.

В каждой из «голубых зон» мы заполняли формуляр, разработанный вместе с Национальным институтом старения, для выявления образа жизни, который помог бы объяснить феномен долголетия в этой области: что жители едят, какова их физическая активность, как строится их жизнь в коллективе, какими методами традиционной медицины они пользуются и т. д. Мы искали общие знаменатели – привычки и традиции, общие для всех четырех местностей, – и в результате получили межкультурную выжимку из лучших привычек, связанных со здоровьем, то есть фактически вывели формулу долголетия.

Пионер долголетия

В 1550 году итальянец Луиджи Корнаро написал один из первых «бестселлеров», посвященных долголетию, под названием «Искусство жить долго» (The Art of Living Long). В этой книге говорилось, что умеренность продлевает жизнь. Она была переведена на французский, английский, нидерландский и немецкий языки. Точный возраст самого Корнаро неизвестен, по различным источникам, он прожил не меньше 90 лет и, возможно, даже больше.

Вот чему учат нас «голубые зоны»: если вы можете существенно повысить качество жизни, то сможете отвоевать дополнительные десять лет полноценной жизни, которых в противном случае вы бы лишились. Оптимальный способ повысить качество жизни? Перенять традиции, обнаруженные нами в каждой из «голубых зон».

Голубые зоны. Книга Дэна Бюттнера о том, как повернуть биологические часы вспять

Книга « Голубые зоны» будет интересна людям, стремящимся найти ответ на извечный вопрос : «Как прожить долгую и счастливую жизнь? Как оставаться бодрым  и активным,  как минимум до 100 лет?»

Дэн Бюттнер со своей командой изучал места с самыми высокими показателями долголетия. Эти места стали именоваться «голубыми зонами». В ходе исследования ученые  знакомились и общались    с людьми, живущими дольше других в мире.

«Голубые зоны»  Дэн Бюттнер — рецепты долголетия или как повернуть биологические часы вспять

Жители «голубых зон» гораздо реже подвержены серьезным заболеваниям и чаще других доживают до 100 лет.

Исследуя историю, традицию, культуру и быт долгожителей Дэн Бюттнер объясняет нам: почему  эти люди  живут дольше, что они едят, сколько спят, какие выполняют упражнения. Каждая голубая зона предлагает свой индивидуальный рецепт долголетия, но как выяснилось, базовые  составляющие оказались везде одинаковыми.

Итак,  «голубые  зоны» остров Сардиния, Италия

Вместо мяса овечий сыр

Основным источником белка был овечий сыр. Животных, как правило, обменивали на зерно. Ячменная мука, мука из отрубей и картофеля шла на изготовление пасты и выпечку традиционного хлеба. Если брать более зажиточного крестьянина, то его обед состоял из хлеба с сыром. Другие же довольствовались пучком редиски, фенхелем и луковицей. На ужин, за которым обычно присутствовала вся семья, подавался овощной суп «минестроне».

Чувствуют себя любимыми и нужными

Старшее поколение живет со своими детьми и внуками до самой смерти, что дает огромное преимущество в получении необходимой помощи в случае болезни или травмы. Но самое важное, что старшее поколение чувствует себя любимым и нужным.

Любят посмеяться и пошутить

Мужчины этой «голубой зоны» прославились своим едким юмором. Каждый день они собираются вместе на улице, чтобы пошутить и посмеяться друг над другом. А как известно, смех  помогает бороться со  стрессом и противостоять сердечно-сосудистым заболеваниям.

Следующая «голубая зона»  — остров  Окинава, Япония

Мало мяса и много овощей

В рационе жителей Окинавы преобладают обжаренные овощи, батат и тофу. Тофу – основной источник белка и полезных жиров, богат питательными веществами, но при этом малокалориен.

Однако долгожители Окинавы употребляют в пищу и свинину, но только вкушают её по праздникам и маленькими порциями. Основа рациона – это ферментированные соевые продукты – тофу и суп мисо. Традиционная ферментация отличается от промышленной. Традиционная ферментация улучшает качество сои, делает её более легкой для усвоения. А тот тофу, что мы покупаем в  супермаркетах, сильно отличается от того продукта, который употребляют жители Окинавы.

Да будет свет!

Солнечный свет – источник витамина D. Регулярное нахождение на солнце укрепляет здоровье, благодаря оптимальному поступлению витамина D.

Движение – это жизнь

Жители острова много двигаются. Любят работать в саду. Их дома практически лишены мебели. Они отдыхают и принимают пищу сидя на полу. Ежедневные упражнения в виде вставания и опускания на пол, укрепляют мышцы и улучшают равновесие, что в свою очередь защищает от опасных падений.

Ещё одна «голубая зона мира» —  Лома-Линда,  США

Эта «голубая зона» расположена недалеко от Лос-Анджелеса. Здесь проживает 9000 представителей общины адвентистов Седьмого дня.

Религия и здоровье

Вера, которую исповедуют адвентисты, порицает курение, употребление спиртных напитков, не одобряет она и употребление жирной пищи, напитков, содержащих кофеин и даже отдельных стимулирующих пряностей.

Субботний шабат – идеальное средство для снятия стресса, это  возможность побыть с друзьями, семьёй и Богом, выключить телефон, не вспоминать о работе, расслабиться и восстановить силы.

Узнайте также  о книге Эриха Шлоссера

«Нация фастфуда» или от чего содрогнулись все макдональдсовые столики мира

Голубая зона  — Никоя,  Коста-Рика

Жители Коста-Рики отличаются куда более крепким здоровьем, чем жители любой страны в Европе. При этом государство тратит на здравоохранение лишь 15% расходов США. В рационе жителей  Никоя преобладают овощи, кукуруза, бобовые, много фруктов (особенно апельсинов).

Они верят в бога и страстно преданы семье. Пожилых людей отличает потребность оказывать помощь другим людям и своей семье. Как только утрачивается эта потребность,  жизнь в них словно  гаснет.

Солнечный свет и витамин D

Солнечный свет – источник здоровья и долголетия. Регулярные солнечные ванны ( по 15 минут на руки и на ноги) восполняют дефицит этого витамина и укрепляют здоровье.

Любовь, вера, активность и овощи

В конце книги вы найдете уроки мудрости жителей «голубых зон». Их опыт вы можете перенять и адаптировать под себя.

Что показали научные исследования

Только на 25% долгожительство зависит от генов и на 75% зависит от условий и образа жизни. Повышая качество жизни, мы увеличиваем её продолжительность в биологических пределах.

Самые старые жители планеты связаны тесными узами с друзьями и с семьёй.

Они ведут активный  образ жизни.

Среди них нет нытиков.

Они не бегают марафоны и не принимают участие в троеборье.

Наоборот, самые долгоживущие люди планеты имеют  физическую активность малой интенсивности, которая является неотъемлемой частью  их распорядка дня.

Так на Сардинии мужчины – долгожители в основном работали пастухами и большую часть дня ходили пешком ( много-много километров в день).

Любят ходить пешком и адвентисты Седьмого дня, а жители Окинавы каждый день работают в огороде. Именно такого рода физическая активность, по мнению специалистов, рекомендуется для долгой и здоровой жизни.

Питание жителей «голубых зон»

Большинство жителей «голубых зон» никогда не употребляли продукты, подвергшиеся технологической обработке, маринованные закуски и сладкие газированные напитки. Редко — мясо, точнее у них просто не было возможности им питаться.

Традиционная еда – это то, что, как правило,  произрастает в  огороде , плюс основные продукты: у жителей Окинавы – батат, у жителей Никоя – маис, у жителей Сардинии – твердая пшеница сорта «дурум».

«Основу всех культур питания, способствующих долголетию составляют  зерновые, бобовые и овощи.»

Умеют расслабляться

Наш организм реагирует на стресс воспалением. Воспалительная реакция может проявляться  в форме инфекционного заболевания, травмы или  повышенного уровня тревожности. В малых дозах стресс полезен. Небольшой стресс дает организму  возможность бороться с болезнью, подготовиться к предстоящим событиям.

Хроническое воспаление повышает скоростью старения организма. Эндокринолог Клаудио Франчески рассказывает о негативных последствиях хронического воспаления, которые ускоряют развитие таких заболеваний как инфаркт, инсульт, диабет, атеросклероз.

Польза веры

Наличие веры в бога  повышает шансы на здоровую, долгую жизнь. Людей, принадлежащих к религиозной общине, отличает наличие обширных социальных связей, более высокое чувство собственного достоинства. Вера в Бога стимулирует позитивные ожидания, которые  в свою очередь улучшают здоровье.

Семья на первом месте

Вся жизнь самых долгоживущих людей  «голубых зон»   строилась вокруг  семьи, семейного долга, духовной близости.

«К тому моменту, как долгожителям исполняется 100 лет, их привязанность к семье приносит свои плоды: дети отвечают благодарностью за любовь и заботу. Они постоянно навещают своих родителей, а в трёх из четырёх «голубых зонах» молодое поколение с радостью принимает у себя старших. Исследования показывают, что пожилые люди, живущие с детьми, меньше подвержены заболеваниям и стрессу, питаются более здоровой пищей, с ними реже происходят серьёзные несчастные случаи.»

Общение и дружба

Люди, имеющие наибольшее число социальных связей, живут  дольше. Люди с небольшим числом социальных связей имеют  более высокий показатель смертности ( такие люди  умирали в 2-3 раза чаще, чем те у кого  было много социальных связей). Сам характер связи не влиял на увеличение продолжительности жизни, даже отсутствие второй половины можно восполнить другими формами единения.

Более подробно познакомиться с книгой «Голубые зоны» Дэна Бюттнера и почитать отзывы об этой книге  можно Здесь

А в  этом видео  Дэн Бюттнер рассказывает о главных выводах , полученных  им и его командой в ходе  исследования «голубых зон».

«Голубые зоны счастья» Дэна Бюттнера: Руководство для ленивых 

Есть статистические закономерности, которые помогают оптимизировать жизнь и стать более счастливым, что-то вроде «Руководства по счастью для ленивых» от Дэна Бюттнера.

Если вы слышали когда-нибудь о «голубых зонах», то вам должно быть знакомо имя Дэна Бюттнера. Пятнадцать лет назад Бюттнер по заданию National Geographic отправился в экспедицию по миру, чтобы исследовать зоны с аномально высокой продолжительностью жизни. Он изучил места компактного проживания долгожителей — те самые «голубые зоны» (названные так потому, что их обводили на карте голубым фломастером), написал две книги о том, как жить долго, выступил c сенсационной лекцией на TED, а в промежутках поставил три мировых рекорда в велосипедных гонках на длинные дистанции. Но на этом Бюттнер не остановился.

Голубые зоны счастья. Руководство по счастью для ленивых 

Он взялся за еще один проект, важный для всех без исключения: счастье. При поддержке и по заданию исследовательского института Гэллапа Дэн Бюттнер отыскал на земле места, где люди чувствуют себя особенно счастливыми. Недавно вышла его новая книга, «Голубые зоны счастья» (The Blue Zones of Happiness), и некоторые приведенные в ней выводы и рекомендации довольно неожиданные.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

 Вот что сам Бюттнер рассказал об этом проекте в интервью журналу The Atlantic:

«С академической точки зрения „счастье“ — термин ненаучный, его нельзя измерить. Но счастье состоит из отдельных компонентов: здоровья, эмоций, того, как вы оцениваете свою жизнь, живете ли вы в соответствии с вашими ценностями. Поэтому мы задавали косвенные вопросы, ответы на которые собирали по всему миру, а потом подвергали их статистической обработке. „Очагами“ счастья в мировом масштабе оказались Сингапур, Коста-Рика и Дания. В США тоже есть отдельные города, жители которых чувствуют себя гораздо счастливее остальных».

Работая над этим проектом, Бюттнер пришел к двум выводам.

Во-первых, говорит он, счастье оказалось сродни инвестиционному портфелю. Оно должно быть сбалансированным и разнообразным, иметь краткосрочные и долгосрочные активы. Если вы «вложились» в одну-единственную цель и изо всех сил к ней рветесь, маленькие ежедневные радости пройдут мимо. Часто человек отказывается от сегодняшних удовольствий ради светлого будущего. Однако многие люди совершенно не могут предсказать, что в будущем сделает их счастливыми. Вы надрываетесь на работе, становитесь, наконец, финансово независимым, а потом вдруг понимаете: эта жизнь меня не радует.

Во-вторых, Бюттнер — не поклонник всяких приемов позитивной психологии, вроде ежедневной пятиминутки благодарности. Не то чтобы они не работали, говорит он, но их действие очень короткое, как у диет. Если вы усилием воли урежете количество съедаемых калорий вдвое, вы гарантированно похудеете. Но долго на такой диете вы не продержитесь. То же самое касается искусственно культивируемых чувств благодарности и счастья.

Зато есть статистические закономерности, которые помогают оптимизировать жизнь и стать более счастливым, что-то вроде «Руководства по счастью для ленивых» от Дэна Бюттнера.

«Руководство по счастью для ленивых» от Дэна Бюттнера

Место для жизни

Люди, которые живут у воды — будь то озеро, река или море — примерно на 10% счастливее тех, у кого водоема рядом нет.

Кроме того, важен размер населенного пункта, в котором вы живете: самыми счастливыми оказались жители городов среднего размера. Это объяснимо: в мегаполисе ты анонимная букашка среди миллионов других букашек, а в крошечном городке слишком мало возможностей.

Вы гораздо счастливее, если живете в отдельном доме с лужайкой, а еще если у вас есть возможность ездить везде на велосипеде.

Деньги

С точки зрения счастья самым важным оказалось не количество денег, а чувство финансовой защищенности. После того как основные нужды удовлетворены, если у вас остались деньги, их лучше не тратить, а отложить. Это трудно, потому что реклама все время понуждает нас покупать, но покупки не делают нас счастливее в долгой перспективе. 

То, как мы тратим деньги, в огромной степени определяется не нашими желаниями, говорит Дэн Бюттнер, а средой. Если производители все время подталкивают вас  к покупкам, промывая вам мозги при помощи маркетинговых кампаний, то вы, скорее всего, купите новые туфли или гаджет, а не отложите деньги на пенсию или на отдых. Это один из способов, которыми окружение влияет на наш уровень счастья.

Например, в городе Боулдер, который оказался самым счастливым в США, вообще нет наружной рекламы — она запрещена.

Счастье не бывает случайным

Счастье требует планирования. Статистика показывает, что в городах с самыми счастливыми жителями много лет назад властями было принято решение не просто развивать экономику, а повышать качество жизни. Бизнес не поставлен там во главу угла.

Хороший пример — американский город Сан-Луис-Обиспо. В 1970-е Обиспо был обычным городом: через него проходила большая транзитная магистраль, по которой мимо забегаловок с фаст-фудом и рекламных щитов мчался поток машин. Но потом в Обиспо мэром выбрали профессора архитектуры, и сейчас это десятый город в США по уровню счастья. Там появилось много общественных пространств, город стал очень красивый, по нему можно гулять, везде ходить пешком и кататься на велосипеде.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Что делать, если вы не можете переехать в Сан-Луис-Обиспо? Организуйте свое маленькое пространство для счастья. Пусть в вашем доме будет «уголок достижений», мимо которого вы часто ходите и где размещены реликвии, напоминающие о радостных событиях, награды и дипломы, фотографии, которые будят приятные воспоминания. Хорошо, когда в доме много зелени.

И еще: телевизор должен быть только один, и он должен быть спрятан в какой-нибудь шкаф, чтобы его включение требовало усилий и было не рефлекторным, а осознанным актом.

Общение

Самыми счастливыми оказались люди, которые общаются не меньше 6 часов в день (социальные сети не в счет). Поэтому очень важно, чтобы вас окружали правильные люди. Каждый новый хороший друг делает нас в среднем на 15% счастливее.

Многие из нас в течение жизни обрастают социальными связями просто потому, что мы с кем-то вместе учились в школе или вместе работали, и это неплохо. Но попробуйте посмотреть на дружбу как на приключение или путешествие. Насколько она захватывающая? Дает ли она новые впечатления? Счастливы ли ваши друзья, часто ли вы вместе хохочете до упаду или только жалуетесь друг другу на жизнь? Юмор имеет огромное значение в нашей жизни. Найдите себе веселых друзей. Или хотя бы таких, кому вы сами кажетесь веселым и смешным. Это важно, говорит Дэн Бюттнер.опубликовано econet.ru.

Ксения Чурмантеева

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

уроки «голубых зон» – Зожник

Ученые обнаружили, что в этих местах люди живут значительно дольше и много лет изучали их привычки, рацион, социализацию и многое другое.

В этой главе из книги “Голубые зоны” собраны 9 полезных правил — уроки «голубых зон», межкультурная квинтэссенция самых лучших мировых традиций в области здоровья и долголетия. 

И хотя эти традиции только ассоциируются с долголетием, и точно неизвестно, насколько они его обусловливают, следуя им, вы усвоите полезные привычки, которые помогут вам сделать свою жизнь лучше.

Публикуем 9 уроков – главу из книги – с сокращениями с разрешения издательства “Манн, Иванов и Фербер”.

Урок 1: естественное движение. Будьте активными, но не зацикливайтесь на этом

Самые старые люди на земле не бегают марафоны и не участвуют в триатлоне, а по утрам в субботу не изображают из себя спортивных звезд. Наоборот, они занимаются малоинтенсивной физической активностью, которая является неотъемлемой частью их распорядка дня.

Мужчины-долгожители в «голубой зоне» Сардинии бóльшую часть жизни работали пастухами, и им приходилось по многу километров в день проходить пешком. Жители Окинавы каждый день трудятся в огороде. Адвентисты много ходят пешком. Именно такого плана физическую активность специалисты по долголетию рекомендуют для долгой и здоровой жизни. По словам доктора Роберта Кейна, «имеющиеся данные свидетельствуют о том, что умеренная физическая нагрузка очень полезна».

100-летний бегун Фауджа Сингх.

Доктор Роберт Батлер рекомендует тренировать главные группы мышц хотя бы 2 раза в неделю. Равновесие также имеет огромное значение, поскольку падения являются частой причиной телесных повреждений и смерти среди пожилых людей (в США ежегодно каждый третий человек старше 65 лет получает переломы вследствие падения). Даже стояние на одной ноге (например, когда чистите зубы) — маленький шаг к улучшению равновесия.

Во всех культурах долголетия регулярная малоинтенсивная физическая нагрузка отвечает всем описанным выше требованиям и при этом не создает нагрузку на колени и бедра. Вот что говорит об этом доктор Кейн: «Вы должны действовать не как спринтер, а как бегун на несколько километров. Нельзя сказать: в этом году я буду тренироваться как сумасшедший, зато в следующем году отдохну, поскольку свое уже отработал». Главная задача — завести привычку делать физические упражнения 30 минут (в идеале — в течение часа) по крайней мере 5 раз в неделю.

Стратегии первого урока

— Доставьте себе неудобство. Внеся в повседневную жизнь определенные трудности, вы легко обеспечите себе дополнительную физическую нагрузку. Даже за счет того, что вы встаете с дивана каждый раз, когда хотите переключить телеканалы, или поднимаетесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, вы сможете обеспечить себе более активный образ жизни.

—  Получайте удовольствие. Двигайтесь. Составьте список физических упражнений, которые вам по душе. Вместо того чтобы выполнять упражнения ради самих упражнений, ведите активный образ жизни. Пользуйтесь велосипедом, а не машиной. Идите в магазин пешком. Замените обеденный кофе и пончик прогулкой на свежем воздухе. Наполняйте активными действиями свою повседневную жизнь. Делайте то, что вам нравится. Забудьте о тренажерном зале, если не лежит к нему душа: вы все равно не будете туда ходить, если воспринимаете его как неприятную повинность. Не принуждайте себя делать то, к чему испытываете неприязнь.

—  Ходите пешком. Все долгожители ходили и ходят пешком практически ежедневно. Пешие прогулки обходятся бесплатно, они не слишком сильно нагружают суставы в отличие от бега, не требуют дополнительного снаряжения, сплачивают людей. К тому же энергичная ходьба оказывает такое же благотворное влияние на сердце и сосуды, как и бег. Прогулка в конце трудного дня помогает избавиться от стресса, а после приема пищи облегчает пищеварение.

—  Найдите себе компанию. Делать что-то вместе с другими людьми намного приятнее и веселее. Подумайте, с кем вы можете ходить на прогулку; сочетание прогулки с приятным общением будет оптимальной стратегией для культивирования привычки. Наличие зависящего от тебя человека не позволит бросить дело на полпути. Для начала подумайте, чье общество доставляет вам удовольствие. С кем вам приятно проводить время? У кого примерно такой же уровень физической подготовки?

—  Разбейте огород. Работа в огороде сопряжена с малоинтенсивной нагрузкой, которая предполагает самые различные движения: вы копаете, наклоняетесь и таскаете различные предметы. Работа в саду помогает снимать стресс. К тому же к столу у вас всегда будут свежие овощи. Тройной эффект «голубой зоны»!

—  Займитесь йогой. Запишитесь на йогу и посещайте занятия хотя бы два раза в неделю.

Урок 2: без сожалений сократите калории на 20%

Если вам когда-нибудь посчастливится встретиться за обедом с пожилыми окинавцами, вы наверняка услышите, как перед едой они произносят старинное конфуцианское изречение: “хара хати бу”. Это напоминание о том, что не стоит наедаться досыта, а следует перестать есть, когда желудок будет полон на 80%. Даже сегодня суточный объем потребляемых ими калорий не превышает 1900 ккал (довольно скудный рацион сардинцев также составляет около 2000 ккал в день).

Доктор Крейг Уилкокс утверждает, что эта традиция является своего рода безболезненным вариантом ограничения потребления. И этот метод действительно эффективен: он увеличивает длительность жизни подопытных животных и улучшает работу сердца у людей. В некоторой степени польза ограничения калорий обусловливается меньшим вредом, наносимым клеткам свободными радикалами.

Но есть и еще один плюс: снижение веса. Как известно, уменьшение на 10% массы тела помогает снизить уровень кровяного давления и холестерина, а это в свою очередь уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Но как же этого добиться? Мы ведь не живем на японском архипелаге и не окружены вековыми культурными нормами.

Традиционным средством борьбы с растущей талией является диета. Но ни один из известных нам долгожителей никогда не сидел на диете и никто из них не страдал от ожирения. «На сегодня не существует диет, которые подходили бы всем людям, — говорит доктор Боб Джеффри из Университета Миннесоты. — Как правило, диету соблюдают около полугода, а потом у 90% людей просто кончается запал». Даже при самых эффективных программах лишь небольшое число участников получают долгосрочный результат.

Секрет правильного питания — следование привычкам самых долгоживущих людей мира. Доктор Брайан Уонсинк, автор книги «Бездумное питание» (Mindless Eating), провел, пожалуй, самое инновационное исследование причин наших привычек в области питания. Как подсознательно известно пожилым окинавцам, количество съедаемой пищи зависит не столько от ощущения сытости, сколько от окружения. Мы переедаем из-за обстоятельств — друзей, семьи, тарелок, названий блюд, чисел, этикеток, света, цветов, свечей, запахов, форм, отвлекающих факторов, буфетов и контейнеров.

В ходе одного из экспериментов Уонсинк предложил группе участников просмотреть видеозапись и вручил каждому из них либо 500-граммовый, либо 250-граммовый пакетик M&M’s. После просмотра видео он попросил обе группы вернуть несъеденные конфеты. Те, кто получил 500-граммовые пакетики, съели в среднем по 171 конфете, те же, кому достались 250-граммовые, — всего 71. Мы, как правило, съедаем больше, если берем большую упаковку. Уонсинк провел подобные эксперименты, используя 47 разных продуктов, и каждый раз получал аналогичные результаты. Он также отметил влияние, которое на объем съедаемого оказывает посуда.

Минимум 3/4 съедаемой пищи подается на тарелках, в мисках или стаканах. Эксперименты Уонсинка показали, что из низких широких стаканов люди выпивают на 25-30% больше, чем из высоких и узких, и съедают из литровой миски на 31% больше, нежели из поллитровой.

Многие американцы едят, пока полностью не насытятся, а вот окинавцы прекращают есть с исчезновением чувства голода. «Огромная разница в калориях отличает американское “я сыт” и окинавское “я больше не испытываю голода”, — объясняет Уонсинк. — Мы набираем вес незаметно, даже не наедаясь до отвала, просто не задумываясь съедая каждый день чуть больше положенного». Уонсинк утверждает, что мы вполне можем съесть либо на 20% больше, либо на 20% меньше, совершенно не замечая этого. Но именно эта 20-процентная разбежка играет важную роль в потере или прибавке веса.

Картинка из фото-статьи о сравнении низкокалорийной и высококалорийной пищи, которая выглядит одинаково.

Количество съедаемой пищи — лишь один из факторов. Другой — число калорий. Стандартная порция фастфуда, состоящая из большого гамбургера, большой порции жареной картошки и стакана газированного напитка, содержит примерно 1500 ккал. Крейг и Бредли Уилкоксы подсчитали, что окинавская еда содержит калорий в среднем в 5 раз меньше. Другими словами, гамбургер с жареной картошкой и полная тарелка окинавского обжаренного тофу с зеленым горошком имеют одинаковый объем, но окинавская пища в 5 раз менее калорийна.

Стратегии второго урока

—  Откладывать лишнее из тарелки. Люди, которые откладывают лишнюю еду, перед тем как садиться за стол, съедают на 14% меньше, чем те, кто берет маленькую порцию, а потом по нескольку раз ходит за добавками. Учитесь понимать, когда на вашей тарелке достаточно пищи, чтобы насытить вас на 80%.

—  Делайте так, чтобы пища выглядела больше в объеме. Люди, которые съедают 100-граммовый бутерброд, который выглядит как 200-граммовый за счет помидоров, салата и лука, чувствуют себя более сытыми. Участники эксперимента, выпивавшие коктейль, взбитый в 2 раза больше, но с тем же содержанием калорий, через полчаса за обедом довольствовались меньшей порцией и сообщали о том, что сыты.

—  Используйте небольшую по размерам посуду. Не используйте большие тарелки и широкие стаканы, а купите лучше маленькие тарелки и высокие узкие стаканы. В этом случае вы будете съедать меньше, сами того не замечая.

—  Будьте осторожны с перекусами. Откажитесь от лишней еды. Уберите с глаз долой коробки с печеньем, банки с леденцами и прочие сладкие соблазны. Спрячьте их в шкаф или в кладовую. Аппетитные остатки еды сложите в непрозрачный контейнер.

—  Покупайте меньшие по размеру упаковки. Испытуемые в эксперименте Уонсинка съедали на 23% (около 150 ккал) больше, если брали большие упаковки спагетти, соуса и мяса, чем те, кто получал средние по размерам упаковки.

—  Позаботьтесь о напоминании. Весы в ванной — простое, но эффективное напоминание не переедать. Положите весы прямо на проходе — так, чтобы вы не могли не взвешиваться ежедневно. Кстати сказать, взвешивание — один из наиболее надежных способов поддержания веса.

В ходе эксперимента, в котором принимали участие 3026 худеющих женщин, было установлено, что за 2 года женщины, взвешивавшиеся каждый день, сбросили в среднем 5,5 кг. Тем же, кто не становился на весы ни разу, удалось избавиться только от 2 кг. Другими словами, по прошествии 2 лет женщины, взвешивавшиеся регулярно, были в среднем на 7,7 кг легче, чем те, кто не подходил к весам.

—  Ешьте медленнее. Быстрое поглощение пищи способствует тому, что вы будете есть больше. Медленное пережевывание позволяет «услышать» звоночки, сигнализирующие об исчезновении чувства голода.

—  Сосредоточьтесь на еде. Верный путь к бездумному питанию — есть и одновременно делать что-то еще: смотреть телевизор, читать книгу или писать электронное письмо другу. Если уж собрались есть, то садитесь и ешьте. Так вы будете есть медленнее, меньше съедите и лучше прочувствуете вкус пищи.

—  Ешьте сидя. Многие из нас перекусывают на ходу, в машине, стоя перед холодильником или по пути на встречу. В таком случае мы не замечаем, что едим и сколько. Возьмите за правило есть только сидя, полностью сосредоточившись на еде. Так вы лучше прочувствуете вкус и состав блюда. К тому же это позволит есть медленнее и чувствовать себя сытым.

—  Ешьте раньше. В «голубых зонах» главный прием пищи приходится, как правило, на первую половину дня. Жители Никоя, Окинавы и Сардинии обедают в полдень, в то время как у адвентистов самая тяжелая еда — завтрак. На вторую половину дня или вечер у всех жителей «голубых зон» приходится самая легкая трапеза. Некоторые адвентисты считают, что плотный завтрак с правильными ингредиентами (цельнозерновые продукты, фрукты, молоко, ореховое масло) заряжает организм энергией на целый день, тем самым предотвращая желание перекусывать сладкими или жирными продуктами.

Урок 3: растения — наше все

Откажитесь от мяса и консервированных продуктов. Большинство жителей Никоя, Сардинии или Окинавы никогда не пробовали продукты, подвергшиеся технологической обработке, сладкие газированные напитки или маринованные закуски.

Большую часть жизни они питались небольшими порциями необработанной пищи. Они отказались от мяса, точнее, у них попросту не было возможности им питаться, разве что в редких случаях. Традиционно жители этих мест питаются тем, что выращивают в собственном огороде, дополняя основными продуктами: твердой пшеницей сорта «дурум» (Сардиния), бататом (Окинава) или маисом (Никоя).

Ученые проанализировали 6 различных исследований, в которых приняли участие тысячи вегетарианцев, и обнаружили, что те, кто свел потребление мяса к минимуму, живут дольше. Некоторые люди переживают, что растительная пища не обеспечивает достаточное количество белков и железа. Но все дело в том, как говорит доктор Лесли Литл, что людям старше 19 лет нужно всего лишь 0,8 г протеинов на каждый килограмм веса тела, т. е. в среднем 50–80 г белка ежедневно.

«Наш организм не хранит белки, — поясняет доктор. — Лишние белки превращаются в калории, которые, если не расходуются, переходят в жир. Хотя нам не нужно много белка в рационе, рекомендуется потреблять некоторое их количество с каждым приемом пищи. Они помогают утолять голод и поддерживать стабильный уровень сахара в крови, колебания которого и вызывают чувство голода».

Основу всех культур питания, способствующих долголетию, составляют бобовые, зерновые и овощи. Сардинские пастухи берут с собой на пастбище хлеб из муки сорта «семолина». У жителей Никоя ни одна трапеза не обходится без кукурузных лепешек. Эти продукты — источник клетчатки, антиоксидантов, антираковых агентов (нерастворимая клетчатка), веществ, снижающих уровень холестерина и предотвращающих образование тромбов, а также всех необходимых минералов.

Бобовые — неотъемлемая составляющая кухни всех «голубых зон». Рацион, богатый бобовыми, способствует снижению частоты инфарктов и вероятности развития рака кишечника. В бобовых содержатся флавоноиды, клетчатка (снижающие риск развития инфарктов) и это прекрасный источник протеинов.

Тофу (творог из соевых бобов), обязательный продукт в рационе окинавцев, нередко сравнивается с хлебом во Франции или картошкой в Восточной Европе. Правда, на одном хлебе или картофеле прожить нельзя, а тофу является практически идеальным продуктом: в нем мало калорий, много протеина и минералов, отсутствует холестерин, зато присутствуют все аминокислоты, необходимые человеческому организму.

Это приготовленный тофу. А вот 5 рецептов из тофу с КБЖУ на Зожнике.

К тому же он экологически безвреден. Превосходный источник протеинов без вредных побочных эффектов мяса, тофу содержит фитоэстрогены, оказывающие благотворное воздействие на сердце у женщин. Кроме того, фитоэстрогены значительно снижают уровень холестерина и способствуют укреплению кровеносных сосудов.

Все вышесказанное не свидетельствует о том, что долгожители вообще никогда не едят мяса. Праздничная трапеза на Сардинии обязательно включает мясные блюда. Окинавцы режут свинью на лунный Новый год. Жители Никоя также откармливают поросенка. Однако мясо употребляется в пищу нечасто: всего несколько раз в месяц.

Большинство опасений связано с красным и технологически обработанным мясом, например ветчиной. Доктора Роберт Кейн и Роберт Батлер утверждают, что при планировании рациона очень важно грамотно распределить калории между сложными углеводами, жирами и протеинами, сведя к минимуму трансжиры, насыщенные жиры и соль.

«Самое главное — есть то, в чем нуждается организм, и отказаться от всего лишнего, — поясняет доктор Кейн. — Вы можете перейти на растительную диету, но огромное число вегетарианцев вместе с сыром, молоком и другими продуктами потребляют больше холестерина, чем его содержится в небольшой порции мяса». Как ни странно, рацион 3 из 4 «голубых зон» включал свинину. Но она не употреблялась в пищу постоянно.

Орехи — самый, вероятно, поразительный элемент из всех «продуктов долголетия». Согласно исследованию, объектом которого стали адвентисты Седьмого дня, те, кто употреблял орехи по крайней мере 5 раз в неделю, в 2 раза реже страдают от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто употребляет орехи не так часто. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США включило орехи в первую декларацию здоровья.

В 2003 году Управление выпустило «декларацию здоровья», в которой говорилось: «Научные свидетельства предполагают, но не доказывают, что каждодневное потребление 42 г орехов может предотвратить риск развития сердечных заболеваний».

Исследования показывают, что орехи защищают сердце, понижая уровень холестерина в крови. Во время масштабного исследования населения, проводимого Школой медицины Гарвардского университета, выяснилось, что люди, употреблявшие орехи, реже страдают от ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто употребляет их редко или вообще не ест. Исследование здоровья адвентистов (AHS) показало, что люди, употребляющие по 56 г орехов 5 раз в неделю, живут в среднем на 2 года дольше, чем те, кто орехи не ест.

— Мы не знаем, в чем причина: в волшебных свойствах орехов или в том, что люди, их употребляющие, не питаются фастфудом. Однако по имеющимся результатам явно заметно их благотворное воздействие, — говорит доктор Гэри Фрейзер, руководитель исследования AHS.

Одно из объяснений предполагает, что орехи богаты мононенасыщенными жирами и растворимой клетчаткой, которые снижают уровень холестерина ЛПНП, говорит он. Они также являются неплохим источником витамина E и других веществ, полезных для сердца. Лучшими считаются миндаль, арахис, пекан, фисташки, фундук, грецкие и кедровые орехи. Бразильский орех, кешью и австралийский орех содержат чуть больше насыщенных жиров и менее желательны. Но тем не менее все орехи полезны.

Стратегии третьего урока

Возьмите на вооружение приведенные ниже рекомендации.

— Каждый день съедайте по 4–6 порций овощей. Рационы «голубых зон» включают минимум 2 вида овощей в каждую трапезу.

— Ограничьте употребление мяса. Долгожители «голубых зон» употребляют мясо крайне редко. Чтобы подражать их диете, постарайтесь готовить мясо максимум 2 раза в неделю и подавать порции не больше колоды карт.

— Устройте выставку фруктов и овощей. Поставьте в центре кухонного стола красивую вазу с фруктами. На дно положите записку со словами «Наполни меня». Вместо того чтобы прятать овощи и фрукты в нижних отсеках холодильника, поместите их на видном месте.

— Не забывайте о бобовых. Бобовые являются неотъемлемым компонентом рациона жителей всех «голубых зон». Пусть бобовые — или тофу — станут главным украшением ваших обедов и ужинов.

— Ешьте орехи каждый день. Исследование здоровья адвентистов показывает, что продлению жизни способствуют любые орехи. Но запомните: в 30 г орехов обычно от 160 до 200 ккал, следовательно, 100 г содержат уже целых 500 ккал.

Запасайтесь. Всегда держите в запасе орехи, в идеале в упаковках по 50 г или меньше. (Можно держать их в холодильнике, чтобы сохранить свежими.) Или держите в офисе банку с орехами, чтобы было чем перекусить днем, так вам не придется хватать куски непосредственно перед ужином.

Урок 4: нектар жизни. Пейте красное вино (в умеренных количествах)

По результатам эпидемиологических исследований можно сделать предположение о том, что стакан пива, вина или другого алкогольного напитка в день приносит некоторую пользу здоровью. Однако секреты «голубых зон» указывают, что решающими факторами являются постоянство и умеренность. На Окинаве это ежедневный стаканчик саке с друзьями. На Сардинии — стакан красного вина с каждой трапезой и при каждой встрече с приятелями.

Стакан или два вина в день снижают риск возникновения сердечных заболеваний, однако неумере

Читать книгу Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех Дэна Бюттнера : онлайн чтение

О старении

В совокупности «голубые зоны» преподносят нам девять уроков о долгой и здоровой жизни. Но прежде чем углубляться в подробности, необходимо разобраться, как происходит процесс старения, и прояснить некоторые основные принципы и определения. На сколько лет может рассчитывать каждый из нас? Что происходит с нашим организмом с годами? Почему мы не можем принять таблетку, чтобы продлить свою жизнь? Как прожить дольше? Как прожить более здоровую жизнь? И почему изменение образа жизни может прибавить нам несколько лет?

В поисках ответов на эти и другие вопросы я попросил мировых экспертов поделиться результатами своих исследований. Все вместе эти ученые составляют элиту в области биологии, гериатрии и науки долголетия.

Стивен Остед, доктор философии, изучает клеточные и молекулярные механизмы старения в Центре здоровья Техасского университета в Сан-Антонио. Профессор Центра долголетия и старения имени Сэма и Энн Баршоп, он является автором книги «Почему мы стареем. Какая наука изучает путешествие тела по жизни» (Why We Age: What Science is Discovering About the Body’s Journey Through Life).

Роберт Батлер, доктор медицины, занимает должность президента и исполнительного директора Международного центра долголетия США, обосновавшегося в Нью-Йорке. Профессор в области гериатрии и развития взрослых медицинского центра «Маунт-Синай», он является автором книги «Зачем выживать: как живется пожилым людям в Америке» (Why Survive: Being Old in America).

Джек Гуральник, доктор философии, руководитель лаборатории эпидемиологии, демографии и биометрии Национального института старения в Бетесде, штат Мэриленд.

Роберт Кейн, доктор медицины, директор Центра старения и Образовательного гериатрического центра Миннесоты в Миннеаполисе. Профессор Школы общественного здравоохранения, где возглавляет кафедру долгосрочного медицинского ухода и старения.

Томас Перлс, доктор медицины, магистр здравоохранения, директор проекта по изучению долгожителей (New England Centenarian Study), адъюнкт-профессор медицины и гериатрии Медицинской школы Бостонского университета, автор книги «Дожить до 100: как жить на полную силу в любом возрасте» (Living to 100: Lessons in Living to Your Maximum Potential at Any Age).

Я встречался с каждым из этих специалистов и задавал им одни и те же вопросы. А затем отобрал самые лучшие ответы на каждый вопрос. Вот что они мне поведали.

Что же представляет собой процесс старения?

Роберт Кейн: Это очень глубокий вопрос. Старение начинается с момента рождения. Если вдуматься, в пределах каждого вида идет непрерывное развитие. Процесс старения можно представить как равновесие между индивидуумом и окружающей средой. В сущности, старение связано с нарушением механизмов адаптации, утратой внутреннего контроля и равновесия.

С детского возраста наши характерные особенности постепенно меняются. Дети очень уязвимы перед окружающей средой и нуждаются в защите. Пик зрелости человека приходится на 25 лет. Какое-то время в организме не происходит никаких изменений, а затем, примерно с 45 лет, наши силы идут на убыль. Кто-то возразит, что здоровье начинает ухудшаться уже в 30-летнем возрасте. Все зависит от того, какую внутреннюю систему изучать.

Старость – это период, когда равновесие склоняется в сторону окружающей среды и пожилые люди уже не могут заботиться о себе. Немощность, которую мы связываем со старостью, служит признаком потери независимости, неспособности противостоять внешнему давлению и стрессу.

Старение сопровождается как позитивными, так и негативными изменениями. Геронтологи определяют старение как риск смерти. Безотносительно к наличию заболеваний, человеческая жизнь имеет пределы, всегда есть риск умереть. В большинстве случаев с возрастом риск увеличивается. На продолжительность жизни, помимо старения, оказывают влияние и другие факторы. Старение, конечно, не единственный определяющий фактор, но это, вне всяких сомнений, коренное изменение, затрагивающее все аспекты жизни. Люди постоянно ищут биологические признаки старения, но до сих пор не удалось обнаружить постоянных и независимых от болезней показателей.

Например, во внимание принимается потеря способности хрусталика глаза изменять кривизну. С возрастом, примерно с 40 лет, у большинства людей начинает развиваться дальнозоркость. Но поскольку она появляется не у всех, ее нельзя считать универсальным признаком. Седина в волосах, уменьшение коллагена в коже – эти изменения непосредственно связаны со старением. С возрастом состав тела меняется. На этот процесс определенно можно повлиять с помощью физических упражнений и диет, но постепенно мы все равно теряем мышечную массу и набираем вес. Иммунная система также подвергается возрастным изменениям, но это явление опять-таки не носит универсального характера и поэтому не может считаться характерным признаком старения.

Стивен Остед: Я бы определил старение как постепенную утрату физических и умственных способностей, будь то умение бегать, думать и т. д. Это постепенная потеря способностей выполнять все те действия, что раньше давались тебе без труда. В целом это означает, что люди не могут вечно сохранять физическую целостность.

Роберт Кейн: Существует несколько теорий старения. Согласно одной из них, некоторые гены то «включаются», то «выключаются», либо повышая качество жизни, либо ускоряя старение. По другой теории, так называемому «синдрому мусорной свалки», в процессе жизни мы накапливаем различные токсины, в результате чего стареем.

И здесь возникает вопрос: почему же в организме накапливаются токсины? Вероятно, это происходит потому, что некоторые внутриклеточные механизмы в тот или иной момент перестают функционировать. Так что же такое токсины: признак старения или лишь симптом, сопутствующий биологическому процессу, который, предположительно, подчинен неким генетическим часам нашего организма? Говоря по правде, мы не знаем.

Какова средняя продолжительность жизни американцев?

Роберт Кейн: Я бы сказал, что у современного 30-летнего человека в зависимости от пола есть реальный шанс дожить примерно до 80 или 80 с небольшим. Исключив основные факторы риска – сердечные заболевания, рак и инсульт, – можно увеличить этот срок, думаю, лет на 5–10.

Том Перлс: В представлении большинства наш организм – словно автомобиль, способный проехать 100 тысяч миль. Только некоторые «машины» с правильным составом генов могут проехать 150 тысяч миль или даже больше. Но и они со временем выходят из строя, даже при хорошем техническом обслуживании. Физический износ приводит к немощности. Наехав на дороге на серьезное препятствие, им все сложнее удержать равновесие. Рано или поздно наступает момент, когда равновесие удержать невозможно – наступает смерть.

Каковы шансы дожить до 100 лет?

Джек Гуральник: Они, конечно, невелики, вероятно, менее 1 процента. Опять-таки при расчетах следует руководствоваться вашим теперешним возрастом. Оценка для младенцев отличается от оценки человека, которому уже стукнуло 80. Более того, серьезную роль играет и состояние здоровья. Большинство долгожителей в 80 лет могли похвастаться неплохим здоровьем.

Том Перлс: Достижение 100-летнего рубежа я нередко сравниваю с угадыванием всех пяти чисел в лотерею: шансы весьма невелики. Если ваши предки отличались крепким здоровьем и долголетием, ваши шансы увеличиваются.

Факт роста числа долгожителей частично объясняется более качественным слежением за повышением кровяного давления. Этот важный момент нельзя оставлять на волю случая.

Еще один фактор, с которым мы ведем весьма успешную борьбу, – высокая детская смертность. С повышением качества здравоохранения – снабжение чистой водой, более длительный период обучения, более высокий социально-экономический статус – число шансов растет.

О достижении столетия лучше всего думать в таком ключе: «Чем старше вы становитесь, тем здоровее нужно быть».

Стивен Остед: Вопрос заключается вот в чем – и здесь, по моему мнению, исключительно важную роль играют привычки, связанные со здоровьем, – если вы доживете до 100 лет, в каком состоянии вы хотите встретить сотый день рождения? Прикованным к кровати и неспособным позаботиться о себе? Или в достаточной степени независимым и активным? В моем представлении здоровый образ жизни может существенно повлиять на это.

Есть ли таблетка, которая может продлить жизнь?

Роберт Кейн: Существует множество всяческих чудодейственных средств. Но эффективность ни одного из них не доказана. Ни одно из них не прошло всесторонних испытаний, идет ли речь о гормоне роста человека или об антиоксидантах. Ни одно мало-мальски серьезное исследование этих средств не дало никаких результатов. Это вовсе не означает отсутствия новых открытий в ближайшем будущем, но в настоящий момент они не предвидятся.

Роберт Батлер: При применении ДГЭА (дегидроэпиандростерона), гормона роста человека и мелатонина нужно проявлять максимальную осторожность, так как эти средства остаются весьма спорными. При использовании гормона роста человека люди прибавляют в весе. Однако мышечная масса при этом не увеличивается. Прибавление в весе сопровождается гипертрофией сердца, избыточным накоплением жидкости в организме и другими проблемами. И конечно, не стоит забывать о таком заболевании, как акромегалия, которое характеризуется избытком гормона роста у человека. ДГЭА многие годы называли «мусорным гормоном». В организме он превращается в эстроген и тестостерон. Большинство исследований этих гормонов проводилось в очень короткие сроки – от шести месяцев до года. Поэтому их долгосрочное действие должным образом не изучено.

Задумайтесь вот над чем. Если бы антиоксиданты были настолько полезны, целое поколение, выросшее на батончиках Twinkies, хлебе Wonder Bread и других продуктах, напичканных антиоксидантами (чтобы они долго хранились и не портились), никогда бы не старело.

Главные убийцы

Болезни сердца: Основная причина смертности среди американцев.

Рак: Держит второе место по смертности в США.

Профилактика: Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют вести здоровый образ жизни, регулярно проводить медицинские обследования и сдавать анализы.

Наиболее опытными специалистами по гормонам являются Марк Блэкмэн из Медицинского центра ветеранов в Вашингтоне и Митчелл Харман из исследовательского института долголетия «Кронос» в Финиксе. Им принадлежат наиболее обстоятельные и, вероятно, лучшие исследования по гормонам на сегодня.

Есть ли польза от витаминных добавок?

Роберт Батлер: Разумеется, необходимо удовлетворять суточную потребность организма в витаминах. Но злоупотреблять ими не следует. Национальный институт старения изучал витамин Е в надежде, что тот поможет в лечении болезни Альцгеймера. Однако надежды не оправдались.

Поэтому считаю, что здесь, как и во многих других вещах, дело не в количестве, а в том, что можно назвать пропорциональностью, или обычным здравым смыслом. Люди склонны считать, что чем больше поливитаминов они потребляют, тем лучше. Но, к сожалению, это не так.

В большинстве случаев для удовлетворения каждодневной потребности в витаминах достаточно съедать 6–9 порций фруктов и овощей в день. Мало кто следует этому совету. И почему бы не обеспечить свой организм дешевыми и доступными поливитаминами? Если вы мужчина в возрасте, откажитесь от добавок с железом, поскольку железо накапливается в сердце и может вызвать гемосидероз. Ищите добавки, не содержащие железо, которые предназначены специально для мужчин.

Существует ли особая диета, способствующая долголетию?

Роберт Кейн: Разумное питание более чем оправданно. Но не думаю, что обязательно нужно становиться вегетарианцем. Одно из условий здорового образа жизни – умеренность во всем. Умеренность в питании – это потребление необходимого количества калорий, которые грамотно распределяются между углеводами, белками и жирами. Потребление тех продуктов, которые действительно полезны. О несомненном вреде некоторых продуктов мы все наслышаны. В фастфуде нет ничего полезного. Нам нравится многое, что нам вредно: соль, сахар, жир. В людях как будто изначально заложено саморазрушение, по крайней мере когда дело касается еды. Самое лучшее питание – умеренное. Вы наверняка слышали о людях, которые питаются исключительно бобовыми и зеленым салатом, и, возможно, в этом нет ничего плохого. Но я не считаю такой рацион необходимым. Организм нуждается в определенном количестве мяса, но ведь стоит учитывать и размер порций – американские они или европейские. Едите ли вы мясо несколько раз в неделю или каждый день по два раза? Употребляете ли вы жирное мясо? Или постное?

Лично я вернулся бы к умеренности. Предположим, в 20 лет вы были в хорошей форме. Сохранив прежний вес, вы будете и в дальнейшем прекрасно выглядеть. Но дело вот в чем: в 20 лет вы можете есть любую гадость и сохранять свой вес, потому что физически вы более активны и ваш организм легче восстанавливается. С возрастом способность к восстановлению утрачивается. Поэтому вы больше подвержены вредным привычкам, чем в молодости.

Что может прибавить годы жизни?

Роберт Кейн: Вместо того чтобы заниматься физическими упражнениями ради самих упражнений, попробуйте внести коррективы в свой образ жизни. Откажитесь от машины, пересядьте на велосипед. Прогуляйтесь в магазин пешком. Вместо лифта воспользуйтесь лестницей. Пусть физическая нагрузка станет неотъемлемой частью жизни. Скорее всего, эти привычки закрепятся надолго.

Самое главное – постоянство. Наш энтузиазм, характерный для попытки вести здоровый образ жизни – обычно предпринимаемой после какого-нибудь несчастного случая, когда мы пытаемся отвести нависшую над нами угрозу смерти, – быстро гаснет. Мы придумываем всяческие отговорки и оправдания.

Второй мой совет: не увлекайтесь курением. Самое серьезное препятствие на пути к здоровому образу жизни – это курение. Оно сводит на нет все остальные шаги. После отказа от курения я бы посоветовал вам руководствоваться умеренностью и не забывать о каждодневной физической нагрузке для поддержания нужного веса.

Курение и кожа

Наиболее частой причиной смерти и роста заболеваний в США служит курение. Помимо вреда для внутренних органов курение вызывает преждевременное старение кожи, из-за чего люди выглядят старше своего возраста. Недавние исследования показали, что кожа курильщика отличается большим количеством морщин и прочими признаками преждевременного старения. Причины до сих пор исследуются.

Помогает ли посещение тренажерного зала?

Роберт Кейн: Физические нагрузки выполняют несколько функций. Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы, которые называются аэробикой, способствуют лучшей транспортировке кислорода ко всем частям тела. Аэробика предполагает интенсивные нагрузки и увеличение частоты сердечных сокращений. Плавание – хороший пример подобного вида упражнений.

Существуют еще и антигравитационные упражнения. Если вы, к примеру, стремитесь предотвратить остеопороз, плавание не лучший вариант, поскольку оно не укрепляет кости. Улучшению костного метаболизма способствуют упражнения на сопротивление гравитации, например ходьба.

Есть еще упражнения на укрепление вестибулярного аппарата. Большой популярностью пользуются тай-цзи и йога. Эти виды упражнений уменьшают риск падений.

Стоит упомянуть также силовые упражнения. Их выполняют все – от тяжелоатлетов, которым свойственно нездоровое увлечение чрезмерным увеличением мышечной массы, до людей, которые ограничиваются простыми упражнениями, укрепляющими мышцы.

Результаты исследований показывают, что умеренная и регулярная физическая нагрузка оказывает благотворное воздействие. Известно, что люди, участвующие в марафонах, обладают более крепкой сердечно-сосудистой системой, чем те, кто не увлекается бегом. Можно подумать, что чем больше мы бегаем, тем лучше. Однако чрезмерно интенсивный бег негативно сказывается на суставах. Поэтому у марафонцев хорошая сердечно-сосудистая система, но плохие суставы. Но, если говорить честно, 30–60 минут упражнений минимум пять раз в неделю пойдут вам только на пользу. Совсем необязательно выполнять их все за один заход, хотя это все-таки оптимальный вариант. Было бы здорово, если бы вам удалось заниматься физкультурой на регулярной основе.

Как максимально увеличить число полноценно прожитых лет?

Роберт Кейн: Опять-таки этот вопрос заключает в себе два разных вопроса. Как долго я смогу прожить? Насколько полноценную жизнь смогу вести? Не всякий стремится прожить два лишних года на аппарате жизнеобеспечения. Скорее, вопрос звучит так: можно ли отсрочить потерю дееспособности? «Полноценная жизнь» очень важна для людей.

Вот мои рекомендации для, скажем так, счастливого старения. Первое – не терять связи с обществом. Как правило, люди получают удовольствие от общения с окружающими, в особенности с теми, кому они небезразличны. Общение дарит нам ощущение благополучия, независимо от того, повышает ли оно уровень эндорфина или снижает уровень кортизола. Почему – неизвестно. Ученые ищут биологические признаки, но пока безуспешно. Но это ощущение определенно делает нашу жизнь более значимой, осмысленной.

Многим помогает осознание того факта, что они занимаются интересным или полезным делом. Конечно, у людей разные увлечения и пристрастия. Говорят, что трудоголики чаще страдают от заболеваний, вызванных стрессом. Но нет доказательств, что трудоголики склонны к таким заболеваниям, если получают удовольствие от своей работы. Если ими движут внешние обстоятельства и потребность заработать больше денег, стресса не избежать, и в этом, вероятно, мало пользы. Увлечения – штука сугубо индивидуальная.

Например, нельзя утверждать, что поддержка семьи всегда необходима людям, поскольку такая поддержка нужна одним и не нужна другим. Одни получают колоссальное удовольствие, находясь в кругу семьи. А другие испытывают сильное беспокойство и нервозность рядом с родными. Это сложная модель, все элементы которой тесно взаимосвязаны.

Но если мы говорим о том, что дает вам ощущение реализованности, качественной жизни, собственной значимости, ощущение того, что тебя любят, – все это очень приятные чувства.

Том Перлс: Верный шаг к долголетию – отказ от шарлатанских методов борьбы со старением.

Порой нас пугают превратным и уродливым образом старого человека, пытаясь заставить обеспокоиться собственной старостью. Или утверждают, что в состоянии остановить и даже повернуть вспять процесс старения. Ни на чем не основанные заявления! Многие мнят себя великими целителями или учеными, убеждая, что могут остановить процесс старения. Уверяю вас, настоящим ученым это не под силу. Так что же побуждает общество верить в подобные заявления?

Все это по большей части шарлатанство и чистой воды надувательство. Предлагаемые средства обойдутся вам в кругленькую сумму, но ничем не помогут, а в некоторых случаях могут даже навредить. Не поддавайтесь обману. Шарлатаны просто пытаются заработать на вас. Наиболее действенный метод – следовать образу жизни людей, которые на деле живут дольше и счастливее, – людей, подобных тем, что проживают в «голубых зонах».

Мы отправляемся в «голубые зоны»

Мы снова вернулись к проекту «Голубые зоны». За семь лет наша компания объехала весь земной шар, по нескольку раз побывав в каждой из четырех «голубых зон» и встретившись с замечательными людьми, проживающими в этих регионах. И каждый раз мы подтверждали заявленный долгожителями возраст, беседовали с ними и местными специалистами-медиками, методично изучали уклад жизни, привычки и традиции.

Каждая «голубая зона» предлагала свой рецепт долголетия, но, как в результате выяснилось, базовые составляющие были везде одинаковыми. Эти общие принципы – девять секретов долголетия – прочно укоренились в изучаемых нами культурах. Наверное, и мы искали фонтан молодости, хотя источник этого фонтана – не в земле, а в столетиях, наполненных пробами и ошибками.

Наше путешествие началось с маленького острова, расположенного неподалеку от побережья Италии.

Глава вторая
«Голубая зона» – Сардиния
Здесь живут сильные женщины, семья – на первом месте, а из-под крутых холмов ключом бьет здоровье
Сардиния

Страна: Италия

Местоположение: остров в 190 км западнее материковой части Италии

Население: 1,6 млн человек

В октябре 1999 года худощавый врач-очкарик и специалист по медицинской статистике по имени Джанни Пес сделал на международной конференции по вопросам долголетия, проходившей в Монпелье, удивительный доклад. Предыдущие пять лет он наблюдал 1000 сардинских долгожителей и лично обследовал примерно 200 из них. И он отметил любопытный факт: большое число мужчин-долгожителей в горном регионе Барбаджа – области, по форме напоминающей почку, в провинции Ольястра. Здесь люди живут намного дольше, чем во всей Италии, да и, пожалуй, во всем мире.

В одной деревне с населением 2500 человек Джанни Пес обнаружил семь долгожителей – поразительное число, учитывая, что соотношение долгожителей в США составляет примерно 1:5000. «Демографы скептически отнеслись к услышанному», – вспоминает Пес. Слишком свежи в их памяти были заявления о долгожителях в Грузии, пакистанской долине Хунза и долине Вилкабамба в Эквадоре, которые оказались преувеличением, основанным на ложных данных. «Мне пришлось немало потрудиться, чтобы убедить их», – признается Пес.

Среди присутствующих был и доктор Мишель Пулен, бельгийский демограф, последние 15 лет посвятивший изучению регионов мира, где люди живут дольше других. Помимо прочего, он участвовал в разработке широко используемой методики подтверждения возраста, которую с успехом использовал в Европе и некоторых частях Азии.

«Я не мог поверить, – впоследствии рассказывал мне Пулен. – Число долгожителей на Сардинии было неправдоподобно велико. Я подозревал, что дело в неточных данных. И меня отправили добыть подтверждения. Поскольку я и так собирался в Италию, то согласился все проверить».

Читать книгу Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех Дэна Бюттнера : онлайн чтение

Вино, козье молоко и фисташковое масло

Хотя многие из долгожителей, с которыми мы общались, пребывали в достаточно здравом уме, чтобы вести беседу и отвечать на вопросы, большинство из них были прикованы к дому и находились на попечении дочери или внучки. И о многом они не могли вспомнить.

Я пришел к выводу, что для знакомства с подлинно сардинским образом жизни мне нужно пообщаться с кем-то помоложе, кто еще работает и ведет традиционную жизнь. Я чувствовал, что секреты долголетия в этой «голубой зоне» нужно наблюдать, а не выводить из интервью. Если бы мне удалось прожить типичный день вместе с жителями Барбаджи, мне открылось бы многое.

Оказалось, фотограф Дэвид Маклейн уже повстречал такого человека. Пока я беседовал с долгожителями восточной части «голубой зоны», Дэвид рыскал по ее западной части в поисках кадров для иллюстрации нашей истории (фотографы и авторы статей National Geographic редко путешествуют вместе). Однажды он позвонил и сообщил, что познакомился с 75-летним пастухом, живущим в деревне Силанус, насчитывающей три тысячи лет. Этот пастух до сих пор ухаживает за собственными овцами, сам готовит вино и живет в традиционном сардинском доме. «Зовут его Тонино Тола, – сообщил Дэвид, – но я зову его Гигант».

Когда я навестил Тонино неделю спустя, тот разделывал корову в сарае за домом. Его руки были по локоть погружены в тушу. Рослый мужчина, грудь колесом, он извлек руку из дымящейся плоти и крепко пожал мою ладонь, испачкав ее в теплой крови.

– Доброе утро, – пророкотал он, после чего снова засунул руки в тушу и извлек несколько метров блестящих кишок. Дело происходило холодным ноябрьским утром. Тонино поднялся в четыре и к 9:45 уже успел выгнать овец на пастбище, нарубить дров, обобрать оливковые деревья, задать корм скоту и выпотрошить полуторагодовалую корову, которая сейчас болталась на стропилах, растянутая в разные стороны. Его окружали члены семьи.

Сын и три зятя Тонино помогали ему, пока дочь нянчила пятимесячного внука Филиппо, который, радостно воркуя, наблюдал за происходящим. Засучив рукава и подвернув брюки, Тонино ковырялся в коровьих кишках и щекотал внука с одинаковым воодушевлением.

Разделывая коровью тушу, мужчины то и дело перебрасывались шутками. Забой скота всегда откладывается до поздней осени, потому что холодный воздух не позволяет размножаться мухам и к тому же облегчает процесс хранения. Одна корова целый сезон обеспечивала мясом две семьи, а также друзей, которые получали в подарок по куску говядины.

Забой коров в пределах города считается незаконным, рассказал мне Тонино, но он жил согласно традиционному сардинскому кодексу. Что случится, если его застанет полиция, поинтересовался я. «Мы заплатим штраф, – ответил Тонино, задержав дыхание и обращаясь к зияющей полости, которую выскребал грозным лезвием. – Или дадим кусок мяса».

Позднее меня пригласили на кухню отведать папассини – местное печенье с изюмом, миндалем и джемом из вина (саба). Кухню согревал полыхавший в печке огонь. Жена Тонино, Джованна, коренастая женщина с умным, зорким взглядом, присела за стол. Она предложила вина (ответ «нет, спасибо» не принимался). Может, Тонино и командовал на скотобойне, но в доме главенствовала Джованна. Я адресовал вопросы Тонино, а отвечала на них она.

– Жизнь Тонино – это работа, – рассказывала она, сложив обветренные руки, – с самого утра и до позднего вечера. Взгляните на него. Ему уже неймется вернуться к разделке коровы.

Разумеется, Тонино нетерпеливо барабанил пальцами по столу, виновато изогнув брови, когда жена показала на него пальцем.

– А я между тем веду хозяйство, ращу детей, занимаюсь финансами, слежу, чтобы мы не остались без денег, – вздохнула она. – Он работает, я забочусь обо всем остальном.

Я порасспрашивал Тонино и Джованну об их прошлом. Рассказывая, они частенько заканчивали предложения друг за друга. Тонино выращивал овец с пяти лет. Они с Джованной поженились, когда им обоим было чуть за двадцать. Вскоре родились четверо детей. В 1950‑х годах, когда их семья была еще совсем молодой, они жили в крайней нужде: ели, что выращивали на своей земле, – по большей части хлеб, сыр и овощи (цуккини, томаты, картофель, баклажаны и, конечно, конские бобы). Мясо ели в лучшем случае раз в неделю: отварное с пастой – по воскресеньям и жареное – по праздникам.

Животных они обычно обменивали на зерно, из которого потом делали пасту и традиционный хлеб – плоский квадратный пистокку, изготавливаемый из ячменной муки или муки из отрубей и картофеля, а также лепешки карта-да-музика толщиной с лист бумаги (известные как пане карасау). Свое название они получили из-за сходства с нотами. Продукты из овечьего и козьего молока служили основным источником протеинов. В маленьком винограднике собирали виноград для вина.

Такой рацион был типичен для жителей этого региона до появления американской культуры питания, как явствует из результатов исследований, проводимых в 1940‑х годах. «Пастухи и крестьяне Сардинии питались очень простой пищей, скудной даже по средиземноморским меркам, – отмечалось в одном исследовании 1941 года. – Основным продуктом питания был хлеб. Крестьяне отправляются на работу в поля рано утром с килограммом хлеба в сумке… Днем обед крестьян позажиточнее состоит из хлеба с сыром, большинство же ограничиваются луковицей, фенхелем и пучком редиски. На ужин, за которым собирается вся семья, подается овощной суп (минестроне). Самые состоятельные добавляют в него немного пасты. В большинстве районов мясо подается только раз в неделю, по воскресеньям. В 26 муниципалитетах из 71, где проводилось исследование, мясо считалось роскошью и готовили его только по праздникам, не чаще двух раз в месяц. Необычный для средиземноморской кухни рацион не изобиловал и рыбой».

Далее в отчете сообщалось, что пастухи ежедневно пьют вино. «В полях некоторые крестьяне выпивают вино; большинство пьют только во время вечерней трапезы и не больше четверти бутылки». Виноград «Каннонау» выдерживал беспощадное сардинское солнце благодаря большому количеству красного пигмента, защищающего его от ультрафиолетовых лучей. В процессе производства вина этот сорт винограда проходил более длительную мацерацию, чем в любой другой части острова. В результате получалось красное вино, содержащее в два-три раза больше прочищающих артерии флавоноидов, чем в других сортах вина.

Флавоноиды

Флавоноиды содержатся не только в сардинском красном вине. Ярко окрашенные фрукты и овощи, а также темный шоколад также служат источниками флавоноидов. Исследования показывают, что рацион с богатым содержанием флавоноидов снижает риск развития рака и сердечных заболеваний.

Козье молоко и фисташковое масло можно причислить к двум другим сардинским эликсирам долголетия. В ходе исследований в университете Сассари искали ответ на вопрос, могут ли протеины и жирные кислоты, содержащиеся в сардинском козьем молоке, защитить людей от типичных болезней, связанных со старением: атеросклероза и болезни Альцгеймера? Масло фисташки (обладающее антибактериальными и антимутагенными свойствами) в некоторых частях Сардинии часто использовали вместо оливкового масла.

В доме Тонино мы уничтожили с дюжину печений, запив их несколькими бокалами вина. Просидев час на месте, Тонино больше не мог терпеть и пулей сорвался со стула. Последние семьдесят лет он практически каждый день проходил или проезжал на осле по восемь километров, добираясь до горного пастбища, где паслись его овцы. Но сегодня, поскольку я был у него в гостях, мы отправились туда на машине.

Извилистая дорога шла несколько километров по лесам и скалам вдоль ничем не защищенных обрывов, суливших мгновенную смерть. В Америке такая дорога считалась бы незаконной – или по крайней мере была бы отмечена как «опасная». Здесь подобные дороги – обычное дело.

Мы остановились на высоком плато, окруженном древней каменной стеной, где двести овец до корней объедали растительность. На самой высокой точке пастбища возвышалось каменное сооружение с соломенной крышей в форме вигвама – пиннетта. Из него открывался круговой обзор владений. В этом жилище, прообраз которого восходит к бронзовому веку, Тонино спит летними ночами. Сейчас он, одетый в кожаные гетры, пастушью кепку и куртку, бодро и энергично шагал сквозь узкий проход в каменной стене, пересчитывая следовавших за ним овец.

Три овцы, пытавшиеся бок о бок пробиться через проход, выбили из стены кусок. С удивительной легкостью Тонино установил тяжелые камни на место. После чего прислонился к стене и принялся наблюдать за стадом, как делали и его далекие предки. Профиль его четко вырисовывался на фоне изумрудно-зеленой равнины.

– Вам когда-нибудь было скучно? – поинтересовался я, поддавшись внезапному порыву. Еще до того как слова слетели с моих губ, я понял, что сморозил ужасную глупость. Тонино резко обернулся и ткнул в меня пальцем со следами запекшейся крови на ногте.

– Меня радует каждый прожитый здесь день, – пророкотал он и после паузы добавил: – Я люблю своих животных, мне нравится за ними ухаживать. Корова, которую я сегодня забил, нам на самом деле не особенно нужна. Половина мяса пойдет моему сыну, а вторую половину мы по большей части раздадим соседям. Но без животных и работы с ними мне пришлось бы просто сидеть дома и бездельничать. Без них я потерял бы смысл жизни. Мне нравится, что мои дети, приходя домой, видят результаты моих трудов.

Сила любви?

Все увиденное в этой «голубой зоне» свидетельствовало о том, что ценности Тонино в целом разделяют люди, живущие в этом регионе. Семья для них – святое. Возможно, это объясняется исторической изоляцией: окруженные захватчиками, они были вынуждены полагаться только друг на друга. Все долгожители, с которыми я беседовал, говорили мне, что la famiglia (семья) – самое важное в их жизни, что в этом смысл их жизни.

В Америке пожилые люди зачастую живут отдельно от детей и внуков, коротая свой век в домах престарелых, и не способны позаботиться о себе. Здесь же подобное редкость. Благодаря сочетанию семейного долга, давлению общественности и искренней привязанности к старшему поколению старики живут со своей семьей до самой смерти. Это обеспечивает людям старше восьмидесяти лет огромное преимущество: они незамедлительно получают помощь в случае болезни или травмы и, что, вероятно, более важно, чувствуют себя любимыми и нужными. Особую радость дедушкам и бабушкам приносит их участие в жизни детей и внуков.

Мария Анжелика Сале и ее семья служат идеальным тому примером. Я познакомился с Марией, которую близкие называли Нона, в Гавои – одной из самых высокогорных деревень острова. Она сидела в гостиной – чистой, хорошо освещенной комнате, украшенной вышивкой и цветными коврами, с большим окном, выходящим на улицу. Ее 60-летняя дочь Пьетрина подала мне кофе и переводила мои вопросы с итальянского на сардинский – единственный язык, на котором говорит большинство местных долгожителей.

Мария вырастила четырех дочерей, пережила фашистский режим и работала бок о бок с мужем с четырех утра и до самых сумерек. После смерти мужа она в возрасте 54 лет переехала жить к дочери. Помогала растить внуков, готовила еду, убиралась в доме и до недавнего времени еще и вязала.

В день моего визита Мария казалась уставшей. Практически слепая, глухая и неспособная передвигаться самостоятельно, она была прикована к креслу. Однако она оставалась в здравом уме, излучала безмятежность и производила впечатление человека, вполне довольного своей жизнью. Седые волосы были стянуты в пучок на затылке. Сперва она наклонялась вперед, чтобы лучше слышать мои вопросы, а потом откидывалась назад, словно заново переживая воспоминания, что те пробуждали, и с улыбкой отвечала. Все это время Пьетрина ласково держала мать за руки, покоившиеся на коленях пожилой женщины.

Когда я спросил у Пьетрины, как же ее матери удалось прожить так долго, она ответила всего одним словом: «Внуки». «Все дело в том, что ты любишь и любим. Нона не просто помогала растить детей, но постоянно внушала им, как важно получать образование. Иногда она дает им денег и всегда молится за них. Дети чувствуют ее любовь и отвечают ей взаимностью. Они знают, что Нона верит в них, и стараются добиться успеха».

«Два года назад, когда ей исполнилось сто, Нона очень разболелась, – продолжала рассказывать Пьетрина. – Она не вставала с постели. Я подумала, что она скоро умрет, и созвала всю семью. Приехали все – четыре дочери и тринадцать внуков. Многие из них живут на материке. Мы думали, что она умирает, и собрались вокруг ее кровати, чтобы попрощаться. Мы даже не думали, что она нас слышит. Но когда мой племянник, из отстающих студентов, наклонился, чтобы сказать, как будет скучать по ней, Нона открыла глаза и промолвила: “Я не собираюсь умирать, пока ты не окончишь университет”. Нона поправилась, а племянник вернулся в университет и доучился до конца».

Трудно переоценить важность семьи в «голубой зоне». По мнению доктора Луки Дейана, изучавшего долгожителей более десяти лет, примерно за 95 процентами людей, доживших до ста лет на Барбадже, ухаживает либо дочь, либо внучка. Бабушки и дедушки дарят любовь, растят внуков, оказывают финансовую помощь, делятся житейской мудростью, а также служат источником мотивации и движущей силой, побуждающей детей к успеху. Все перечисленное в немалой степени способствует тому, что дети вырастают более здоровыми и лучше приспособленными к жизни и живут дольше, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на продолжительности жизни населения в целом.

«Сардонический» – значит дружеский

Так что же особенного в мужчинах «голубой зоны» Сардинии? Статистически их история выглядит экстраординарной. В «голубой зоне» из 17 865 человек, родившихся между 1880 и 1900 годами, 47 мужчин и 44 женщины перешагнули столетний рубеж – это больше, чем долгожителей в Америке, в тридцать раз. Если бы соотношение мужчин и женщин среди сардинских долгожителей было типичным, в регионе было бы только десять долгожителей. Но дело обстоит совсем не так. Так почему же именно мужчины, а не женщины отличались невероятной продолжительностью жизни?

Вероятно, все объяснялось различием обязанностей. Мужчины были «тихими, добрыми, восприимчивыми к естественному течению жизни и совсем без гонора», – такими их увидел Д. Г. Лоуренс, в то время как женщины «были резкими, уверенными в себе, громкоголосыми. Не хотел бы я им попасть под горячую руку».

Темперамент сардинских мужчин помогал им избегать стресса. Они одновременно ворчливы и привлекательны, зачастую подшучивают друг над другом. (Нет ничего удивительного в том, что корень слова «сардонический» соотносится с названием острова.) По словам доктора Джанни Песа, их объединяют общие черты: сильная воля, чувство собственного достоинства и исключительное упрямство. «Это вообще национальная черта всех сардинских мужчин, – говорит он, – которая вполне объясняет их умение выживать в неблагоприятных обстоятельствах».

В Талане, одной из пяти деревень, чьи побеленные дома нанизаны на прибрежные скалы Барбаджи, как жемчужины на нитку, мы с Марисой встретились с 90-летним пастухом Себастьяно Мурру. Мы были наслышаны о его невероятной энергичности и потому провели полдня в его поисках. Вечером кто-то указал нам на Себастьяно, стоявшего в баре в окружении полудюжины друзей, значительно его моложе. Он был одет в пастушью кепку, твидовый пиджак и черные рабочие ботинки. Невысокий, стройный, он отличался озорной улыбкой, придававшей ему властный вид.

– Вы Себастьяно Мурру? – неуверенно спросила Мариса, подходя к нему.

– Не знаю. Я был слишком мал, когда мне давали имя, – ответил тот деловито.

Друзья Себастьяно рассмеялись.

После этого Мариса поинтересовалась его возрастом.

– Шестнадцать, – ответил он, ухмыляясь.

Приятели разразились хохотом.

Мы заметили стоящий перед ним пустой стакан и спросили, пьет ли он.

– Нет, мой доктор наказал мне не пить. В особенности молоко.

Тем не менее он поднял стакан пива и провозгласил тост за мое здоровье. Он стоял подле Марии, привлекательной 39-летней женщины, и я провозгласил ответный тост, вспомнив Граучо Маркса: «Чтобы вы всегда чувствовали себя таким же молодым, как и женщина рядом с вами». Он глянул на Марию, внимательно осмотрел ее с головы до пят и заметил:

– Я что, похож на совратителя малолетних?

Побежденный столетним старцем

В свои 103 года Джованни Саннаи отличался добрым нравом и неугомонностью. Жил он в маленьком домике, один, но недалеко от сына, в деревне Оросеи. Он принял нас с распростертыми объятиями, усадил за кухонный стол и угостил вином – заставил нас выпить по стаканчику. Было 9:30 утра.

Крепкого телосложения, седовласый, он производил впечатление человека лет на тридцать моложе. Открытая улыбка – и мы почувствовали, что он действительно искренне рад гостям. Я беседовал с ним на протяжении двух часов; за это время к нему заглянули около десятка соседей поздороваться. И каждого он приветствовал такой же искренней улыбкой и стаканом вина. Вскоре вокруг нас собрались зрители.

Джованни обладал необъяснимым качеством, которое притягивало к нему людей: он был интересным рассказчиком и его волновало все на свете. Когда он рассказывал, как силен был когда-то, я предложил ему побороться на руках. Он согласился. Нас окружили его друзья. Я решил, что позволю ему победить. В конце концов, я же на шестьдесят лет моложе.

Я схватил его мощную руку, посмотрел ему прямо в глаза и с легкостью завладел преимуществом, сместив руку с центра. Но уловка не помогла. Он держал мою руку под углом в 45 градусов несколько мгновений, пока я не устал и не расслабился. И после этого тут же уложил ее на свою сторону стола. Я не смог бы выиграть, даже если бы захотел. Все засмеялись.

Он подтвердил многое из сказанного ранее другими долгожителями. Как и другие, он пил козье молоко на завтрак, проходил пешком по меньшей мере десять километров в день и с удовольствием занимался физическим трудом. Большую часть жизни он рано вставал и проводил день на пастбище. В зимние месяцы, с ноября по апрель, он гонял овец за 160 км на травяные пастбища в долине. Эти переходы он совершал пешком, по ночам спал в пиннетах, а питался исключительно лепешками картада-музика, сыром пекорино, вином, овечьим молоком, а иногда жареным ягненком. Когда я поинтересовался, испытывал ли он когда-нибудь стресс, мой вопрос поставил его в тупик. Я перефразировал вопрос.

– Иногда, но моя жена занималась домом, а я работал на поле, – ответил он. – О чем можно волноваться в поле? – А потом добавил: – Я всегда пытался помнить о том, что если судьба подарила тебе что-то хорошее, следует ценить эти дары, они не вечны.

Мудрый Джанни словно в воду глядел. Сегодня сардинцы поддались соблазнам современной жизни. Автоматизация и технологии заменили долгие часы тяжелого труда; машины и грузовики избавили от необходимости проходить длинные расстояния; культура, распространяемая телевидением, пришла на смену культуре, ставившей во главу угла семью и общину; фастфуд заменил традиционные свежие овощи и хлеб из муки цельного помола. Сегодня молодые люди страдают от излишнего веса, не следуют традициям и не замыкаются в узком кругу общины (что может привести к ослаблению их удивительного генетического фонда). В 1960 году в «голубой зоне» Сардинии практически не было людей с ожирением. Теперь же ожирением страдает 15 процентов подростков. Самые важные и уникальные факторы долголетия уже исчезли или скоро исчезнут из повседневной жизни сардинцев.

Секреты долголетия Сардинии

Так в чем же кроется секрет долголетия жителей Сардинии? Уходит ли он корнями в бронзовый век, когда жители острова прятались в горах, общались в узком кругу, смешивались в браках и хранили верность своей общине и семье? Объясняет ли он традиционные социальные ценности: гостеприимность, важность семейного клана, следование неписаным законам, которые вырабатывались столетиями? Возможно, их добровольная изоляция создала своего рода генетический инкубатор, в течение многих столетий укрепляющий одни черты и подавляющий другие в комбинации, которая способствовала долголетию?

Джанни Пес полагает, что секрет может крыться в веществе, получаемом сардинцами из козьего молока и сыра. Недавно он прислал мне письмо, где сообщал, что обнаружил сардинское растение – карликовое карри, произрастающее на склонах Дженнардженту и вокруг деревни Арзана. Экстракт этого растения обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами.

«Оно вызывает живейший интерес как естественное средство лечения опухолей и СПИДа, – писал Пес. – К тому же это одно из самых сильнодействующих противовоспалительных средств из известных на сегодня. Во время недавней поездки в Ольястру я пообщался с человеком, который рассказал мне, что овцы не едят это растение, а вот козы – едят. Вот почему козье молоко в этом регионе богато арзанолом и обладает противовоспалительными свойствами».

Козье молоко

По сравнению с коровьим козье молоко обладает значительно большей питательной ценностью. В одном стакане козьего молока содержится на 11 процентов больше кальция, на 25 процентов больше витамина B6, на 47 процентов больше витамина A, на 134 процента больше калия и в три раза больше никотиновой кислоты. Исследования 2007 года, проводимые Университетом Гранады, показали, что козье молоко эффективнее предотвращает дефицит железа и нехватку минералов в костях.

Уникальные географические свойства региона – еще один элемент головоломки. Скалистая, выжженная солнцем местность «голубой зоны» не подходила для крупного сельскохозяйственного производства. Поэтому на протяжении столетий выпас скота оставался основным занятием населения острова. Работа не была напряженной, не приносила стрессов, но предполагала длительные пешие каждодневные переходы. (Например, восьмикилометровые прогулки представляют собой малоинтенсивные упражнения, полезные не только для сердечно-сосудистой системы, но и для мышц и костей, причем они не наносят вреда суставам в отличие от марафона или троеборья.) В самом деле, сардинские долгожители-мужчины не страдали от остеопороза или переломов. Одно итальянское исследование показало, что сардинские долгожители ломали кости в два раза реже по сравнению со среднестатистическими итальянскими долгожителями.

Равнозначная физическая нагрузка

Во время каждодневных пеших прогулок сардинские пастухи сжигают до 490 ккал/ч; эквивалентное число калорий можно сжечь за 120 минут быстрой ходьбы (со скоростью примерно 5,5 км/ч), 90 минут работы в саду, 2 часа игры в боулинг или гольф (если при этом вы сами носите свои клюшки).

А вот сардинские женщины вели менее активный образ жизни. Они обычно следили за хозяйством и растили детей, занимались финансами и заботились о безопасности мужей. В отличие от других средиземноморских культур сардинские женщины верховодили в семье. На их плечах лежала большая часть семейных обязанностей, благодаря чему, вероятно, их мужья и жили дольше.

Рацион питания сардинцев не отличался разнообразием и включал большое количество пищи растительного происхождения. Особое место в рационе отводилось бобам, цельному зерну и овощам. Все это запивалось богатым флавоноидами вином «Каннонау». Козье молоко и масло фисташки – традиционные продукты питания еще лет тридцать назад – также сыграли немаловажную роль.

Но самый главный секрет долголетия Сардинии сокрыт, по моему мнению, в уникальном мировоззрении и взглядах ее населения. Закаленное в житейских трудностях чувство юмора, которое посторонним кажется едким и язвительным, помогает людям избавляться от стресса и разряжать обстановку до того, как дело дойдет до драки. А фанатичная преданность семье защищала от враждебно настроенного окружающего мира, помогая сплачиваться в трудные времена.

Вспомните круг добродетелей, который установил для себя Тонино (безоговорочная преданность семье, неизбывное желание трудиться), и задумайтесь о том, как эти привычки способствовали сохранению здоровья и неуемной энергии на восьмом десятке. Не забывайте и о нескольких минутах в день, когда он любуется видом острова со своего высокогорного пастбища – хотя эта панорама открывается его взору практически ежедневно на протяжении восьмидесяти лет. Как часто наша суматошная жизнь позволяет нам выкроить время, чтобы заметить неброскую красоту вокруг? Философия сардинцев позволяет им радоваться тому, что они имеют, и, вероятно, это успокаивает.

Последнее, не столь очевидное, но весьма характерное качество сардинцев – их уважительное отношение к старшим. В Америке прославляют молодость, а старости нередко страшатся. Я часто слышал, как пожилые люди говорят, что предпочли бы умереть, нежели попасть в дом престарелых. Но в Америке все чаще приходится заботиться о пожилых за пределами семьи: в Штатах людям старше 65 лет требуется долговременный медицинский уход в среднем на протяжении трех лет и более трети из них не получает помощи от семьи.

В «голубой зоне» на Сардинии нет лечебных заведений для долговременного медицинского ухода. Там уважение возрастает с годами. Молодое поколение питает любовь и благодарность к родителям, бабушкам и дедушкам, которые вырастили их. Практически у всех долгожителей из тех, с кем я беседовал, была дочь или внучка, которые за ними ухаживали. Помните Джузеппе? После того как он второй раз послал меня и Дэвида к дьяволу, я робко поинтересовался у Марии, не лучше ли ему будет в доме престарелых. «Такой поступок навлечет позор на мою семью! – бурно отреагировала женщина. – К тому же там он не будет счастлив».

Есть ли прямая связь между почтительным отношением к старшим и долголетием? Несомненно! Пожилые люди, живущие дома, чаще получают хороший уход и принимают активное участие в жизни семьи. На Сардинии они помогают растить детей и вести хозяйство. Благодаря этому они сохраняют чувство собственного достоинства и смысл жизни. Они любят и любимы. И как мы увидим в последующих главах, цель в жизни и любовь есть главнейшие составляющие секрета долголетия в «голубых зонах».

Уроки «голубой зоны» Сардинии

Чтобы «догнать» сардинских долгожителей, попробуйте следовать перечисленным ниже рекомендациям.

• Включайте в рацион больше овощей и меньше мяса. Классический сардинский рацион состоит из цельнозернового хлеба, бобов, овощей, фруктов и в некоторых частях острова – фисташкового масла. Сардинцы также традиционно употребляют в пищу сыр пекорино, богатый омега-3-жирными кислотами. Мясо подается в основном по воскресеньям и по особым случаям.

• Ставьте семью на первое место. Сильные семейные узы гарантируют, что пожилые члены семьи получают должный уход. Люди, живущие в крепких здоровых семьях, меньше страдают от депрессии и стресса, среди них реже встречаются случаи самоубийства.

• Пейте козье молоко. Стакан козьего молока содержит вещества, которые защищают от воспалительных заболеваний, связанных со старением, например ишемической болезни сердца или болезни Альцгеймера.

• Почитайте старших. Бабушки и дедушки дарят любовь, делятся житейской мудростью, помогают растить внуков, оказывают финансовую помощь, а также служат источником мотивации и движущей силой, побуждающей детей к успеху. Все перечисленное в немалой степени способствует тому, что дети вырастают более здоровыми и приспособленными к жизни, а также дольше живут, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на продолжительности жизни населения в целом.

• Ходите пешком. Обычные восьмикилометровые прогулки, которые совершают сардинские пастухи, представляют собой малоинтенсивные упражнения, полезные для сердечно-сосудистой системы, мышц и костей и не приносящие вреда суставам в отличие от марафона или триатлона.

• Ежедневно выпивайте стакан или два красного вина. Тонино, Себастьяно и Джованни пьют вино в умеренном количестве. Вино «Каннонау» содержит в два-три раза больше прочищающих артерии флавоноидов, чем другие вина. Умеренное употребление вина может объяснить более низкий уровень стресса у мужчин.

• Смейтесь с друзьями. Мужчины в этой «голубой зоне» известны своим едким юмором. Ежедневно они собираются на улице, чтобы посмеяться и пошутить друг над другом. Смех снимает стресс и, соответственно, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о